2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน น้ำตกหมู มีกี่ Kcal

น้ำตกหมู

น้ำตกหมู คืออาหารไทยที่มีความนิยมในการทานในหลากหลายพื้นที่ โดยเป็นการนำเนื้อหมูมาย่างหรือปิ้งให้สุกแล้วหั่นชิ้นพอดีคำ จากนั้นนำมาผสมกับเครื่องปรุงต่าง ๆ เช่น น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำมะนาว พริกป่น หอมแดงซอย ผักชีฝรั่ง และสะระแหน่ เพื่อให้ได้รสชาติที่ครบรส ทั้งเปรี้ยว เค็ม หวาน และเผ็ด ซึ่งมีความหลากหลายในส่วนประกอบทำให้น้ำตกหมูเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อหมู ไขมัน และแร่ธาตุจากผักต่าง ๆ น้ำตกหมูยังเป็นอาหารที่สามารถปรับรสชาติให้เหมาะกับความชอบของแต่ละคนได้ง่าย ทำให้เป็นเมนูที่ได้รับการยอมรับและเป็นที่นิยมในการทานทั้งในและนอกประเทศ

โดยเฉลี่ยปริมาณ น้ำตกหมู 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
น้ำตกหมู

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เนื้อหมู 50%
เครื่องปรุง 20%
ข้าวคั่ว 15%
หอมแดง 10%
สะระแหน่ 5%
น้ำตกหมูเป็นเมนูที่มีองค์ประกอบหลักที่ให้พลังงานสูงสุดคือน้ำหมู ซึ่งให้พลังงานมากถึง 50% ของพลังงานทั้งหมดในจาน ขณะที่เครื่องปรุง ข้าวคั่ว และผักต่างๆ ที่ใช้เป็นส่วนประกอบ แม้จะไม่มีแคลอรี่มากเท่าเนื้อหมู แต่ก็ยังมีส่วนร่วมในการแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ การเลือกเนื้อหมูแบบไม่ติดมันและการควบคุมปริมาณของข้าวคั่วและเครื่องปรุงสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากน้ำตกหมูได้

ปริมาณโซเดียมใน น้ำตกหมู

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
น้ำตกหมู 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"น้ำตกหมูมีโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากมีเครื่องปรุงหลายชนิดที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น น้ำปลาและพริกป่น การใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำกว่าสามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมในน้ำตกหมูได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน น้ำตกหมู

ในน้ำตกหมู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 6 0.8 มิลลิกรัม 50% เนื้อหมู
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 10% เนื้อหมู
เหล็ก 2.1 มิลลิกรัม 12% เนื้อหมู
วิตามินซี 7.5 มิลลิกรัม 10% พริกป่น
ไฟเบอร์ 2.5 กรัม 10% เครื่องปรุง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินน้ำตกหมู 1 จาน ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินน้ำตกหมูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อหมูไม่ติดมัน – เนื้อหมูส่วนที่มีไขมันน้อยจะช่วยลดแคลอรี่และไขมันลงอย่างมาก
  2. ลดปริมาณเครื่องปรุง – เลือกใช้เครื่องปรุงที่ลดเกลือและน้ำตาลเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมและแคลอรี่
  3. เพิ่มผักสด – การเพิ่มผักสดในจานจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน โดยไม่เพิ่มแคลอรี่มาก
  4. หลีกเลี่ยงข้าวคั่ว – การลดปริมาณหรืองดข้าวคั่วสามารถช่วยลดแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  5. ดื่มน้ำมากๆ – ดื่มน้ำก่อนและหลังมื้ออาหารเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกใช้เนื้อหมูไม่ติดมัน – นำเนื้อหมูส่วนที่ไม่มีไขมันมาปรุงอาหาร
  2. ควบคุมปริมาณเครื่องปรุง – ใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมและน้ำตาลต่ำเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  3. เพิ่มสัดส่วนผัก – ใส่ผักสดอย่างเช่นสะระแหน่และผักชีฝรั่งเพิ่มเข้าไป
  4. ลดข้าวคั่ว – ใช้ข้าวคั่วในปริมาณที่น้อยหรือไม่นำเสนอในการปรุงอาหาร
  5. ใช้วิธีการย่างที่ไม่ใช้น้ำมัน – การย่างโดยไม่ใช้น้ำมันหรือน้ำมันที่น้อยจะช่วยลดแคลอรี่ที่ได้จากไขมัน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร ควรระมัดระวังในการทานน้ำตกหมูเนื่องจากมีความหลากหลายในส่วนผสม เช่น เครื่องปรุงที่อาจมีเกลือและแป้งปรุงรส นอกจากนั้นยังมีส่วนผสมอื่นๆ ที่อาจส่งผลให้เกิดอาการแพ้ได้ หอมแดงและพริกป่นมักเป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในเมนูนี้ หากมีการแพ้สารใดๆ ควรหลีกเลี่ยงส่วนนั้นหรือตรวจสอบกับทางร้านก่อนเสมอ
รู้หรือไม่? การทานน้ำตกหมูเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่สามารถทำได้โดยเลือกเนื้อหมูที่ไม่ติดมันและการลดปริมาณเครื่องปรุง เช่น การใช้ข้าวคั่วและน้ำตาลให้น้อยลง อีกทั้งการเพิ่มปริมาณผักสดสามารถช่วยเพิ่มความอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
45
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินน้ำตกหมูได้ไหม?

เนื่องจากน้ำตกหมูมีโปรตีนสูงและพลังงานสมดุล แต่ก็มีเครื่องปรุงที่อาจมีน้ำตาลรวมถึงพริกและหอมแดงที่อาจเพิ่มระดับกลูโคสได้ ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ใส่เครื่องปรุงที่มากเกินไปเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อระดับน้ำตาล

เป็นโรคไต กินน้ำตกหมูได้ไหม?

คนที่ป่วยเป็นโรคไตควรระมัดระวังในการทานน้ำตกหมู เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูงและโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ทำให้การบริโภคในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไตได้

เป็นโรคหัวใจ กินน้ำตกหมูได้ไหม?

น้ำตกหมูมีปริมาณไขมันจากเนื้อสัตว์ แต่การทานในปริมาณที่ไม่มากเกินไปและการเลือกเนื้อสัตว์ที่ไร้ไขมันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อีกทั้งควรลดการใช้น้ำปลาซึ่งมีค่าของเกลือสูงเพื่อลดเกลือและความดันโลหิต

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินน้ำตกหมูได้ไหม?

น้ำตกหมูมีปริมาณโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลต่อคนที่มีความดันโลหิตสูง การลดปริมาณการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมจะช่วยลดความเสี่ยงและทำให้การบริโภคอาหารนี้ปลอดภัยยิ่งขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินน้ำตกหมูได้ไหม?

น้ำตกหมูมีปริมาณพิวรีนเนื่องจากมีเนื้อหมูเป็นวัตถุดิบหลัก ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อผู้ป่วยโรคเก๊าต์ ดังนั้นควรควบคุมปริมาณการบริโภคและเลือกเนื้อหมูที่มีพิวรีนน้อย

เป็นโรคกระเพราะ กินน้ำตกหมูได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะควรระมัดระวังเครื่องปรุงและพริกที่ใช้ในน้ำตกหมู เนื่องจากอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแสบและจุกเสียดในกระเพาะอาหาร ควรทานพร้อมอาหารชนิดอื่นเพื่อลดผลกระทบต่อกระเพาะได้

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน