3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน แกงขี้เหล็ก มีกี่ Kcal

แกงขี้เหล็ก

แกงขี้เหล็ก คือแกงที่มีส่วนประกอบหลักเป็นใบขี้เหล็ก ซึ่งเป็นพืชพื้นบ้านที่พบได้ทั่วไปในหลายภาคของประเทศไทย ใบขี้เหล็กมีรสขมและกลิ่นเฉพาะตัวที่แตกต่างจากใบอื่น นิยมใช้ใบอ่อนในการประกอบอาหาร เครื่องปรุงที่ใช้ในแกงขี้เหล็กมีเช่น เกลือ ตะไคร้ ข่า ขมิ้น และพริกแห้ง นอกจากนี้ยังใส่เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ หรือปลาย่าง การทำแกงขี้เหล็กต้องใช้เวลาพอประมาณ เนื่องจากต้องต้มใบขี้เหล็กให้ร่วงลง และรสขมที่มีอยู่ลดลง เมนูนี้มีคุณค่าสูงในด้านสมุนไพร เพราะใบขี้เหล็กมีสรรพคุณช่วยบำรุงร่างกาย รักษาอาการเบื่ออาหาร และเป็นยาเย็นที่ช่วยลดไข้ในบางกรณี อย่างไรก็ตาม ความนิยมในการรับประทานแกงขี้เหล็กอาจขึ้นอยู่กับความคุ้นเคยและการยอมรับในรสชาติที่มีความขมพิเศษนี้ การรับประทานแกงขี้เหล็กในมื้ออาหารสามารถเพิ่มวัตถุดิบอื่นๆ เช่น เห็ดหรือถั่ว เพื่อเพิ่มคุณค่าโภชนาการได้เช่นกัน

โดยเฉลี่ยปริมาณ แกงขี้เหล็ก 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 75 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 7 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 63 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 10% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
แกงขี้เหล็ก

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ใบขี้เหล็ก 40%
เนื้อสัตว์ 20%
กะทิ 15%
เครื่องแกง 10%
น้ำมัน 5%
แคลอรี่ในแกงขี้เหล็กส่วนหนึ่งมาจากใบขี้เหล็กที่ให้พลังงานสูงที่สุด ส่วนอื่นๆ มาจากเนื้อสัตว์และกะทิที่ใช้ในการปรุงรสชาติให้เข้มข้นขึ้น ทั้งนี้ ส่วนประกอบโชคล้วนและน้ำมันยังเพิ่มค่าพลังงานให้แกงขี้เหล็กในบางส่วน การคลุกเคล้าทั้งหมดนี้ทำให้เป็นแกงที่ให้พลังงานและคุณค่าโภชนาการมากมาย

ปริมาณโซเดียมใน แกงขี้เหล็ก

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
200 - 300
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
แกงขี้เหล็ก 1 ถ้วย (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 200-300 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"แกงขี้เหล็กมีโซเดียมที่ควรระวัง เนื่องจากมีการใช้เกลือและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียม แนะนำให้ลดหรือเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำในการปรุง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน แกงขี้เหล็ก

ในแกงขี้เหล็ก 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 300.0 ไมโครกรัม 40% ใบขี้เหล็ก
วิตามินซี 20.0 มิลลิกรัม 25% ตะไคร้
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% เนื้อสัตว์
ธาตุเหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 15% เครื่องแกง
แมกนีเซียม 30.0 มิลลิกรัม 8% กะทิ
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินแกงขี้เหล็ก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินแกงขี้เหล็กให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกส่วนผสมที่ไม่ปรุงแต่งเกลือ: ลองหาร้านที่ขายแกงขี้เหล็กที่ใส่น้ำปลาหรือเกลือขั้นต่ำ เพื่อให้ปริมาณโซเดียมในมื้อน้อยลง
  2. เลือกข้าวกล้องเป็นของข้าง: แทนที่จะเลือกรับประทานข้าวขาว หันมารับประทานข้าวกล้องที่มีไฟเบอร์สูง ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
  3. หลีกเลี่ยงการเพิ่มกะทิ: แกงขี้เหล็กบางสูตรอาจเสริมกะทิ ลองขอให้ลดปริมาณหรืองดการใส่กะทิ
  4. ให้ความสำคัญกับปริมาณเนื้อสัตว์: เลือกร้านที่ใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ที่ไม่มีหนัง
  5. เพิ่มผักด้านข้าง: ลองสั่งผักสดหรือผักลวกเป็นเครื่องเคียง เพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารให้กับมื้อ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกใช้ไฟกลางในการผัดเครื่องแกง: วิธีนี้ลดการใช้โซเดียมจากซอสปรุงรส และข้อดีคือช่วยรักษาสีของใบขี้เหล็กให้คงอยู่
  2. ลดการใช้กะทิ: ทั้งนี้สามารถใช้นมมะพร้าวแทนกะทิซึ่งมีไขมันต่ำกว่า
  3. ใช้ไก่หรือหมูที่ไม่ติดมัน: หรือลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงและเพิ่มผักอื่นๆ เช่น เห็ด เพิ่มให้มีใยอาหารมากขึ้น
  4. ลดการเติมน้ำตาลและผงชูรส: ซึ่งจะช่วยลดแคลอรี่และลดความเสี่ยงจากการบริโภคโซเดียมเกิน
  5. ใช้เกลือที่มีโซเดียมน้อย: เพื่อปรุงรสให้เพียงพอและไม่กระทบต่อสุขภาพ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: แกงขี้เหล็กมีส่วนประกอบหลักอย่างใบขี้เหล็ก ซึ่งอาจเป็นปัจจัยที่เสี่ยงสำหรับผู้ที่แพ้พืชตระกูล Fabaceae เครื่องปรุงรสและส่วนผสมอื่นๆ อย่างเช่น พริก น้ำมัน กะทิ หรือเครื่องแกง ก็เป็นสิ่งที่ผู้ที่แพ้อาหารควรพิจารณา ระวังสารเสริมรสที่ใส่ เพื่อป้องกันอาการแพ้ การขอข้อมูลจากผู้ประกอบอาหารเกี่ยวกับส่วนผสมจะช่วยให้ผู้ที่แพ้อาหารสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้น
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากการกินแกงขี้เหล็กทำได้โดยการใช้น้ำมันมากิตในการทอดให้น้อยลง หรือเปลี่ยนไปใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ รวมถึงการลดปริมาณกะทิที่ใช้ในสูตร วิธีทำให้แกงเข้มข้นสามารถใช้เครื่องเทศแทนการเพิ่มเนื้อสัตว์หรือกะทิที่ให้พลังงาน แนะนำให้รับประทานคู่กับผักสดที่ไม่ปรุงรสเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และลดปริมาณแคโรรี่ที่ได้รับจากแกงขี้เหล็ก

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
30
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
80
คะแนน
มีใยอาหารสูงมาก
เพิ่มความอิ่มช่วยคุมน้ำตาล

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินแกงขี้เหล็กได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานแกงขี้เหล็กได้ แต่ควรระวังในเรื่องของสมุนไพรและเครื่องปรุง โดยเฉพาะน้ำตาลและน้ำปลา การควบคุมปริมาณการได้รับแคลอรี่ที่มาจากเนื้อสัตว์และกะทิจะช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินแกงขี้เหล็กได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังการรับประทานแกงขี้เหล็กเพราะมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงรสอื่นๆ เช่น น้ำปลาหรือปลาเค็ม การลดปริมาณการรับประทานและการควบคุมปริมาณโซเดียมจะช่วยลดภาระของไตที่อาจได้รับจากการย่อยอาหาร

เป็นโรคหัวใจ กินแกงขี้เหล็กได้ไหม?

คนที่มีปัญหาหัวใจสามารถทานแกงขี้เหล็กได้ แต่ควรระมัดระวังการรับประทานน้ำซุปหรือกะทิที่มีไขมันสูงทั้งนี้ควรควบคุมปริมาณเกลือและไขมันที่ได้รับจากอาหารชนิดนี้ เพื่อไม่ให้มีการเพิ่มความดันโลหิตหรือระดับไขมันในเลือด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินแกงขี้เหล็กได้ไหม?

แกงขี้เหล็กที่มีส่วนประกอบของเกลือและน้ำปลาที่มีโซเดียมสูงอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การปรับสูตรให้ใช้น้ำมันพืชน้อยลงและใช้น้ำพริกที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินแกงขี้เหล็กได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าต้องระวังในการรับประทานแกงขี้เหล็กเพราะปริมาณพิวรีนที่อาจพบ หากรับประทานให้หลีกเลี่ยงการใช้เนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนสูงและควบคุมปริมาณกะทิในแกง เพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่อระดับกรดยูริคในเลือด

เป็นโรคกระเพราะ กินแกงขี้เหล็กได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคกระเพาะควรระวังเครื่องปรุงของแกงขี้เหล็กที่จะกระตุ้นการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร อาหารเผ็ดและมีรสจัดอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร ควรเลือกปรุงแบบที่มีรสชาติอ่อนเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน