4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาทูต้มหวาน มีกี่ Kcal

ปลาทูต้มหวาน

ปลาทูต้มหวาน คืออาหารไทยที่นำปลาทูมาปรุงรสด้วยน้ำตาลและเครื่องปรุงต่างๆ ที่มีรสหวาน เค็ม และหอมกลิ่นสมุนไพร ปลาทูเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การทำปลาทูต้มหวานมักเป็นการนำปลาทูสดหรือปลาทูแช่แข็งมาต้มในน้ำที่มีน้ำตาลและเกลือเล็กน้อย เพิ่มด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงรสตามชอบ เช่น ขิง ตะไคร้ หรือหัวหอม เพื่อเพิ่มความหอมอร่อย อาหารจานนี้สามารถเป็นเมนูคู่ครัวของหลายบ้านในไทย มีรสชาติที่เอร็ดอร่อยและสามารถกินคู่กับข้าวสวยร้อนๆ ซึ่งทำให้มื้ออาหารมีความพิเศษและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาทูต้มหวาน 1 ตัว (150 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 167 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาทูต้มหวาน

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 35%
ไขมัน 25%
น้ำตาล 20%
เครื่องปรุง 10%
สมุนไพร 5%
พลังงานในปลาทูต้มหวานส่วนใหญ่ได้มาจากโปรตีนที่มีสัดส่วนถึง 35% ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักทำให้ได้รับประโยชน์จากสารอาหารนี้ ส่วนต่อมาคือไขมัน 25% และน้ำตาล 20% ส่วนของเครื่องปรุงและสมุนไพรมีสัดส่วนที่น้อยกว่า แต่ช่วยเพิ่มรสชาติให้เมนูนี้มีความหลากหลายในแง่ของรสชาติและกลิ่น

ปริมาณโซเดียมใน ปลาทูต้มหวาน

เฉลี่ยใน 1 ตัว
100 - 250
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ปลาทูต้มหวาน 1 ตัว (150 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 100-250 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาทูต้มหวานมีโซเดียมในระดับกลางเนื่องจากมีการใช้เครื่องปรุงรสที่มีเกลือ แต่ไม่มากจนเกินไปนัก เราสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้หากทำการปรุงอาหารเอง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาทูต้มหวาน

ในปลาทูต้มหวาน 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 35.6 ไมโครกรัม 50% เนื้อปลา
ธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 15% กระดูกปลา
ฟอสฟอรัส 200.0 มิลลิกรัม 50% เนื้อปลา
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% กระดูกปลา
วิตามินดี 15.0 ไมโครกรัม 75% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาทูต้มหวาน 1 ตัว ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาทูต้มหวานให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวไม่ขัดสี เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ที่มักมาพร้อมกับข้าวขาว
  2. ขอเกลือน้อย ให้ขอให้ทางร้านใช้เกลือให้น้อยที่สุดเพื่อลดโซเดียม
  3. ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม บอกคนขายว่าไม่ต้องใส่น้ำตาลเพิ่ม เพื่อควบคุมแคลอรี่
  4. เลือกส่วนที่มีไขมันน้อย ขอให้เลือกปลาทูส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด
  5. หลีกเลี่ยงซอสปรุงรส แจ้งว่าขอไม่ใช้ซอสปรุงรสหรือน้ำปรุงที่มีน้ำตาลสูง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำตาลเทียม แทนการใช้น้ำตาลทรายเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  2. ใช้เกลือในปริมาณน้อย ให้เลือกใช้เกลือที่มีปริมาณน้อยและปรับลดให้เหมาะสม
  3. เลือกปลาทูสด ใช้ปลาทูสดแทนปลาทูแช่แข็งเพื่อลดไขมันในอาหาร
  4. เพิ่มผัก สามารถใส่ผักเพิ่มลงในเมนูเพื่อลดแคลอรี่และเพิ่มใยอาหาร
  5. ไม่ใช้น้ำมัน ลดการใช้น้ำมันในการปรุงเพื่อลดไขมันในเมนู
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาทูต้มหวานสำหรับคนที่แพ้อาหาร ควรระวังในเรื่องของปรุงรสที่อาจมีส่วนผสมของผงชูรสหรือสารปรุงรสที่ไม่ควรรับประทาน ในปลาทูอาจมีสารที่ทำให้เกิดอาการแพ้ ถ้ารู้ว่าตัวเองแพ้อาหารทะเล แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะบริโภค ควรดูเครื่องปรุงที่ใช้อย่างละเอียดและขอคำแนะนำเกี่ยวกับส่วนผสมที่อาจมีอยู่ในจาน เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ของปลาทูต้มหวานสามารถทำได้โดยการลดปริมาณน้ำตาลที่ใช้ในการปรุง ควบคุมปริมาณเกลือ และเลือกใช้ปลาทูที่มีไขมันต่ำ การใช้เทคนิคนี้จะทำให้ปลาทูต้มหวานกลายเป็นเมนูที่สามารถรับประทานในมื้ออาหารได้อย่างสบายใจ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาทูต้มหวานได้ไหม?

เนื่องจากปลาทูต้มหวานเป็นอาหารที่มีไตรกลีเซอไรด์และโซเดียมค่อนข้างสูง ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้แต่ต้องระมัดระวังเรื่องไตรกลีเซอไรด์และปริมาณเกลือในอาหาร โดยเฉพาะหากต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินปลาทูต้มหวานได้ไหม?

ปลาทูต้มหวานมีโซเดียมที่ต้องควบคุม โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไตที่ต้องควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินว่าเหมาะสมจะรับประทานปลาทูหรือไม่

เป็นโรคหัวใจ กินปลาทูต้มหวานได้ไหม?

ปลาทูต้มหวานสามารถทานได้สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ เนื่องจากมีไขมันที่ช่วยลดคอเรสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณการปรุงด้วยเกลือ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาทูต้มหวานได้ไหม?

ปลาทูต้มหวานมีระดับโซเดียมสูง ดังนั้นควรระมัดระวังในการบริโภค โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ควรควบคุมปริมาณการบริโภคเพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาทูต้มหวานได้ไหม?

ปลาทูมีพิวรีนในระดับปานกลาง ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ยังคงสามารถบริโภคได้แต่ต้องระมัดระวังในปริมาณที่บริโภค ควรปรึกษาแพทย์ในการบริโภคปลาทู

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาทูต้มหวานได้ไหม?

ปลาทูต้มหวานสามารถบริโภคได้สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ แต่ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสมและไม่ได้ปรุงรสจัด เพื่อไม่กระตุ้นให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน