3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำวุ้นเส้นรวมมิตร มีกี่ Kcal

ยำวุ้นเส้นรวมมิตร

ยำวุ้นเส้นรวมมิตร คืออาหารไทยที่มีการผสมผสานระหว่างวุ้นเส้นและวัตถุดิบหลากหลายชนิดเป็นอาหารที่นิยมมากเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากให้คุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายและรสชาติที่เผ็ด เปรี้ยว หวาน เค็มตามสูตรของแต่ละผู้ทำ โดยวุ้นเส้นมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเพราะให้พลังงานต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือหุ่น และส่วนผสมอื่นๆ เช่น กุ้ง ปลาหมึก หมู ต้นหอม ผักชี และอื่นๆ ครอบคลุมถึงพริกและน้ำยำสูตรพิเศษที่มีความเผ็ดร้อนไม่ว่าจะเป็นจากมะนาว หรือน้ำปลา เป็นต้น กล่าวได้ว่ายำวุ้นเส้นรวมมิตรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่และใยอาหารสูง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำวุ้นเส้นรวมมิตร 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 320 KCAL

(หรือคิดเป็น 128 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำวุ้นเส้นรวมมิตร

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
วุ้นเส้น 30%
หมู 25%
น้ำยำ 15%
กุ้ง 10%
ปลาหมึก 10%
ผัก 5%
ถั่วลิสง 5%
ยำวุ้นเส้นรวมมิตรมีส่วนผสมหลักที่ให้พลังงานสูงจากวุ้นเส้น หมู และน้ำยำ นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบจากกุ้ง ปลาหมึก และผักที่ช่วยเพิ่มรสชาติและความกลมกล่อม แต่ละส่วนผสมมีการกระจายแคลอรี่ทำให้อาหารจานนี้เป็นแหล่งพลังงานที่หลากหลาย

ปริมาณโซเดียมใน ยำวุ้นเส้นรวมมิตร

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ยำวุ้นเส้นรวมมิตร 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำวุ้นเส้นรวมมิตรมีโซเดียมปริมาณพอสมควรเนื่องจากส่วนผสมของน้ำปลา น้ำยำ และส่วนประกอบอื่นๆ ที่มักจะมีสารเคมีเช่นเกลือและสารต่างๆ ที่เสริมรสชาติในการปรุงรสให้กลมกล่อมจัดจ้าน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำวุ้นเส้นรวมมิตร

ในยำวุ้นเส้นรวมมิตร 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 10.5 มิลลิกรัม 12% ผัก
วิตามินเอ 150.0 ไมโครกรัม 20% แครอท
ธาตุเหล็ก 1.3 มิลลิกรัม 7% หมู
แคลเซียม 20.0 มิลลิกรัม 2% ปลาหมึก
โพแทสเซียม 200.0 มิลลิกรัม 5% วุ้นเส้น
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำวุ้นเส้นรวมมิตร 1 จาน ให้พลังงาน 320 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำวุ้นเส้นรวมมิตรให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกร้านที่ใช้ส่วนประกอบสดใหม่ การเลือกร้านที่ใช้วัตถุดิบสดใหม่จะช่วยลดโอกาสในการทานส่วนประกอบมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
  2. ขอปรับรสชาติ ขอปรับลดปริมาณน้ำตาลและเกลือในน้ำยำเพื่อลดโซเดียมและแคลอรี่
  3. เลี่ยงส่วนผสมที่มีไขมันสูง เลือกที่จะไม่ใส่หมูกรอบหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก
  4. เพิ่มผักสด ขอเติมผักสดเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดสัดส่วนส่วนอื่นๆ ที่ให้แคลอรี่สูง
  5. เลี่ยงการใส่น้ำมันเพิ่ม ขอให้พ่อครัวไม่ใส่น้ำมันเพิ่มในระหว่างการปรุง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้วุ้นเส้นต่ำแคลอรี่หรือใยอาหารสูง วุ้นเส้นบางชนิดผลิตมาให้มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยลดการดูดซึมแคลอรี่
  2. ลดปริมาณน้ำมัน ใช้น้ำมันมะกอกเฉพาะตอนผัดเล็กน้อยและไม่เติมเพิ่ม
  3. เพิ่มเส้นผัก สับและหั่นผักเป็นเส้นบางเพื่อเพิ่มปริมาณในจาน
  4. เลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เลือกใช้เนื้ออกไก่หรือกุ้งแทนหมูหรือเนื้อที่มีไขมัน
  5. ทำน้ำยำปรับลดเครื่องปรุง ใช้น้ำมะนาวสดและปรับลดปริมาณน้ำตาลและเกลือ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: แนะนำสำหรับผู้ที่แพ้อาหารแบบละเอียดควรระมัดระวังในการรับประทานยำวุ้นเส้นรวมมิตร เนื่องจากมีส่วนประกอบจากอาหารหลากหลาย เช่น กุ้ง ปลาหมึก ถั่วลิสง หมู และเครื่องปรุงที่มีสารก่อภูมิแพ้ต่างๆ เช่น น้ำปลา น้ำตาล และพริก หากมีอาการแพ้ที่อาจเกิดจากส่วนประกอบเหล่านี้ ควรต้องปรึกษาแพทย์หรือหลีกเลี่ยงอาหารจานนี้ รวมถึงหากเลือกทานจากที่ร้านอาหารควรแจ้งพนักงานเพื่อให้แน่ใจว่าหลีกเลี่ยงส่วนประกอบที่อาจก่อให้เกิดปฏิกิริยาภูมิแพ้
รู้หรือไม่? การเพื่อลดแคลอรี่ในยำวุ้นเส้นรวมมิตรสามารถทำได้ผ่านการเลือกส่วนประกอบที่ให้พลังงานต่ำ เช่น วุ้นเส้นชนิดโปรไฟเบอร์ต่างๆ และลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร รวมถึงปรับลดปริมาณวัตถุดิบที่มีไขมันสูง หากทำในบ้านหรือเลือกร้านอาหารที่เน้นส่วนประกอบที่ไม่ผ่านกระบวนการทอดหรือผัดในน้ำมันอุดมไปด้วยไขมันสูง ก็สามารถช่วยลดแคลอรี่ได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
45
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
80
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
30
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้ แต่ควรระวังปริมาณน้ำตาลและโซเดียมที่อาจจะมีในน้ำยำ และควรหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีแป้งสูง เช่น หมูกรอบ หากทานควรปรับลดปริมาณหรือรับประทานร่วมกับอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี เช่น ผักชนิดต่างๆ หรือรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะตามที่แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และสุขภาพที่ดีของตนเอง

เป็นโรคไต กินยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคไตควรระมัดระวังการบริโภคยำวุ้นเส้นรวมมิตรเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมที่อาจจะสูงจากส่วนประกอบต่างๆ ของน้ำยำและเครื่องปรุง ควรระมัดระวังปริมาณที่รับประทานและปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารที่สามารถรับประทานได้เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อการทำงานของไตหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เป็นโรคหัวใจ กินยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถรับประทานยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้แต่ควรปรับลดปริมาณส่วนผสมที่มีไขมันสูงเช่น หมูกรอบหรือส่วนประกอบทอดอื่นๆ ควรเลือกส่วนผสมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มผักใบเขียวในสัดส่วนที่มากพอเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์และวิตามินช่วยเสริมสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ถึงปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวันเพื่อรักษาสมดุลสุขภาพอาหาร

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้ไหม?

โรคความดันโลหิตสูงสามารถรับประทานอาหารไทยอย่างยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้แต่ควรลดปริมาณโซเดียมที่มาจากน้ำปลา น้ำยำหรือซอสที่ใช้ทำอาหาร ควรปรับสูตรให้มีปริมาณเกลือต่ำและเลือกเพิ่มผักสดเพื่อช่วยลดความดันโลหิต หากรับประทานนอกบ้านแนะนำให้แจ้งพนักงานถึงการควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหารเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเกาต์สามารถรับประทานยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้แต่ควรหลีกเลี่ยงวัตถุดิบที่มีพิวรีนสูงเช่นเนื้อแดง รวมถึงควรควบคุมปริมาณเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงซึ่งอาจมีผลต่อภาวะการอักเสบของข้อ ใช้วิธีรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและปรึกษาแพทย์เพื่อคำแนะนำในการควบคุมอาหารเฉพาะสำหรับภาวะและสุขภาพของตัวเอง

เป็นโรคกระเพราะ กินยำวุ้นเส้นรวมมิตรได้ไหม?

โรคกระเพาะไม่มีข้อห้ามพิเศษในการรับประทานยำวุ้นเส้นรวมมิตร เนื่องจากอาหารจานนี้ไม่มีกรดหรือน้ำมันมากเกินไปสามารถทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันที่หลากหลายได้อย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามเพื่อป้องกันอาการอาหารไม่ย่อย ควรปรับปริมาณน้ำยำที่มีรสเปรี้ยวหรือรสจัดให้น้อยลงและระวังวัตถุดิบที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน