3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำมะม่วง มีกี่ Kcal

ยำมะม่วง

ยำมะม่วง คืออาหารไทยที่มีรสชาติจัดจ้านและเป็นที่นิยม มีส่วนผสมหลัก คือมะม่วงดิบ น้ำปลา พริก และน้ำตาล รวมทั้งเครื่องปรุงอื่นๆ อย่างกุ้งแห้ง ถั่วลิสง และหอมแดง ยำมะม่วงนั้นมักมีรสชาติเปรี้ยว หวาน เค็ม และเผ็ดลงตัว เหมาะสำหรับคนที่ชอบอาหารที่มีรสชาติจัดจ้านและสดชื่น การกินยำมะม่วงไม่เพียงแต่ได้รับความอร่อยจากรสชาติหลากหลาย แต่ยังได้รับคุณค่าทางอาหารจากมะม่วงที่เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้ กุ้งแห้งที่ใส่ลงไปยังให้โปรตีน รวมถึงถั่วลิสงที่เป็นแหล่งของไขมันที่ดี ทำให้ยำมะม่วงเป็นอาหารที่สามารถทานเป็นของว่างหรืออาหารเบาๆ ในมื้อหลักได้ ความหลากหลายในส่วนผสมทำให้อาหารจานนี้มีความพิเศษและแตกต่างจากอาหารไทยจานอื่นๆ อย่างชัดเจน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำมะม่วง 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำมะม่วง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
มะม่วงดิบ 30%
กุ้งแห้ง 25%
ถั่วลิสง 20%
น้ำตาล 13%
น้ำปลา 7%
ยำมะม่วงเมื่อแยกส่วนให้เห็นอย่างชัดเจนนั้น มะม่วงดิบถือว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด ตามมาด้วยกุ้งแห้งและถั่วลิสงซึ่งนอกจากให้รสชาติอันเป็นเอกลักษณ์แล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี น้ำตาลและน้ำปลาถือว่าเป็นตัวเสริมรสชาติ แต่มักจะให้พลังงานน้อยกว่าส่วนผสมหลักที่กล่าวมา

ปริมาณโซเดียมใน ยำมะม่วง

เฉลี่ยใน 1 จาน
400 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ยำมะม่วง 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำมะม่วงมีปริมาณโซเดียมในระดับปลานกลาง เนื่องจากมีส่วนผสมของน้ำปลาเป็นหลักซึ่งเป็นแหล่งของโซเดียมที่สูง นอกจากนั้นยังมีส่วนผสมของเครื่องปรุงรสอื่นๆ เช่น พริกและน้ำตาล ที่เพิ่มรสชาติและความน่าทานของอาหาร จะต้องระมัดระวังหากต้องการจำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำมะม่วง

ในยำมะม่วง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 36.0 มิลลิกรัม 40% มะม่วงดิบ
แคลเซียม 20.0 มิลลิกรัม 2% กุ้งแห้ง
ธาตุเหล็ก 0.9 มิลลิกรัม 5% ถั่วลิสง
วิตามินเอ 350.0 ไมโครกรัม 39% มะม่วงดิบ
แมกนีเซียม 30.0 มิลลิกรัม 7% ถั่วลิสง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำมะม่วง 1 จาน ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำมะม่วงให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้มะม่วงเปรี้ยวแบบมีปริมาณน้อย: การใช้มะม่วงที่ไม่เปรี้ยวจัดจะช่วยลดความจำเป็นในการปรุงรสด้วยน้ำตาล
  2. ขอทางร้านลดปริมาณน้ำตาล: การลดน้ำตาลจะช่วยลดแคลอรี่ได้อย่างมีนัยยะสำคัญ
  3. ขอไขมันน้อยหรือไม่ใส่ถั่วลิสง: ถั่วลิสงมีไขมันที่ให้พลังงานสูง สามารถขอไม่ใส่หรือใส่ในปริมาณที่น้อยลง
  4. ขอทางร้านลดปริมาณกุ้งแห้ง: กุ้งแห้งมีโปรตีนและแคลอรี่ที่สูง การลดปริมาณจะทำให้พลังงานที่ได้รับลดลง
  5. เลี่ยงซอสปรุงรสเพิ่มเติม: ซอสต่างๆ มักมีแคลอรี่และโซเดียมสูง จึงควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มลงในยำ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกมะม่วงที่ไม่เปรี้ยวจัด: ใช้มะม่วงที่ไม่เปรี้ยวมากจะช่วยลดการเติมน้ำตาล
  2. ใช้สารให้ความหวานที่แทนน้ำตาล: สามารถลดแคลอรี่ได้โดยใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในการปรุงรส
  3. ลดปริมาณถั่วลิสง: ใช้ถั่วในปริมาณที่น้อยลงหรือเลือกถั่วที่แคลอรี่น้อยกว่า
  4. ใช้แหล่งโปรตีนที่พลังงานต่ำกว่า: แทนที่กุ้งแห้งด้วยแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ
  5. ลดการใช้ซอสปรุงรส: ลดปริมาณน้ำปลาและน้ำตาลที่ใช้ในการปรุงรสเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำมะม่วงมักมีส่วนผสมที่อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการแพ้อาหาร เช่น กุ้งแห้ง ถั่วลิสง และเครื่องปรุงรสอื่นๆ ซึ่งอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดการแพ้ได้ คนที่มีประวัติแพ้อาหารหรือเครื่องปรุงเหล่านี้ควรระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงการบริโภค ยำมะม่วงที่มีส่วนผสมของน้ำปลาเป็นการปรุงรสอาจมีความเสี่ยงต่อผู้ที่แพ้กลูเตนหากน้ำปลามีส่วนผสมจากข้าวสาลี ควรตรวจสอบการแพ้ก่อนบริโภค อาจขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากยำมะม่วงสามารถทำได้โดยการลดปริมาณของน้ำตาลและน้ำปลาที่ใช้ในการปรุงรสเปรี้ยวหวาน หรือสามารถเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้มะม่วงที่มีความสุดเปรี้ยวน้อยกว่าเพื่อลดการทำให้ต้องเติมน้ำตาลเพิ่มในยำ สิ่งสำคัญคือเลือกใช้ถั่วลิสงในปริมาณที่เหมาะสมหรือเปลี่ยนไปใช้ถั่วอื่นที่มีแคลอรีต่ำกว่า แต่ยังคงให้ความมันและความอร่อยในขณะเดียวกัน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
45
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
75
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
30
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำมะม่วงได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินยำมะม่วงได้ แต่ควรระวังในส่วนของน้ำตาลและความหวานในยำ โดยเฉพาะเมื่อผสมน้ำตาลในการปรุงรส หากสามารถเลือกใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดจะดีที่สุด เช่น ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาลเพื่อลดผลกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควรบริโภคอย่างมีสติและควบคุมปริมาณเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

เป็นโรคไต กินยำมะม่วงได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังการบริโภคยำมะม่วงเนื่องจากมีโซเดียมสูงจากน้ำปลา หากต้องการกินควรเลือกให้ทางร้านหรือปรุงเองโดยลดปริมาณน้ำปลา และควรจำกัดการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้การทำงานของไตหนักเพิ่มขึ้น ควรบริโภคตามคำแนะนำของแพทย์ หรือนักโภชนาการเพื่อความปลอดภัย

เป็นโรคหัวใจ กินยำมะม่วงได้ไหม?

การบริโภคยำมะม่วงสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจควรระมัดระวัง เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมจากน้ำปลาสูง การลดปริมาณโซเดียมสามารถทำได้โดยการลดปริมาณน้ำปลา หรือน้ำปรุงรสอื่นๆ ที่เติมในยำ การเลือกรับประทานควรบริหารจัดการในปริมาณที่เหมาะสม และไม่ควรบริโภคบ่อยเกินไป ควรหารือกับผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการเพื่อคำแนะนำเพิ่มเติม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำมะม่วงได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตควรบริโภคยำมะม่วงอย่างระมัดระวังเนื่องจากโซเดียมที่สูง อันเนื่องมาจากน้ำปลา ซึ่งเป็นส่วนผสมหลัก ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมในอาหารที่กินทุกครั้ง และอาจลดปริมาณน้ำปลาหรือน้ำปรุงรสที่ใช้ในขณะปรุงอาหาร เพื่อปรับสมดุลความดันโลหิต ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำมะม่วงได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์สามารถกินยำมะม่วงได้ แต่ควรระมัดระวังเนื่องจากมะม่วงและน้ำปลาอาจมีปริมาณพิวรีนคล้ายกัน ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมากหรือบ่อยเกินไป เพื่อไม่ให้ปริมาณพิวรีนในร่างกายเพิ่มขึ้น การเลือกบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการเจ็บป่วย

เป็นโรคกระเพราะ กินยำมะม่วงได้ไหม?

ยำมะม่วงสำหรับผู้ที่มีโรคกระเพาะควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ การเลือกรับประทานเมื่ออาหารอยู่ในกระเพาะอาหารสามารถช่วยลดกรดเกินในกระเพาะได้ หากรู้สึกไม่สบายท้องหลังจากบริโภค ควรงดการบริโภคและปรึกษาแพทย์ การเลือกวัตถุดิบที่ไม่กระตุ้นกรดในกระเพาะจะช่วยให้การบริโภคไม่ทำให้เกิดปัญหาท้องอืด

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน