4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลานึ่งซีอิ๊ว มีกี่ Kcal

ปลานึ่งซีอิ๊ว

ปลานึ่งซีอิ๊ว คืออาหารจานที่มีกระบวนการทำโดยการนำปลามานึ่งให้สุกในซอสซีอิ๊วที่มีรสชาติหลากหลาย ซีอิ๊วที่ใช้สำหรับนึ่งปลาอาจมีส่วนประกอบต่างๆ เช่น ขิง กระเทียม น้ำตาล และพริกไทย เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับจานอาหาร ปลานึ่งซีอิ๊วมักจะใช้ปลาที่สดใหม่และมีความนุ่มเนื่องจากกระบวนการนึ่งจะทำให้เนื้อปลายังคงความชุ่มฉ่ำ นอกจากนี้ด้วยการใช้น้ำมันน้อยทำให้ปลานึ่งซีอิ๊วเป็นเมนูที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าเมนูทอดหรือผัดที่มีการใช้น้ำมันมาก ซึ่งทำให้เมนูนี้เป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ที่รักสุขภาพ อีกทั้งยังมีสารอาหารสำคัญที่มาจากปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีวิตามินรวมถึงเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกาย ปลานึ่งซีอิ๊วยังถือเป็นเมนูที่มีวัฒนธรรมและประเพณีการทำอาหารในหลายประเทศในภูมิภาคเอเชีย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลานึ่งซีอิ๊ว 1 ตัว (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 75 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลานึ่งซีอิ๊ว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลา 50%
ซีอิ๊ว 20%
น้ำมัน 15%
ปลานึ่งซีอิ๊วมีแคลอรี่หลักมาจากปลา ซึ่งคิดเป็น 50% รองลงมาคือซีอิ๊ว 20% และน้ำมัน 15% แสดงให้เห็นว่าแหล่งโปรตีนในจานนี้มาจากปลา ส่วนซีอิ๊วและน้ำมันเป็นตัวเพิ่มรสชาติและพลังงาน

ปริมาณโซเดียมใน ปลานึ่งซีอิ๊ว

เฉลี่ยใน 1 ตัว
400 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ปลานึ่งซีอิ๊ว 1 ตัว (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลานึ่งซีอิ๊วมีปริมาณโซเดียมสูงเนื่องจากการใช้ซีอิ๊วเพื่อเพิ่มรสชาติ โซเดียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญแต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลานึ่งซีอิ๊ว

ในปลานึ่งซีอิ๊ว 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินดี 5.0 ไมโครกรัม 50% ปลา
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% กระดูกปลา
ไอโอดีน 35.0 ไมโครกรัม 30% ปลา
สังกะสี 1.5 มิลลิกรัม 10% ปลา
ฟอสฟอรัส 150.0 มิลลิกรัม 15% ปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลานึ่งซีอิ๊ว 1 ตัว ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลานึ่งซีอิ๊วให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาสด มองหาปลาที่สดใหม่ ไม่มีรอยด่างบนผิวหรือกลิ่นไม่พึงประสงค์ ปลาสดทำให้รสชาติของอาหารดีขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งซีอิ๊วมาก
  2. เลือกซีอิ๊วที่มีโซเดียมต่ำ เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่บริโภค เลือกซีอิ๊วที่มีฉลากระบุว่าโซเดียมต่ำหรือไม่มีสารเติมแต่ง
  3. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล หากซีอิ๊วมีรสหวานอยู่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลเพิ่มเติม
  4. เลือกเครื่องเคียงที่ไม่มัน เลือกผักสดหรือเครื่องเคียงที่ไม่ผ่านการทอดเพื่อรับประทานคู่กับปลานึ่ง
  5. สังเกตส่วนประกอบที่ใช้ หากต้องการสุขภาพดี ควรตรวจสอบวัตถุดิบที่ใช้ในการนึ่ง เช่น ไม่มีใส่ผงชูรสหรือวัตถุกันเสีย
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำมันน้อย เลือกการนึ่งที่ใช้น้ำมันในปริมาณจำกัดเพื่อให้แคลอรี่ต่ำ
  2. ใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ เลือกซีอิ๊วที่มีโซเดียมต่ำเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่บริโภค
  3. เพิ่มผักเป็นเครื่องเคียง ลองเพิ่มผักสดหรือผักนึ่งเพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์
  4. ควบคุมปริมาณน้ำตาล ลดการใช้น้ำตาลในซีอิ๊วและพิจารณาใช้น้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
  5. ตรวจสอบความสดของปลา เลือกปลาที่สดและปราศจากกลิ่นคาวเพื่อให้ได้รสชาติที่ดี
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลานึ่งซีอิ๊วอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ในบางคน ปลาอาจเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่มีความไวต่อโปรตีนจากปลา นอกจากนี้ซีอิ๊วเองก็อาจมีสารประกอบที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่มีความไวต่อโซเดียมหรือกลูเตน การเลือกวิธีการทำและวัตถุดิบในการปรุงควรพิถีพิถันและตรวจสอบข้อมูลแหล่งที่มาเพื่อป้องกันการแพ้
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับลดลง ควรเลือกใช้ซีอิ๊วที่มีโซเดียมต่ำหรือปรุงรสเบากว่าเดิม นอกจากนี้ควรใช้น้ำมันในปริมาณที่จำกัด หรือเลือกใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และลดการใช้น้ำตาลในซีอิ๊ว

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
85
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
20
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
10
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
125
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลานึ่งซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถกินปลานึ่งซีอิ๊วได้ ควรระวังในปริมาณซีอิ๊วและน้ำตาลในซอส ควรลดการใช้น้ำตาลในซีอิ๊วหรือปรับเปลี่ยนเป็นน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ควรระมัดระวังในการบริโภคเครื่องเคียงหรือข้าวที่มีน้ำตาลสูง

เป็นโรคไต กินปลานึ่งซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตสามารถกินปลานึ่งซีอิ๊วได้โดยต้องระวังปริมาณโซเดียมจากซีอิ๊วน้ำซอส ควรเลือกซีอิ๊วที่มีโซเดียมต่ำหรือใช้ปริมาณซอสให้เหมาะสม ส่วนการเลือกปลาควรเป็นปลาที่มีความสดและปราศจากการหมักดอง

เป็นโรคหัวใจ กินปลานึ่งซีอิ๊วได้ไหม?

ปลานึ่งซีอิ๊วสามารถบริโภคได้โดยปลามีกรดโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ การเลือกใช้ซีอิ๊วและน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสมรวมถึงการเพิ่มผักสดทำให้ปลานึ่งซีอิ๊วเป็นเมนูสุขภาพที่ดีต่อผู้ที่มีโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลานึ่งซีอิ๊วได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรระวังปริมาณโซเดียมในซีอิ๊วที่ใช้ในการนึ่ง ควรเลือกซีอิ๊วที่มีโซเดียมต่ำและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันในปริมาณมาก นอกจากนี้ควรบริโภคผักสดควบคู่เพื่อช่วยลดระดับความดัน

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลานึ่งซีอิ๊วได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรระมัดระวังการบริโภคปลานึ่งซีอิ๊วด้วยการควบคุมปริมาณการบริโภคปลาเนื่องจากมีพิวรีน ควรเลือกซีอิ๊วที่มีโซเดียมต่ำและใส่น้ำมันในปริมาณที่จำกัด

เป็นโรคกระเพราะ กินปลานึ่งซีอิ๊วได้ไหม?

ปลานึ่งซีอิ๊วสามารถบริโภคได้ทั่วไปสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะ การเลือกวิธีปรุงสุกอย่างนึ่งโดยใช้น้ำมันในปริมาณน้อยและลดการใช้น้ำตาลในซีอิ๊วทำให้เมนูนี้ไม่กระทบต่อกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน