2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดถั่วงอกเต้าหู้ มีกี่ Kcal

ผัดถั่วงอกเต้าหู้

ผัดถั่วงอกเต้าหู้ คืออาหารไทยที่นิยมใช้เต้าหู้และถั่วงอกเป็นส่วนประกอบหลัก มักประกอบด้วยเต้าหู้ขาวทอดที่มีรสชาติอ่อนนุ่มและถั่วงอกสดหวาน เสริมด้วยกระเทียมและพริกไทยเพื่อเพิ่มความหอมและรสชาติ ความหวานของถั่วงอกจะถูกผสมผสานกับความเค็มของซอสถั่วเหลืองเล็กน้อย อาหารจานนี้เป็นเมนูที่เน้นสุขภาพ เนื่องจากถั่วงอกมีไฟเบอร์สูงและเต้าหู้เป็นแหล่งของโปรตีนจากพืช ซึ่งมีประโยชน์ในเรื่องของการบำรุงกล้ามเนื้อและเสริมสุขภาพโดยรวม ผัดถั่วงอกเต้าหู้เป็นเมนูที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียม ทำให้เป็นที่นิยมในทุกวงศ์อภิรมณ์ ทั้งในครอบครัวและร้านอาหาร เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารที่สดชื่นและให้พลังงานต่ำ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดถั่วงอกเต้าหู้ 1 จาน (150 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 133 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดถั่วงอกเต้าหู้

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เต้าหู้ 40%
ถั่วงอก 30%
น้ำมันพืช 20%
กระเทียม 5%
เครื่องปรุง 3%
พริกไทย 2%
เต้าหู้เป็นแหล่งแคลอรี่หลักในผัดถั่วงอกเต้าหู้ โดยให้พลังงาน 40% ถั่วงอกเป็นส่วนที่ทำให้จานนี้มีไฟเบอร์และแคลอรี่เสริมถึง 30% น้ำมันพืชที่ใช้ในการผัดให้ความหอมและไขมันอีก 20% กระเทียมและเครื่องปรุงเพิ่มรสชาติและให้แคลอรี่รองลงมาเพียงเล็กน้อย

ปริมาณโซเดียมใน ผัดถั่วงอกเต้าหู้

เฉลี่ยใน 1 จาน
400 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ผัดถั่วงอกเต้าหู้ 1 จาน (150 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ผัดถั่วงอกเต้าหู้มีปริมาณโซเดียมระดับกลาง เนื่องจากการปรุงด้วยซอสและเครื่องปรุงบางชนิด การคัดสรรวัตถุดิบที่มีโซเดียมปานกลางจึงเหมาะสมสำหรับการรักษาสุขภาพ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดถั่วงอกเต้าหู้

ในผัดถั่วงอกเต้าหู้ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 10.0 มิลลิกรัม 15% ถั่วงอก
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 14% เต้าหู้
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 8% เต้าหู้
โพแทสเซียม 200.0 มิลลิกรัม 4% ถั่วงอก
วิตามินบี 6 0.3 มิลลิกรัม 15% ถั่วงอก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดถั่วงอกเต้าหู้ 1 จาน ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดถั่วงอกเต้าหู้ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกผักและเต้าหู้สด เลือกใช้วัตถุดิบที่สดใหม่เพื่อป้องกันการตกแต่งด้วยสารปรุงแต่งที่เพิ่มแคลอรี่
  2. เลือกซอสที่แคลอรี่ต่ำ เลือกใช้ซอสถั่วเหลืองหรือซอสที่ให้พลังงานต่ำเพื่อลดโซเดียมและแคลอรี่
  3. ระวังปริมาณน้ำมัน ขอให้ใช้น้ำมันพืชน้อยๆ หรือให้ร้านลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัด
  4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล ขอน้ำตาลน้อยหรือไม่ต้องใส่น้ำตาลเพิ่มในเมนู
  5. ขอแบบแท้เพื่อสุขภาพ ขอให้ร้านไม่ใส่สารแต่งกลิ่น หรือใช้วัตถุดิบที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น การขอเต้าหู้แบบสด
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เต้าหู้ขาวแทนเต้าหู้ทอด เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันจากการทอด
  2. ผัดด้วยน้ำหรือไอน้ำ แทนการใส่น้ำมันเพื่อรักษารสชาติและเนื้อสัมผัส
  3. เลือกซอสถั่วเหลืองแบบโซเดียมต่ำ เพื่อควบคุมปริมาณเกลือ
  4. เพิ่มผักใบเขียว เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน โดยลดปริมาณเต้าหู้
  5. ไม่ใส่น้ำตาล เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดถั่วงอกเต้าหู้เป็นอาหารที่ประกอบด้วยถั่วงอกและเต้าหู้ ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรระวังเนื่องจากเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง และในกรณีที่ใช้ซอสถั่วเหลืองเพิ่มรสชาติ ควรเลือกใช้ซอสที่ไม่มีส่วนผสมที่เป็นอันตรายต่อผู้แพ้ หากคุณมีประวัติการแพ้อาหารที่เกี่ยวข้องกับวัตถุดิบในเมนู ควรตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างใกล้ชิดและสอบถามผู้ปรุงอาหารหากเป็นไปได้ ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องเลี่ยงอาหารประเภทนี้โดยสิ้นเชิง
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากผัดถั่วงอกเต้าหู้สามารถทำได้โดยลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด และพยายามหลีกเลี่ยงการใช้ซอสที่มีความหวานสูงหรือซอสที่มีโซเดียมสูง เมื่อเลือกวัตถุดิบให้ดูที่ความสดใหม่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มรสชาติอาหารโดยไม่ต้องพึ่งสารปรุงรสเพิ่มเติม หรือเลือกใช้วิธีการผัดในน้ำหรือไอน้ำเพื่อรักษารสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดีโดยไม่เพิ่มแคลอรี่

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
70
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
20
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดถั่วงอกเต้าหู้ได้ไหม?

แม้ว่าผัดถั่วงอกเต้าหู้จะมีส่วนประกอบที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ส่วนใหญ่จะมาจากผักและเต้าหู้ที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง ทำให้สามารถช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม ควรระวังปริมาณน้ำตาลและซอสที่ใช้อยู่ในระดับปานกลาง

เป็นโรคไต กินผัดถั่วงอกเต้าหู้ได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคไตควรระวังปริมาณโซเดียมในผัดถั่วงอกเต้าหู้ ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของไต ดังนั้นควรลดการใช้ซอสถั่วเหลืองให้มากที่สุด หรือเลือกใช้แบบโซเดียมต่ำ

เป็นโรคหัวใจ กินผัดถั่วงอกเต้าหู้ได้ไหม?

แม้ว่าผัดถั่วงอกเต้าหู้จะมีพลังงานต่ำ แต่ควรระวังปริมาณโซเดียมและไขมันที่ใส่ในอาหาร เพื่อป้องกันผลกระทบต่อระบบไหลเวียนโลหิต แนะนำให้ควบคุมส่วนผสมและเลือกซอสที่มีไขมันต่ำ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดถั่วงอกเต้าหู้ได้ไหม?

เนื่องจากผัดถั่วงอกเต้าหู้ประกอบด้วยซอสและเครื่องปรุงที่มีโซเดียม ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรระวังปริมาณการบริโภคและเลือกใช้ส่วนผสมที่มีโซเดียมต่ำแทน

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดถั่วงอกเต้าหู้ได้ไหม?

แม้ว่า พิวรีนในถั่วงอกเต้าหู้จะต่ำ แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์อาจต้องระวังเพิ่มเติม โดยเฉพาะการเลือกซอสหรือส่วนผสมเพิ่มที่อาจมีพิวรีนสะสม ควรจำกัดปริมาณการบริโภค

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดถั่วงอกเต้าหู้ได้ไหม?

ผัดถั่วงอกเต้าหู้เป็นเมนูที่ย่อยง่าย เนื่องจากมีส่วนผสมของผักไฟเบอร์ที่จะช่วยในการย่อย และไม่มีส่วนผสมที่เสี่ยงต่อการระคายเคืองกระเพาะอาหารอย่างซอสที่มีความกัดกร่อนสูง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน