2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดไข่ มีกี่ Kcal

ข้าวผัดไข่

ข้าวผัดไข่ คืออาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยม ประกอบด้วยข้าวสวยและไข่ไก่ นำมาผัดรวมกันกับเครื่องปรุงรสและบางครั้งอาจใส่ผักหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ ข้าวผัดไข่เป็นอาหารที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว มีรสชาติกลมกล่อม และสามารถดัดแปลงสูตรตามชอบ ทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากไข่ ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ หากทานในปริมาณที่เหมาะสม

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดไข่ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 180 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดไข่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวสวย 55%
ไข่ไก่ 25%
น้ำมันพืช 15%
เครื่องปรุงรส 5%
แคลอรี่ในข้าวผัดไข่มาจากข้าวสวยเป็นหลัก คิดเป็น 55% ของแคลอรี่ทั้งหมด รองลงมาคือไข่ไก่ที่ให้พลังงาน 25% และน้ำมันพืชที่ใช้ในการผัดซึ่งให้พลังงาน 15%

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดไข่

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวผัดไข่ 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดไข่มีโซเดียมปานกลาง เนื่องจากมีการใส่เครื่องปรุงรสต่างๆ ในการผัด ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ควรควบคุมการใส่เกลือและซอสเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดไข่

ในข้าวผัดไข่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.4 มิลลิกรัม 35% ข้าวและไข่
ธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 10% ข้าวและไข่
โพแทสเซียม 300.0 มิลลิกรัม 9% ข้าวและไข่
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% ไข่
วิตามินเอ 300.0 ไมโครกรัม 40% ไข่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดไข่ 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดไข่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เลือกข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง เพื่อเพิ่มใยอาหารและควบคุมแคลอรี่
  2. ลดปริมาณน้ำมัน ขอให้ร้านใช้ปริมาณน้ำมันน้อยลงในการผัดเพื่อลดไขมันและแคลอรี่
  3. เพิ่มผักสดหรือผักลวก เพิ่มผักสดหรือผักลวกลงในข้าวผัดเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณข้าว
  4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือซอสหวาน หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือซอสหวานเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  5. เลือกไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง หากสามารถขอเปลี่ยนเป็นใช้ไข่ขาวแทนไข่แดงจะช่วยลดไขมันและแคลอรี่ได้
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการผัดเพื่อลดไขมันไม่ดี
  2. ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวกล้องหรือข้าวที่มีเส้นใยสูงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้อิ่มนาน
  3. ใส่ผักเพิ่ม เพิ่มผัก เช่น แครอท บรอกโคลี หรือถั่วลันเตา เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
  4. ลดการใส่เกลือและซีอิ๊ว ใช้เครื่องปรุงรสเค็มน้อยเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
  5. ใช้ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง การใช้ไข่ขาวช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดไข่อาจมีส่วนประกอบที่ทำให้เกิดอาการแพ้ เช่น ไข่ ถั่วเหลืองจากซีอิ๊ว น้ำมันถั่วเหลือง หรือวัตถุดิบอื่น ๆ สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ควรตรวจสอบส่วนผสมก่อนบริโภค
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในการกินข้าวผัดไข่สามารถทำได้โดยลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัดหรือเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก นอกจากนี้ควรเพิ่มผักสดหรือผักสุกลงไปในข้าวผัดเพื่อเพิ่มกากใยอาหารและลดความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
5
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดไข่ได้ไหม?

ข้าวผัดไข่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจากข้าว ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ ผู้ป่วยเบาหวานควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

เป็นโรคไต กินข้าวผัดไข่ได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคไตควรลดการบริโภคข้าวผัดไข่ที่มีปริมาณโซเดียมสูง และควรหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเค็มมากเกินไป

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดไข่ได้ไหม?

การบริโภคข้าวผัดไข่ที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ควรเลือกปรุงด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและลดไขมัน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดไข่ได้ไหม?

ข้าวผัดไข่มักมีปริมาณโซเดียมสูงจากเครื่องปรุง ควรลดปริมาณเกลือและซีอิ๊วเพื่อป้องกันการเพิ่มความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดไข่ได้ไหม?

ข้าวผัดไข่อาจมีพิวรีนปานกลางจากส่วนประกอบไข่ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมากเกินไปเพื่อป้องกันการกระตุ้นอาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดไข่ได้ไหม?

ข้าวผัดไข่ที่มีไขมันและเครื่องปรุงอาจกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนหรือท้องอืดได้ ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและลดไขมัน

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน