4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน แกงไตปลา มีกี่ Kcal

แกงไตปลา

แกงไตปลา คืออาหารที่มีต้นกำเนิดจากภาคใต้ของประเทศไทย มีรสชาติเผ็ดร้อนและมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ส่วนประกอบหลักได้แก่ ตับปลาหรือก้างปลาเค็ม น้ำพริกแกงไตปลาที่ประกอบด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรหลากหลายชนิด เช่น กระชาย ข่า ตะไคร้ พริก ขมิ้น กะปิ และกระเทียม พร้อมด้วยผักพื้นบ้านต่างๆ เช่น หน่อไม้ ฟักทอง ถั่วฝักยาว และมะเขือยาว แกงไตปลามักรับประทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ โดยที่ปริมาณพลังงานและสารอาหารขึ้นอยู่กับส่วนผสมแต่ละชนิดและปริมาณที่ใช้ในแต่ละสูตร ความอร่อยและกลิ่นหอมของแกงไตปลานั้นมาจากการผสมผสานระหว่างตับปลาหรือก้างปลาเค็มกับเครื่องเทศและสมุนไพรที่มีอยู่มาก ทำให้แกงไตปลาเป็นอาหารที่มีรสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ และยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพราะประกอบด้วยโปรตีนจากปลา ไขมันจากน้ำกะทิ และใยอาหารจากผักที่ใส่ลงในแกง

โดยเฉลี่ยปริมาณ แกงไตปลา 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 310 KCAL

(หรือคิดเป็น 155 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
แกงไตปลา

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ตับปลา 25%
เครื่องแกง 20%
กะทิ 15%
ผัก 10%
ข้าวสวย 10%
ในแกงไตปลามีแหล่งพลังงานหลักมาจากตับปลาซึ่งให้พลังงานสูงประมาณ 25% ของทั้งหมด รองลงมาคือเครื่องแกงที่มีส่วนประกอบของเครื่องเทศและสมุนไพรให้พลังงานประมาณ 20% ขณะที่กะทิที่ใช้เพิ่มรสชาติเครื่องแกงให้พลังงานประมาณ 15% ผักที่ใช้ในแกงอย่างหน่อไม้ ฟักทอง มักจะให้พลังงานน้อยที่สุดที่ประมาณ 10% ของพลังงานรวมในแกงไตปลาหนึ่งถ้วย

ปริมาณโซเดียมใน แกงไตปลา

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
แกงไตปลา 1 ถ้วย (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"แกงไตปลามีปริมาณโซเดียมที่อยู่ในระดับกลางเนื่องจากการใช้ตับปลาหรือก้างปลาเค็มที่มีเกลือเป็นส่วนผสม รวมถึงเครื่องแกงที่อาจมีการเติมเกลือเพิ่มเล็กน้อย การเลือกรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งสำคัญ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน แกงไตปลา

ในแกงไตปลา 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 500.0 ไมโครกรัม 70% ตับปลา
แคลเซียม 120.0 มิลลิกรัม 12% ผัก
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 33% ผัก
เหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 11% เครื่องแกง
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 10% เครื่องแกง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินแกงไตปลา 1 ถ้วย ให้พลังงาน 310 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินแกงไตปลาให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกตับปลาที่สดใหม่ เพื่อป้องกันการใช้สารกันบูดและรักษาคุณค่าทางโภชนาการ
  2. ขอแกงไตปลาที่ไม่มีน้ำมันมาก เพื่อลดปริมาณแคลอรี่และลดการได้รับไขมันเกินจำเป็น
  3. เลือกข้าวสีงหรือข้าวสวยน้อย เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค
  4. เพิ่มผักสดในจาน เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามินต่อมื้อ
  5. เลี่ยงน้ำจิ้มที่เค็มมาก เพื่อลดการบริโภคโซเดียมจากน้ำจิ้ม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ตับปลาหรือน้ำปลาน้อย เพื่อลดปริมาณเกลือและสารพิษสะสม
  2. เลือกเครื่องแกงไทที่เติมถั่วลิสงหรือผักมากกว่า เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
  3. ลดการใช้กะทิ โดยเลือกใช้กะทิขาวบางหรือกะทิพร่องมันเนย
  4. เติมผักมากมาย เช่น มะเขือ ถั่วฝักยาว ฟักทอง
  5. ใช้ข้าวจีนหรือข้าวกล้อง เพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: แกงไตปลาเป็นอาหารที่ผู้ที่แพ้อาหารควรใช้ความระมัดระวัง ต้องควรหลีกเลี่ยงหากมีอาการแพ้ปลา กุ้ง หรือน้ำปลา ซึ่งส่วนผสมเหล่านี้มักอยู่ในเครื่องแกงและตัวแกงไตปลา อาจเป็นอันตรายต่อผู้แพ้อาหารทะเล ส่วนประกอบจากกะทิและเครื่องเทศก็อาจเป็นสาเหตุให้เกิดการแพ้ได้ในบางราย ควรตรวจสอบส่วนผสมหรือปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค และเมื่อรับประทานแล้วหากมีอาการผดผื่นคันหรือแดงลาม ควรหยุดทานและติดต่อแพทย์ทันที
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจากแกงไตปลาลดลง การเลือกส่วนผสมที่มีไขมันต่ำเป็นสำคัญ ตัวอย่างเช่น การใช้ตับปลาหรือน้ำมันที่มีไขมันสะสมต่ำแทนกะทิแบบเข้มข้น รวมถึงการเติมผักสดเพิ่มเพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน พร้อมทั้งลดปริมาณข้าวสวยที่รับประทานคู่กัน การปรับปรุงตามนี้จะช่วยลดทั้งแคลอรี่และไขมันในแกงไตปลาได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
80
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินแกงไตปลาได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานแกงไตปลาได้แต่ควรระวังในเรื่องของการบริโภคเนื่องจากส่วนประกอบหลักของแกงไตปลามีค่าโซเดียมและไขมันสูง การเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการรับประทานคู่กับข้าวขาวจำนวนมากจะช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินแกงไตปลาได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรระวังในการรับประทานแกงไตปลาที่มีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุง หากรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้ภาระการทำงานของไตเพิ่มขึ้นเป็นผลเสียได้มากขึ้น ก็ควรหลีกเลี่ยงเพื่อความปลอดภัย

เป็นโรคหัวใจ กินแกงไตปลาได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากับหัวใจควรระวังเรื่องปริมาณไขมันและโซเดียมที่สูงในแกงไตปลา การปรึกษานักโภชนาการหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมากจะเป็นเรื่องที่ดีสำหรับสุขภาพหัวใจที่ดี

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินแกงไตปลาได้ไหม?

ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงควรระวังในเรื่องปริมาณโซเดียมและเกลือที่มีอยู่ในแกงไตปลา การเลือกสูตรที่ใช้เกลือน้อยหรือรับประทานในปริมาณพอเหมาะจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินแกงไตปลาได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรใช้ความระมัดระวังในการบริโภคแกงไตปลาที่มีพิวรีนสูง อาจทำให้อาการเก๊าท์หนักขึ้นได้ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเหนือปริมาณที่กำหนด

เป็นโรคกระเพราะ กินแกงไตปลาได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะควรระวังเรื่องการเลือกบริโภคแกงไตปลาที่มีส่วนประกอบของเครื่องเทศที่อาจก่อให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องเทศเผ็ดร้อนเกินไป

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน