4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาหมึกนึ่งมะนาว มีกี่ Kcal

ปลาหมึกนึ่งมะนาว

ปลาหมึกนึ่งมะนาว คืออาหารไทยที่ได้รับความนิยมสูงในเวลาไม่นาน การเตรียมทำได้ง่ายและรสชาติเปรี้ยว หอมสดชื่น ขนาดกลาง ลักษณะเด่นของเมนูนี้มาจากการใช้ปลาหมึกสดในการนึ่งหรือย่าง จากนั้นนำน้ำมะนาว น้ำปลา พริก และกระเทียมมาราดบนปลาหมึกในขั้นตอนสุดท้าย สาวกอาหารทะเลนิยมเพิ่มผักชีฝรั่ง ต้นหอม และมะนาวฝานบางในจานเพื่อความหอมยิ่งขึ้น เมี่ยงคำอร่อยและรสสนุกทำให้ปลาหมึกนึ่งมะนาวแพร่หลายทั่วไทยตั้งแต่ร้านค้าเล็กๆ จนถึงห้องอาหารใหญ่ จึงถือเป็นหนึ่งในมรดกอาหารไทยที่ต้องไม่พลาด นอกจากรสชาติที่ถูกใจ มองจากมุมสุขภาพ ปลาหมึกนึ่งมะนาวยังให้โปรตีนและคุณค่าทางสารอาหารจากปลาหมึกสด และมีสัดส่วนไขมันต่ำ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้รักษาสุขภาพ หรือต้องการควบคุมแคลอรี่ในอาหาร ความแซ่บของเครื่องปรุงเติมเต็มทำให้เมนูนี้พิเศษอีกด้านหนึ่ง เป็นเมนูที่นำเสนอความลงตัวระหว่างรสชาติและสุขภาพในครัวเรือนอย่างพิถีพิถัน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาหมึกนึ่งมะนาว 1 ตัว (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 67 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 4 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 36 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 6% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาหมึกนึ่งมะนาว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลาหมึก 40%
น้ำมะนาว 20%
น้ำปลา 15%
กระเทียม 10%
พริก 8%
อื่นๆ 7%
ปลาหมึกในปลาหมึกนึ่งมะนาวเป็นแหล่งพลังงานอันดับหนึ่ง ให้ประมาณ 40% ของแคลอรี่ทั้งหมด น้ำมะนาวยังมีบทบาทสำคัญในการให้แคลอรี่ถึง 20% น้ำปลาและกระเทียมตามลำดับทำให้เป็นอีกปัจจัยหนึ่ง ในขณะที่ส่วนผสมอื่นๆ รวมกันเสริมสร้างให้เมนูมีรสชาติลงตัว

ปริมาณโซเดียมใน ปลาหมึกนึ่งมะนาว

เฉลี่ยใน 1 ตัว
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ปลาหมึกนึ่งมะนาว 1 ตัว (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาหมึกนึ่งมะนาวมีปริมาณโซเดียมสูงเนื่องจากน้ำปลาที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในการเติมรสและทำให้รสชาติเข้มข้นขณะเดียวกันก็ควรระวังเรื่องปริมาณการบริโภค"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาหมึกนึ่งมะนาว

ในปลาหมึกนึ่งมะนาว 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.5 ไมโครกรัม 42% ปลาหมึก
ซีลีเนียม 45.0 ไมโครกรัม 82% ปลาหมึก
ฟอสฟอรัส 250.0 มิลลิกรัม 36% ปลาหมึก
วิตามินซี 12.0 มิลลิกรัม 13% น้ำมะนาว
แคลเซียม 35.0 มิลลิกรัม 3% ปลาหมึก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาหมึกนึ่งมะนาว 1 ตัว ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาหมึกนึ่งมะนาวให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาหมึกสด ควรเลือกซื้อปลาหมึกที่สดใหม่และมีคุณภาพสูงจะให้รสสัมผัสที่ดีขึ้น
  2. ลดการใช้น้ำปลา ควรกำหนดปริมาณของน้ำปลาให้เหมาะสมเพื่อลดโซเดียม
  3. ไม่ใช้เนื้อเป็ดหรือมันสุกร แนะนำให้ปรุงด้วยวิธีต้มหรือนึ่งแทนการผัดหรือทอด
  4. เพิ่มผักสด การเสริฟพร้อมผักสดหลากหลายชนิดช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการ
  5. เครื่องเคียงแบบแคลอรีต่ำ เลือกใช้เครื่องเคียงหรือซอสที่ไม่มีน้ำตาลและไขมันสูง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกวัตถุดิบสดใหม่ ควรเลือกปลาหมึกสดเพื่อให้ได้ความหอมและรสที่ดีกว่า
  2. ใช้น้ำมันน้อยที่สุด ควรใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยในขั้นตอนการนึ่งเพื่อไม่เพิ่มแคลอรี่เกินจำเป็น
  3. ใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติ เลือกใช้น้ำมะนาวสด หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมะนาวขวด
  4. เครื่องเทศสด การใช้กระเทียมและพริกสดเพิ่มรสชาติพิเศษโดยไม่ต้องใช้น้ำตาลหรือเกลือเยอะ
  5. เสริมผักและสมุนไพร ทานพร้อมผักสดหลากสีเป็นการเพิ่มใยอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: คำแนะนำสำหรับผู้ที่แพ้อาหาร หากมีอาการแพ้ปลาหมึกหรือสัตว์น้ำชนิดอื่นควรหลีกเลี่ยงเมนูนี้ เนื่องจากโปรตีนในปลาหมึกอาจกระตุ้นการแพ้อาหารได้ ระวังการใช้น้ำปลาและพริกซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงแพ้ หากมีอาการแสบร้อนและรู้สึกผิดปกติควรรีบพบแพทย์

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
25
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
15
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาหมึกนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลาหมึกนึ่งมะนาวแม้มีระดับน้ำตาลต่ำแต่มีส่วนประกอบที่มีไขมันและโซเดียมสูง อาจทำให้ระดับกลูโคสและความดันโลหิตสูงขึ้น สำหรับคนที่เป็นเบาหวานจึงแนะนำให้เลือกรับประทานด้วยความระมัดระวัง

เป็นโรคไต กินปลาหมึกนึ่งมะนาวได้ไหม?

แม้ปลาหมึกนึ่งมะนาวมีสารอาหารหลากหลาย แต่มีระดับโซเดียมและพิวรีนค่อนข้างสูง ผู้ที่มีปัญหาไตจึงควรระมัดระวังและจำกัดปริมาณการบริโภค หรือปรึกษาแพทย์เมื่อมีข้อสงสัย

เป็นโรคหัวใจ กินปลาหมึกนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลาหมึกนึ่งมะนาวมีโซเดียมสูงซึ่งอาจมีผลต่อความดันโลหิตและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามสามารถรับประทานได้แต่ควรรักษาปริมาณให้เหมาะสม โดยเฉพาะในกรณีที่มีการควบคุมหัวใจหรือความดันสูง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาหมึกนึ่งมะนาวได้ไหม?

แม้จะอร่อยและให้โปรตีนสูง แต่มีระดับโซเดียมในน้ำปลาซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ควรลดปริมาณน้ำปลาและระวังในกรณีที่ต้องควบคุมความดัน

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาหมึกนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลาหมึกมีปริมาณพิวรีนปานกลาง ดังนั้นผู้มีปัญหาเกี่ยวกับโรคเก๊าท์ต้องควบคุมปริมาณการทาน ควรเลือกทานในปริมาณที่น้อยเพื่อลดความเสี่ยงและไม่ควรทานบ่อย

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาหมึกนึ่งมะนาวได้ไหม?

ปลาหมึกนึ่งมะนาวมีรสเปรี้ยวจากน้ำมะนาวและความเผ็ดร้อนจากพริก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองในกระเพาะได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะกรดไหลย้อน แนะนำให้ระมัดระวังในการบริโภคและปรับให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน