2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำปลาดุกฟู มีกี่ Kcal

ยำปลาดุกฟู

ยำปลาดุกฟู คือเมนูยอดนิยมของอาหารไทยที่เกิดจากการผสมผสานรสชาติความเผ็ดของพริก มะนาว ซึ่งมีความหอมและมีรสเปรี้ยวหวานนิด ๆ กับความกรอบของปลาดุกที่ถูกทอดจนฟูละเอียด ราดด้วยน้ำยำที่ผ่านการปรุงสรรอย่างลงตัว ทั้งนี้ยังประกอบไปด้วยวัตถุดิบที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจใส่ใบสะระแหน่ หอมแดง และพริกขี้หนูเพื่อเพิ่มสีสันและรสชาติอีกด้วย ยำปลาดุกฟูนี้ไม่เพียงแต่มีความอร่อยแต่ยังมีความหมายในทางสัญลักษณ์ของการทานอาหารให้หลากหลายในหนึ่งเมนู แม้จะเน้นที่รสชาติหลักของปลาดุกทอด แต่บรรดาส่วนผสมที่เพิ่มนั้นช่วยสร้างมิติและรสชาติที่หลากหลาย จึงกลายเป็นเมนูที่ได้รับความนิยมในการทานทั้งในวงสังคมเบาๆ หรือใช้เป็นอาหารมื้อหลักในครัวเรือน ยำปลาดุกฟูไม่ว่าจะเป็นสูตรใดก็สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรสนิยมของผู้บริโภคได้หลากหลายตามความชอบในเรื่องของความเผ็ดหรือรสเปรี้ยวที่ต้องการ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำปลาดุกฟู 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 225 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 30 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำปลาดุกฟู

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลาดุกทอด 40%
น้ำยำ 30%
น้ำมัน 20%
พริกขี้หนู 5%
มะนาว 3%
หอมแดง 2%
แคลอรี่ในยำปลาดุกฟูส่วนใหญ่จะมาจากปลาดุกทอดซึ่งถือเป็นสัดส่วนที่มากที่สุด รองลงมาคือแคลอรี่จากน้ำยำที่เพิ่มเข้ามาเพื่อตัดรสให้อร่อยมากยิ่งขึ้น น้ำมันที่ใช้ทอดก็มีบทบาทในแคลอรี่ทั้งหมดด้วยเช่นกัน แต่ยังคงมีแคลอรี่จากวัตถุดิบอย่างพริกขี้หนู มะนาว และหอมแดงที่ให้แคลอรี่ในสัดส่วนน้อย

ปริมาณโซเดียมใน ยำปลาดุกฟู

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ยำปลาดุกฟู 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำปลาดุกฟูมีโซเดียมสูงจากการใช้น้ำปลาเป็นส่วนประกอบหลักในน้ำยำและการใช้เกลือในขั้นตอนการปรุงรสระหว่างการทอดปลาดุก โซเดียมที่ระดับนี้ทำให้ต้องระวังในการบริโภคสำหรับผู้มีปัญหาสุขภาพ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำปลาดุกฟู

ในยำปลาดุกฟู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 0.5 ไมโครกรัม 10% พริก
วิตามินซี 7.5 มิลลิกรัม 12% มะนาว
แคลเซียม 25.0 มิลลิกรัม 8% ปลาดุก
ธาตุเหล็ก 1.2 มิลลิกรัม 15% หอมแดง
โพแทสเซียม 150.0 มิลลิกรัม 5% พริก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำปลาดุกฟู 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำปลาดุกฟูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาดุกคุณภาพ เลือกร้านที่มีการเลือกใช้ปลาดุกสดและมีการเตรียมปลาที่ดี เนื้อปลาควรสะอาดและไม่มีกลิ่นคาว
  2. ขอน้ำยำแยก เพื่อสามารถควบคุมปริมาณการทานน้ำยำได้อย่างสะดวก ป้องกันการทานโซเดียมและน้ำตาลเกิน
  3. ใช้น้ำมันน้อย หากทางร้านสามารถทอดด้วยน้ำมันน้อยหรือใช้น้ำมันที่มีไขมันดีจะช่วยลดแคลอรี่ได้
  4. สั่งเพิ่มผัก เพิ่มการใส่ผักสดลงในยำ เพื่อช่วยเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ต่อจาน
  5. เลี่ยงน้ำปลาที่เค็มมาก หากสามารถขอลดปริมาณหรืองดน้ำปลาจะช่วยลดโซเดียมได้มาก
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกปลาดุกสด เลือกปลาดุกที่สดใหม่และมีคุณภาพดี จะทำให้อาหารอร่อยและปลอดภัยมากขึ้น
  2. หมักปลาก่อนทอด ใช้น้ำหมักที่มีโซเดียมต่ำและเลี่ยงการหมักด้วยน้ำปลา
  3. ใช้น้ำมันที่ดี เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำหรือไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันเมล็ดลินิน
  4. ใส่ผักเพิ่ม เพิ่มผักหลายชนิดลงในยำ เช่น ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ ช่วยเพิ่มรสชาติและใยอาหาร
  5. ทำน้ำยำเอง ทำน้ำยำด้วยการใช้น้ำมะนาวสด พริก และเครื่องปรุงที่มีแคลอรี่น้อย
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำปลาดุกฟูเป็นอาหารที่มีการใช้วัตถุดิบหลากหลายที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคนได้ วัตถุดิบหลัก ๆ ที่ควรระวังได้แก่ ปลาดุกที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้หากมีประวัติการแพ้อาหารทะเล นอกจากนี้ยังมีโอกาสที่จะเกิดอาการแพ้จากถั่วลิสงหรือส่วนผสมอื่น ๆ ที่อาจใช้เป็นเครื่องปรุงในน้ำยำ สำหรับผู้ที่แพ้พริกหรือหลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดควรระวังหรือขอคำแนะนำจากผู้ปรุงหรือพนักงานเสิร์ฟเกี่ยวกับการปรับระดับความเผ็ดในเมนูนี้
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในยำปลาดุกฟูสามารถทำได้โดยการลดปริมาณการใช้น้ำมันในการทอดปลาดุก ใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน เช่น น้ำมันมะกอกแทน เพลิดเพลินกับรสชาติของยำโดยไม่ต้องราดน้ำยำมากเกินไป ลดการใช้น้ำปลาเพื่อลดโซเดียม และระวังในการใช้เครื่องปรุงที่มีน้ำตาลในน้ำยำ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
55
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
75
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำปลาดุกฟูได้ไหม?

ยำปลาดุกฟูมีระดับน้ำตาลและโซเดียมในปริมาณปานกลาง การทานเมนูนี้สามารถทำได้แต่ควรระวังปริมาณในการบริโภคโดยเฉพาะน้ำยำที่อาจมีน้ำตาลและโซเดียมสูง ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรปรับระดับน้ำยำและทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และปลอดภัย

เป็นโรคไต กินยำปลาดุกฟูได้ไหม?

ยำปลาดุกฟูมีโซเดียมสูงจากน้ำปลาและเกลือ ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคไต ควรทานในปริมาณที่จำกัด และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง การทานโดยหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำปลาหรือเกลือในเมนูจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะเกลือเกินในร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินยำปลาดุกฟูได้ไหม?

การบริโภคยำปลาดุกฟูอาจมีผลกระทบต่อระดับไขมันอิ่มตัวและโซเดียมในร่างกาย ซึ่งทั้งหมดอาจส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่มีโรคหัวใจควรระวังปริมาณการบริโภคและเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพเช่น น้ำมันที่มีไขมันดี และควบคุมความเค็มในน้ำยำ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำปลาดุกฟูได้ไหม?

เนื่องจากยำปลาดุกฟูมีโซเดียมสูงจากการใช้น้ำปลาและเครื่องปรุงรสที่มีเกลือสูง ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรระวังปริมาณในการบริโภคและลดการใช้น้ำปลาหรือเครื่องปรุงรสที่มีเกลือสูง ควรเลือกเตรียมเมนูเองเพื่อควบคุมความเค็มและปรับการบริโภคอย่างเหมาะสมต่อสุขภาพ

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำปลาดุกฟูได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคเก๊าท์ ควรระวังในการบริโภคยำปลาดุกฟู เพราะมีพิวรีนจากปลาดุกที่อาจกระตุ้นอาการข้อต่อหรือนิ่วกรวย เนื่องจากพิวรีนสามารถทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดเพิ่มขึ้น ควรเลือกทานในปริมาณที่จำกัดและปรึกษาแพทย์หากจำเป็น

เป็นโรคกระเพราะ กินยำปลาดุกฟูได้ไหม?

ยำปลาดุกฟูเป็นเมนูที่โดยทั่วไปสามารถกินได้สำหรับคนที่มีปัญหากระเพาะอาหาร แต่ควรรักษาความเผ็ดและความเค็มในระดับที่น้อยเพื่อลดการระคายเคืองของกระเพาะอาหาร ควรหลีกเลี่ยงการทานในปริมาณมากในครั้งเดียวและเลือกทานรสอ่อนๆ เพื่อป้องกันอาการกระเพาะอาหารแปรปรวนหรืออาการระคายเคือง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน