2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำไข่ต้ม มีกี่ Kcal

ยำไข่ต้ม

ยำไข่ต้ม คือเมนูอาหารที่ทำจากไข่ต้ม ซึ่งถูกเตรียมโดยนำไข่ไปต้มทั้งฟองแล้วนำมาปอกเปลือก จากนั้นนำมาผสมกับเครื่องปรุงรส เช่น พริกขี้หนู น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาล เพื่อให้ได้รสชาติที่จัดจ้านและกลมกล่อม ยำไข่ต้มมักจะเสิร์ฟพร้อมกับสมุนไพรหอม เช่น ผักชี ต้นหอมซอย และยอดชะอม การยำไข่ต้มมุ่งเน้นที่ความเป็นเมนูที่เตรียมง่าย ทานง่าย และยังมีโปรตีนจากไข่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจเสริมด้วยวัตถุดิบอื่นๆ เช่น กุ้งสดหรือหมูสับเพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร โดยทั่วไปแล้วยำไข่ต้มถือเป็นเมนูอีกรูปแบบหนึ่งของอาหารไทยที่ได้รับความนิยม แคลอรี่อาจมีความหลากหลายขึ้นอยู่กับส่วนผสมเพิ่มเติมที่ใช้ เช่น น้ำมัน หรือเนื้อสัตว์

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำไข่ต้ม 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 370 KCAL

(หรือคิดเป็น 148 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมเครื่องปรุงรส
ยำไข่ต้ม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไข่ต้ม 45%
น้ำมัน 25%
หมูสับ 15%
น้ำปลา 5%
น้ำตาล 5%
พริกขี้หนู 3%
ผักชี 2%
ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนหลักที่ให้พลังงานมากที่สุด รองลงมาคือน้ำมันซึ่งใช้ในการปรุงเพื่อเพิ่มความมัน ส่วนหมูสับเป็นแหล่งโปรตีนเสริมที่เพิ่มความอร่อย เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น น้ำปลา และน้ำตาลก็เป็นส่วนที่ช่วยเพิ่มความหวานและเค็มเข้าไป ทั้งยังช่วยให้ยำไข่ต้มมีรสชาติที่หลากหลายและจัดจ้าน

ปริมาณโซเดียมใน ยำไข่ต้ม

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ยำไข่ต้ม 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำไข่ต้มมีปริมาณโซเดียมสูงเนื่องจากมีการใช้น้ำปลาและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบหลักในการปรุงรส เพื่อความอร่อยและความหลากหลายของรสชาติ การลดปริมาณน้ำปลาและเครื่องปรุงเหล่านี้อาจช่วยลดโซเดียมได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำไข่ต้ม

ในยำไข่ต้ม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 120.5 ไมโครกรัม 15% ผักชี
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 35% พริกขี้หนู
ธาตุเหล็ก 2.3 มิลลิกรัม 10% ไข่ต้ม
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 8% ผักชี
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 6% ไข่ต้ม
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำไข่ต้ม 1 จาน ให้พลังงาน 370 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำไข่ต้มให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. ควบคุมปริมาณไข่ เลือกใส่ไข่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดแคลอรี่
  2. ลดน้ำมัน เลือกร้านที่ใช้น้ำมันน้อยหรือขอปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน
  3. เพิ่มผัก ขอให้เพิ่มผักหรือสมุนไพรที่มีแคลอรี่น้อยลงไปในจานยำ
  4. เลือกเครื่องปรุงเบา ขอใช้เครื่องปรุงรสน้อยลงเช่น น้ำปลา น้ำตาล เพื่อควบคุมแคลอรี่
  5. เลือกร้านอาหารปลอดภัย เลือกร้านที่ใช้วัตถุดิบคุณภาพสูงและสดใหม่เพื่อคุณภาพที่ดี
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกไข่ขนาดเล็ก ใช้ไข่ที่มีขนาดเล็กลงเพื่อลดแคลอรี่
  2. ควบคุมวัตถุดิบ ใช้ผักหรือสมุนไพรที่มีแคลอรี่น้อยและหลากหลายเพื่อลดการใช้ไข่
  3. ลดเครื่องปรุง จำกัดการใช้น้ำเปล่า น้ำตาล ผงปรุงรส เพื่อให้ลดสารให้ความเผ็ดเค็ม
  4. ใช้น้ำมันน้อย ใช้น้ำมันเมล็ดงาในปริมาณน้อยเพื่อลดไขมัน
  5. จานใช้ง่าย เลือกใช้จานอาหารเล็กเพื่อลดปริมาณการบริโภค
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำไข่ต้มเป็นเมนูที่ใช้ไข่ต้มเป็นวัตถุดิบหลัก ซึ่งมีโอกาสทำให้บางคนที่แพ้โปรตีนในไข่มีอาการแพ้ได้ ผู้ที่มีภาวะแพ้ไข่ควรหลีกเลี่ยง หรือเลือกวัตถุดิบอื่นที่ให้โปรตีนแทน ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ การตรวจสอบวัตถุดิบอื่นๆ ที่อาจมีสารก่อภูมิแพ้ เช่น ซอสหรือเครื่องปรุงบางประเภท ควรระมัดระวังเสมอ นอกจากการแพ้ไข่แล้ว บางคนอาจมีโอกาสแพ้อาหารทะเลที่ประกอบในยำ เช่น ปลาหมึก หรือกุ้ง จึงควรจดจำส่วนประกอบที่จะได้รับและเลือกหลีกเลี่ยงวัตถุดิบที่เป็นปัญหาสำหรับตนเอง
รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่ที่ได้รับจากยำไข่ต้ม เทคนิคที่ควรใช้คือการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงและเพิ่มปริมาณของผักหรือสมุนไพรที่มีแคลอรี่ต่ำเข้าไปแทน เพื่อเพิ่มปริมาณและสารอาหารในจานของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้ไข่ต้มขนาดเล็กเพื่อควบคุมแคลอรี่จากไข่ นอกจากนี้ ให้เลือกเครื่องปรุงที่มีแคลอรี่น้อยและลดปริมาณน้ำปลา น้ำตาลที่ใช้ในการปรุง เพื่อให้ยำไข่ต้มยังคงรสชาติที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
45
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
23
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำไข่ต้มได้ไหม?

การรับประทานยำไข่ต้มสำหรับผู้ป่วยเบาหวานสามารถทำได้ แต่ควรระวังเนื่องจากมีส่วนผสมของน้ำตาลและน้ำปลาในเครื่องปรุง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ ควรเลือกใช้เครื่องปรุงที่ปราศจากน้ำตาลหรือมีปริมาณน้ำตาลที่น้อย และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินยำไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตสามารถกินยำไข่ต้มได้ แต่ควรระวังเรื่องปริมาณของโซเดียมที่มีอยู่ในน้ำปลาและเครื่องปรุงต่างๆ เนื่องจากโซเดียมที่สูงอาจส่งผลต่อการทำงานของไต ควรเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำหรือควบคุมปริมาณเครื่องปรุงให้น้อยเพื่อป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ

เป็นโรคหัวใจ กินยำไข่ต้มได้ไหม?

การรับประทานยำไข่ต้มสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถทำได้ แต่ควรระวังเรื่องปริมาณไขมันจากส่วนผสมเช่น น้ำมัน และเครื่องปรุงที่มีเกลือสูง ควรเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่มีไขมันต่ำและลดปริมาณเกลือเพื่อป้องกันการเพิ่มความดันโลหิตและปัญหาหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรระวังเมื่อรับประทานยำไข่ต้ม เนื่องจากมีโซเดียมจากน้ำปลาและเครื่องปรุงอื่นๆ ที่อาจกระทบความดันในเลือด ควรลดปริมาณโซเดียมในการปรุงและเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำเพื่อควบคุมความดันได้ดียิ่งขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำไข่ต้มได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ การรับประทานยำไข่ต้มสามารถทำได้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่ต้องระวังการเพิ่มของกรดยูริคจากการบริโภคโปรตีนในไข่ ควรลดการกินไข่หรือเลือกกินในปริมาณน้อยและควบคุมเป็นระยะๆ เพื่อไม่ให้มีผลกระทบต่อระดับกรดยูริค

เป็นโรคกระเพราะ กินยำไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ที่มีอาการโรคกระเพาะสามารถรับประทานยำไข่ต้มได้โดยไม่ต้องกังวล เนื่องจากไข่เป็นอาหารที่ย่อยง่ายและไม่ก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร ผักและเครื่องปรุงอื่นๆ ที่ใส่ในในยำก็ไม่มีผลกระทบสำคัญต่อกระเพาะ ทำให้ยำไข่ต้มน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน