2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำไข่ดาว มีกี่ Kcal

ยำไข่ดาว

ยำไข่ดาว คือเมนูอาหารที่ผสมผสานระหว่างไข่ดาวและยำ โดยได้นำไข่ดาวที่ทอดจนกรอบและหั่นชิ้นให้พอดีคำ มาคลุกเคล้ากับน้ำยำรสเผ็ดเปรี้ยวที่เข้าเครื่องเป็นอย่างดี ส่วนประกอบในจานยำไข่ดาวประกอบไปด้วยผักหลากชนิด เช่น หอมใหญ่ หอมหัวใหญ่ หรือบางครั้งจะมีการเพิ่มสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติ ส่วนใหญ่แล้ว ยำไข่ดาวจะมีรสชาติที่จัดจ้านจากเครื่องปรุงต่าง ๆ เช่น พริก กระเทียม มะนาว และน้ำปลา ทำให้เมนูนี้เป็นที่นิยมในหมู่คนชอบรสจัดจ้าน ไข่ดาวที่ใช้ในการทำยำจะต้องเป็นไข่ที่ทอดใหม่ ๆ เพื่อรักษาความกรอบและรสสัมผัสที่ดี สามารถปรับระดับความเผ็ดและเปรี้ยวตามความชอบของผู้บริโภคได้ ยำไข่ดาวนิยมรับประทานเป็นของทานเล่นหรือเป็นอาหารจานหลักควบคู่กับข้าว หรือใช้เป็นส่วนประกอบในเมนูอาหารว่างอื่น ๆ นอกจากนี้ ยำไข่ดาวยังเป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ด้วยปริมาณโปรตีนจากไข่และวิตามินหลากหลายจากผักที่ผสมอยู่

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำไข่ดาว 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 140 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 22 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 198 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 31% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำไข่ดาว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไข่ดาว 40%
น้ำมันพืช 25%
เครื่องปรุงยำ 15%
ผัก 10%
แคลอรีในยำไข่ดาวส่วนใหญ่มาจากไข่ดาวที่ถูกทอดในน้ำมัน สิ่งนี้เป็นแหล่งแคลอรีหลักตามมาด้วยน้ำมันพืชที่ใช้ในการทอด โดยเครื่องปรุงยำและผักเองก็มีส่วนซึ่งสนับสนุนแคลอรีในเมนูนี้ แม้ในปริมาณที่น้อยกว่า ไข่ดาวให้แคลอรีสูงสุดตามมาด้วยน้ำมัน การเลือกใช้ผักช่วยลดแคลอรีได้

ปริมาณโซเดียมใน ยำไข่ดาว

เฉลี่ยใน 1 จาน
450 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ยำไข่ดาว 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 450-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 18-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำไข่ดาวมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากน้ำปลาและเครื่องปรุงที่ใช้แม้ว่าเมนูนี้จะมีรสชาติที่อร่อย แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องจำกัดการบริโภคโซเดียม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรับส่วนประกอบเพื่อความเหมาะสม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำไข่ดาว

ในยำไข่ดาว 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 20.5 มิลลิกรัม 25% มะนาว
วิตามินเอ 300.0 ไมโครกรัม 40% พริก
ธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 10% ไข่ดาว
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% หอมใหญ่
โพแทสเซียม 200.0 มิลลิกรัม 10% ไข่ดาว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำไข่ดาว 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำไข่ดาวให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกไข่ที่สดใหม่ ไข่สดให้รสชาติที่ดีและคุณค่าทางโภชนาการที่สูงกว่า ไข่ที่สดมาจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ
  2. ใช้น้ำมันน้อยที่สุด เลือกน้ำมันที่มีคุณภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และลดปริมาณในการทอด หรือหากเป็นไปได้ ใช้กระทะเทฟล่อน
  3. เลือกร้านที่น้ำยำสดใหม่ น้ำยำที่ทำใหม่มีรสชาติที่ดีและปลอดภัยต่อสุขภาพ หากน้ำยำเก็บไว้นานอาจมีสารเคมีหรือแบคทีเรีย
  4. สั่งให้ลดความเผ็ดและเค็ม ให้คนขายลดปริมาณพริก น้ำปลา และโซเดียม จะช่วยให้ยำไข่ดาวยังคงอร่อยและดีต่อสุขภาพ
  5. เพิ่มผักหรือสมุนไพร ขอให้ร้านเพิ่มผักที่หลากหลายในจานยำเพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้กระทะทนความร้อนดี กระทะคุณภาพช่วยให้ทอดไข่ได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก และไข่ไม่ติดกระทะ
  2. ลดการใช้น้ำมัน ใช้น้ำมันที่มีคุณภาพดี เช่น น้ำมันมะกอก แล้วหยดน้ำมันเล็กน้อยให้พอเคลือบกระทะ
  3. ใช้น้ำยำจากสมุนไพรสด ทำยำจากมะนาวสด พริกสด หอมแดง เพิ่มความเป็นธรรมชาติและรสชาติอร่อยอีกด้วย
  4. เพิ่มผักมากขึ้น ใส่ผักที่มีใยอาหารสูง เช่น แตงกวา ผักชีฝรั่ง หอมหัวใหญ่ เป็นส่วนประกอบหลัก
  5. เตรียมไข่ดาวให้น้อยที่สุด ปริมาณไข่ดาวในจานควรพอดี ไม่มากจนเกินไปที่จะเพิ่มแคลอรี
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำไข่ดาวมีส่วนผสมที่อาจเสี่ยงต่อผู้ที่แพ้อาหาร อาทิ ไข่ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบมากในบางคน ควรตรวจสอบว่ามีการใช้น้ำมันถั่วลิสงหรือไมล์นอกจากไข่ เพราะถั่วลิสงอาจก่อให้เกิดอาการแพ้เป็นอย่างมาก ควรหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงยำหรือพริกที่อาจทำให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะ ควรเลือกปริมาณที่เหมาะสมและขอให้เฉพาะเจาะจงในการทำเสมอ หากทราบว่าตนเองแพ้ส่วนประกอบใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภค
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ที่ได้รับจากการกินยำไข่ดาวสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในขั้นตอนการทอดไข่ดาว สามารถใช้กระทะเทฟล่อนที่ไม่ติดกระทะเพื่อลดการใช้น้ำมันได้ หรือนำไข่ดาวไปรองด้วยกระดาษเพื่อล้างน้ำมันส่วนเกินออก นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณผักและสมุนไพรสดๆ ในจานจะทำให้คุณได้รสชาติที่สดใหม่และได้รับใยอาหารจากผักมากขึ้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำไข่ดาวได้ไหม?

ยำไข่ดาวสามารถปรับเพื่อลดความเสี่ยงสำหรับคนเป็นเบาหวานได้ แต่ควรระวังน้ำยำหวานที่อาจมีน้ำตาลและปริมาณแคลอรีจากไข่ดาวและน้ำมัน ปริมาณที่กินควรปรับตามความเหมาะสมและปรึกษาแพทย์ในการรับประทาน

เป็นโรคไต กินยำไข่ดาวได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคไต ควรระวังการกินยำไข่ดาวเพราะโซเดียมในน้ำยำและไข่ดาวที่อาจส่งผลต่อการทำงานของไต การเลือกที่จะใช้เครื่องปรุงยำที่โซเดียมต่ำและจำกัดปริมาณไข่จะช่วยได้

เป็นโรคหัวใจ กินยำไข่ดาวได้ไหม?

โรคหัวใจควรระวังการบริโภคไขมันและโซเดียมที่สูงจากยำไข่ดาว แนะนำให้ลดการใช้น้ำมันและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เลือกผักและสมุนไพรสดแทนเพื่อสร้างสมดุลย์ของอาหาร

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำไข่ดาวได้ไหม?

ยำไข่ดาวมีโซเดียมจากน้ำปลาซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิต แนะนำให้ลดปริมาณน้ำปลาหรือเลือกใช้น้ำปลาที่มีโซเดียมต่ำพร้อมทั้งเพิ่มผักสดเพื่อช่วยปรับรสและทดแทนความเค็ม

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำไข่ดาวได้ไหม?

ยำไข่ดาวมีพิวรีนน้อย แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่มีเนื้อสัตว์ที่สามารถเพิ่มระดับกรดยูริค รวมถึงควบคุมการบริโภคให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม

เป็นโรคกระเพราะ กินยำไข่ดาวได้ไหม?

ยำไข่ดาวสามารถเหมาะสำหรับผู้มีปัญหากระเพาะอาหารแต่จำเป็นต้องปรับรสชาติให้ไม่เผ็ดเกินไป และลดความเปรี้ยวของน้ำยำเพื่อไม่กระตุ้นระบบการย่อย สามารถเพิ่มสมุนไพรสดอื่น ๆ เพื่อเสริมคุณสมบัติต้านอักเสบและเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน