4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาหมึกย่าง มีกี่ Kcal

ปลาหมึกย่าง

ปลาหมึกย่าง คืออาหารที่นิยมทานในหลายวัฒนธรรม ประกอบด้วยปลาหมึกที่ถูกย่างด้วยความร้อนเป็นส่วนใหญ่ ปลาหมึกย่างสามารถใช้ปลาหมึกสดหรือปลาหมึกแช่แข็งได้ เครื่องย่างสำหรับปลาหมึกย่างมักประกอบด้วยเตาย่าง ถ่าน หรือเตาแก๊ส เพื่อให้ปลาหมึกสุกอย่างทั่วถึงก่อนนำมาทานหรือรับประทานพร้อมซอสหรือเครื่องเคียงต่างๆ รสชาติของปลาหมึกย่างจะมีความหอมหวานจากปลาหมึกเองและรสของซอสที่ใช้ในการย่างปลาหมึกย่างสามารถเป็นอาหารว่างหรือเสิร์ฟเป็นอาหารจานหลักได้ ปลาหมึกมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นโปรตีนสูงและสารอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ว่าจะเป็นปลาหมึกย่างด้วยซอสแบบแห้งหรือแบบชุ่มมักจะมีรสชาติที่หลากหลาย ปลาหมึกย่างจัดเป็นอาหารยอดนิยมในหลายประเทศไม่ว่าจะเป็นการย่างกลางแจ้งหรือในครัวเรือนก็ตาม ซึ่งจะขึ้นอยู่กับภูมิภาคและราวจับที่ใช้

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาหมึกย่าง 1 ตัว (100 กรัม) ให้พลังงาน

= 175 KCAL

(หรือคิดเป็น 175 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 1 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 9 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 1% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาหมึกย่าง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 70%
ไขมัน 28%
คาร์โบไฮเดรต 2%
โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักของปลาหมึกย่าง โดยมีส่วนประกอบมากที่สุดถึง 70% ซึ่งโปรตีนไม่เพียงแต่ให้พลังงาน แต่ยังช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในร่างกายด้วย ในขณะที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีสัดส่วนที่น้อยกว่า โดยคิดเป็น 28% และ 2% ตามลำดับ การย่างปลาหมึกช่วยลดปริมาณไขมันเพิ่มเติมที่อาจเกิดขึ้นจากการปรุงประกอบด้วยน้ำมันหรือวิธีการปรุงอื่น ๆ แคลอรีจากโปรตีนทำให้ปลาหมึกย่างเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับคนที่มุ่งส่งเสริมกล้ามเนื้อหรือผู้ที่ต้องการอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ

ปริมาณโซเดียมใน ปลาหมึกย่าง

เฉลี่ยใน 1 ตัว
150 - 200
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ปลาหมึกย่าง 1 ตัว (100 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 150-200 มิลลิกรัม
คิดเป็น 7-9% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในปลาหมึกย่างจะขึ้นอยู่กับการปรุงและการใช้รับรสดั้งเดิม มักจะมีการใช้เกลือหรือซอสที่มีโซเดียมสูงในกระบวนการปรุงรสเพื่อเพิ่มความอร่อย เมื่อทานควรคำนึงถึงปริมาณเพื่อควบคุมการบริโภคโซเดียมในแต่ละวัน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาหมึกย่าง

ในปลาหมึกย่าง 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.5 ไมโครกรัม 100% เนื้อปลาหมึก
ซีลีเนียม 45.0 ไมโครกรัม 82% เนื้อปลาหมึก
ฟอสฟอรัส 250.0 มิลลิกรัม 36% เนื้อปลาหมึก
แคลเซียม 32.0 มิลลิกรัม 3% เนื้อปลาหมึก
โพแทสเซียม 290.0 มิลลิกรัม 8% เนื้อปลาหมึก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาหมึกย่าง 1 ตัว ให้พลังงาน 175 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาหมึกย่างให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาหมึกขนาดเล็ก: เลือกปลาหมึกที่มีขนาดเล็กเพื่อควบคุมแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร
  2. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลสูง: การใช้น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลมากอาจเพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหาร
  3. ย่างด้วยเตาที่มีการควบคุมไฟ: ใช้เตาย่างที่สามารถควบคุมระดับความร้อนได้ง่ายเพื่อลดการใช้ไขมันจากน้ำมันเพิ่มเติม
  4. รับประทานพร้อมกับผัก: เพิ่มปริมาณการรับประทานผักเพื่อเพิ่มสัมผัสและลดการใช้ซอส
  5. สอบถามข้อมูลโภชนาการ: สอบถามร้านถึงข้อมูลโภชนาการเพื่อการวางแผนการควบคุมแคลอรี่ที่ได้รับจากปลาหมึกย่าง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ปลาหมึกสด: เลือกใช้ปลาหมึกสดเพื่อหลีกเลี่ยงสารกันเสียที่อาจมีในปลาหมึกแช่แข็ง
  2. ใช้เตาย่างที่ปรับอุณหภูมิได้: ใช้เตาย่างที่สามารถปรับความร้อนได้ตามความต้องการเพื่อควบคุมการสุกของอาหารโดยไม่เพิ่มไขมัน
  3. ใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำ: เลือกใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดความเสี่ยงในการรับประทานโซเดียมมากเกินไป
  4. เครื่องปรุงรสธรรมชาติ: ใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติเพื่อลดการใช้เกลือหรือน้ำตาล
  5. เพิ่มผักเพื่อเพิ่มกากใย: นำผักสดมาเพิ่มเป็นเครื่องเคียงเพื่อช่วยเพิ่มกากใยในมื้ออาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาหมึกย่างสามารถเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีการแพ้อาหารทะเล ควรระมัดระวังการรับประทานปลาหมึกย่างหากมีประวัติการแพ้อาหารทะเลเพราะอาจเกิดอาการแพ้ที่รุนแรงได้ เช่น คัน ระคายเคืองในลำคอ ผื่น ปวดท้อง หรือในบางกรณีอาจถึงขั้นหายใจติดขัดได้ ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีปลาหมึกหรืออาหารทะเลอื่น ๆ และควรพกยาปฏิชีวนะหรือยาที่แพทย์สั่งไว้ในกรณีฉุกเฉิน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
65
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
10
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
5
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาหมึกย่างได้ไหม?

ปลาหมึกย่างมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ ซึ่งทำให้มันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ควรระวังการใช้ซอสในการปรุงรสที่อาจมีน้ำตาลและโซเดียมสูง การรับประทานอาหารที่หลากหลายและควบคุมปริมาณในการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานแต่ละครั้ง

เป็นโรคไต กินปลาหมึกย่างได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคไต ควรระมัดระวังปริมาณโซเดียมและโปรตีนที่ได้รับจากปลาหมึกย่าง โซเดียมสูงอาจส่งผลต่อความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคไต โปรแกรมการควบคุมอาหารสำหรับโรคไตมักจำกัดโปรตีนเพื่อประโยชน์ในการควบคุมอาการ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินปลาหมึกย่างได้ไหม?

การรักษาความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับที่ปกติถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจ ปลาหมึกย่างสามารถทานได้แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้ซอสหรือเกลือจำนวนมาก อาจเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำแทน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาหมึกย่างได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่นซอสหรือเครื่องจิ้มที่ใช้กับปลาหมึกย่าง ควรเลือกปรุงรสในลักษณะที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่ใส่เกลือเลย อาจเลือกซอสที่มีการระบุว่าโซเดียมต่ำหรือทำซอสจากธรรมชาติเพื่อลดการบริโภคโซเดียม

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาหมึกย่างได้ไหม?

ปลาหมึกมีพิวรีนในปริมาณปานกลาง ซึ่งอาจส่งผลในกรณีที่มีระดับกรดยูริคสูง ผู้ที่ป่วยด้วยโรคเก๊าท์ควรระมัดระวังและจำกัดปริมาณการบริโภคของปลาหมึกและควรเริ่มจากปริมาณเล็กน้อยก่อน เพื่อตรวจสอบว่ามีผลกระทบต่ออาการหรือไม่

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาหมึกย่างได้ไหม?

ปลาหมึกย่างสามารถบริโภคได้ในผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะอาหาร แต่ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ควรเลี่ยงการปรุงรสเข้มข้นหรือมีน้ำมันมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองได้ เลือกปลาหมึกย่างที่ไม่ใช้เครื่องปรุงรสจัดเกินไป

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน