4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู มีกี่ Kcal

ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู

ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู คืออาหารไทยที่เป็นการผสมผสานของข้าวผัดกับน้ำพริกและปลาทู ซึ่งนำปลาทูย่างหรือนึ่งมาแกะเนื้อแล้วคลุกเคล้ากับข้าวสวยและน้ำพริกที่ปรุงเอง การเตรียมข้าวผัดน้ำพริกปลาทูนี้จะเริ่มจากการทำข้าวผัดที่มีรสชาติแบบคลาสสิค มีการใช้เครื่องปรุงเช่น กระเทียม หอมแดง พริกขี้หนู และกะปิเพื่อให้รสชาติที่เข้มข้น จากนั้นเพิ่มความหอมมันด้วยการปลาทูที่มีรสชาติอร่อยลิ้น สิ่งที่ทำให้อาหารจานนี้มีความโดดเด่น คือสามารถใช้น้ำพริกได้หลากหลายในเมนูนี้ เช่น น้ำพริกกะปิ น้ำพริกอ่อง หรือน้ำพริกตาแดง ทำให้เกิดความหลากหลายในการลิ้มรส และเป็นเมนูที่สามารถปรับเปลี่ยนส่วนประกอบตามใจชอบเป็นอย่างดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 400 KCAL

(หรือคิดเป็น 160 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวสวย 50%
ปลาทู 20%
น้ำพริก 15%
น้ำมัน 10%
ผัก 5%
ในส่วนผสมของข้าวผัดน้ำพริกปลาทู แคลอรี่มาจากข้าวสวยเป็นส่วนใหญ่คิดเป็นร้อยละ 50 รองลงมาเป็นปลาทูที่มีร้อยละ 20 น้ำพริกร้อยละ 15 น้ำมันร้อยละ 10 และผักร้อยละ 5 ทำให้ข้าวผัดน้ำพริกปลาทูนี้มีแคลอรี่ที่สูงพอสมควรและควรบริโภคแต่พอเหมาะเพื่อสุขภาพที่ดี

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดน้ำพริกปลาทูมีปริมาณโซเดียมในระดับปานกลาง เนื่องจากมีการใช้ส่วนผสมที่มีโซเดียมเช่น น้ำพริกและปลาทู ควรระวังการบริโภคเกินปริมาณเพื่อเลี่ยงปัญหาสุขภาพ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดน้ำพริกปลาทู

ในข้าวผัดน้ำพริกปลาทู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 0.5 มิลลิกรัม 10% ผัก
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% ปลาทู
ธาตุเหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 15% เนื้อสัตว์
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 7% ผัก
แมกนีเซียม 30.0 มิลลิกรัม 8% ผัก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดน้ำพริกปลาทู 1 จาน ให้พลังงาน 400 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดน้ำพริกปลาทูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
  2. ลดน้ำมันที่ใช้ในการผัด สามารถใช้วิธีการนึ่งหรืออบเพื่อแทนการทอด
  3. เพิ่มผักให้มาก เพิ่มผักสดหรือผักต้มเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดแคลอรี่
  4. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำพริกที่มีน้ำตาลสูง เลือกน้ำพริกที่ปรุงจากวัตถุดิบธรรมชาติและไม่หวานมาก
  5. แบ่งสัดส่วนข้าวและปลาทูให้เหมาะสม เพิ่มปริมาณปลาทูและลดข้าวเพื่อเพิ่มโปรตีนและลดแคลอรี่
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพราะมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและวิตามินสูง
  2. ใช้วิธีการย่างปลาทู แทนการทอดเพื่อลดการใช้น้ำมัน
  3. ปรุงน้ำพริกด้วยเครื่องปรุงธรรมชาติ เช่น ใช้กุ้งแห้ง กระเทียม และพริกแทนการใช้น้ำตาล
  4. เพิ่มผักในส่วนประกอบ เช่น ใส่ผักสดหรือผักนึ่งเพื่อเพิ่มใยอาหาร
  5. ใช้ไฟอ่อนในการผัดข้าว เพื่อควบคุมการใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดน้ำพริกปลาทูเป็นอาหารที่ต้องให้ความระมัดระวังเป็นพิเศษสำหรับคนที่มีปัญหาทางด้านแพ้อาหาร เนื่องจากประกอบด้วยวัตถุดิบหลายชนิดที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ เช่น ปลา กะปิ และเครื่องปรุงรสอื่นๆ ควรสอบถามหรือปรึกษาแพทย์ถึงความเหมาะสม หากมีการบุคลิกรสแพ้ต่ออาหารใด ก็ควรตรวจสอบส่วนประกอบที่ใช้ในการทำข้าวผัดน้ำพริกปลาทู และหลีกเลี่ยงวัตถุดิบที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ
รู้หรือไม่? เทคนิคในการลดแคลอรี่เมื่อกินข้าวผัดน้ำพริกปลาทูนั้น สามารถทำได้โดยการลดปริมาณข้าวที่ใช้ และเพิ่มสัดส่วนของผักและเนื้อปลาที่ไม่ผ่านการทอด ควรหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสหวานหรือเค็มเพิ่ม เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำ และควรเลือกปลาที่มีไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ลง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
60
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
85
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดน้ำพริกปลาทูได้ไหม?

ข้าวผัดน้ำพริกปลาทูมีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง จึงควรกินด้วยความระมัดระวัง ส่วนผสมมีน้ำปลาและน้ำพริกที่อาจเพิ่มระดับโซเดียมในเลือด ควรตรวจสอบส่วนประกอบอาหารให้เหมาะสมและไม่บริโภคเกินปริมาณที่แนะนำ วิธีที่ดีคือลดปริมาณข้าวและเพิ่มปริมาณผัก

เป็นโรคไต กินข้าวผัดน้ำพริกปลาทูได้ไหม?

มีปริมาณโซเดียมปานกลางที่อาจส่งผลต่อผู้ป่วยไตได้ จึงแนะนำให้ควบคุมปริมาณโซเดียมและพิวรีนที่บริโภค ตรวจสอบวัตถุดิบในข้าวผัดน้ำพริกปลาทู เลือกเปลี่ยนปลาทูเค็มเป็นแบบสด และลดการใช้น้ำปลาหรือน้ำพริกที่เค็มมาก

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดน้ำพริกปลาทูได้ไหม?

ปริมาณโซเดียมและกรดไขมันอิ่มตัวอาจมีผลกระทบต่อโรคหัวใจ ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมและปรับเปลี่ยนวิธีการทำให้ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก เลือกน้ำพริกที่มีโซเดียมต่ำ ลดสัดส่วนข้าวขาวและเพิ่มผักเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดน้ำพริกปลาทูได้ไหม?

มีโซเดียมมากในน้ำปลาและน้ำพริก ซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิต ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณโซเดียม ปรับลดการใช้น้ำปลาและเลือกน้ำพริกที่มีโซเดียมต่ำ เพิ่มสัดส่วนของผักสดและลดปริมาณข้าวขาว

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดน้ำพริกปลาทูได้ไหม?

มีค่าพิวรีนปานกลางจากปลาทู ซึ่งอาจกระตุ้นอาการเก๊าท์ได้ ควรลดปริมาณการบริโภคอาหารที่มีพิวรีน เลือกประเภทปลาที่มีพิวรีนน้อย หรือปรับเปลี่ยนวิธีการทำให้ใช้ผักเพิ่มมากขึ้นเพื่อเพิ่มกากใยและลดพิวรีน

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดน้ำพริกปลาทูได้ไหม?

น้ำพริกและเครื่องปรุงอื่นๆ อาจกระตุ้นอาการกระเพาะได้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำพริกที่เผ็ดหรือรสจัดมาก พร้อมทั้งควรควบคุมปริมาณข้าวที่กินเพื่อป้องกันอาการท้องอืด และเพิ่มปริมาณผักเพื่อลดอาการแสบร้อนกลางอก

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน