4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดทะเล มีกี่ Kcal

ข้าวผัดทะเล

ข้าวผัดทะเล คืออาหารที่นำข้าวสวยมาผัดกับซีฟู้ดหลากหลายชนิด เช่น กุ้ง ปลาหมึก หรือหอยแมลงภู่ ร่วมกับเครื่องปรุงรสที่หลากหลาย เช่น ซอสซีอิ๊ว น้ำตาล และไข่ ข้าวผัดทะเลมักมีรสชาติที่เข้มข้น กลิ่นหอมที่ถูกใจจากเครื่องแกงหรือซอสที่ใช้ จุดเด่นของจานนี้ คือความสดของซีฟู้ดที่ใช้ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนที่สำคัญ นอกจากนี้ ผักที่ใส่ลงในข้าวผัดยังสร้างสมดุลของรสชาติ และเพิ่มสุขภาพให้กับผู้ทานอีกด้วย ข้าวผัดทะเลเป็นเมนูที่นิยมทั้งในและต่างประเทศ มักจะเสิร์ฟพร้อมผักอาจใช้ผักชีหรือแตงกวาหรือเป็นเครื่องเคียงอื่นๆ เช่น ซุปหลากหลายรสชาติ ในแง่ของโภชนาการ ข้าวผัดทะเลถือเป็นอาหารที่ครบถ้วนในมื้อเดียว ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารจากผัก แต่ควรระวังการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และการใช้เครื่องปรุงที่ไม่หวานหรือเค็มเกินไปเพื่อสุขภาพที่ดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดทะเล 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 200 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดทะเล

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
น้ำมัน 25%
ซีฟู้ด 15%
ไข่ 10%
ผักและซอส 5%
แคลอรี่ส่วนใหญ่ในข้าวผัดทะเลมาจากข้าว ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก ให้พลังงานกับร่างกาย รองลงมาคือน้ำมันที่ใช้ในการผัด ซึ่งมีไขมันสูง ถัดมาคือโปรตีนจากซีฟู้ดและไข่ที่เพิ่มคุณค่าทางอาหาร ส่วนน้อยที่สุดคือผักและซอสที่ให้รสชาติและเพิ่มคุณค่าอื่นๆ เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมอย่างไรก็ดีควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพ

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดทะเล

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวผัดทะเล 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดทะเลมีโซเดียมในระดับปานกลางเนื่องจากใช้เครื่องปรุงเช่น ซอสถั่วเหลือง และเกลือที่ใช้ในการผสมรสอาหาร ส่วนผสมเหล่านี้เห็นได้ชัดว่าเพิ่มระดับโซเดียมในจานนี้ได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดทะเล

ในข้าวผัดทะเล 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 3.0 ไมโครกรัม 100% ซีฟู้ด
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 10% ซีฟู้ด
วิตามินเอ 800.0 ไมโครกรัม 90% ผัก
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% ซีฟู้ด
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 50% ผัก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดทะเล 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดทะเลให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวที่คลีน: เลือกใช้ข้าวกล้องหรือข้าวขาวแทนข้าวที่ผ่านการขัด
  2. ลดการใช้น้ำมัน: ใช้การใช้น้ำมันพืชที่น้อยลงหรือเปลี่ยนเป็นน้ำมันที่มีไขมันต่ำ
  3. ใช้ปรุงรสที่มีโซเดียมน้อย: เลือกซอสลดเกลือและปรุงรสที่มีโซเดียมน้อยเพื่อสุขภาพ
  4. เลือกซีฟู้ดสด: เลือกใช้ซีฟู้ดสดเพื่อลดแคลอรี่จากการปรุงแช่น้ำมัน
  5. เสริมผักหลากชนิด: เพิ่มปริมาณผักเพื่อเสริมใยอาหารและทำให้อิ่มท้องเร็ว
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวคลีน: ใช้ข้าวกล้องเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
  2. ใช้น้ำมันน้ำหนักเบา: ใช้น้ำมันมะกอกเพื่อแทนที่น้ำมันธรรมดา
  3. ลดปริมาณน้ำมัน: ใช้วิธีการอบซีฟู้ดแทนการผัดเพื่อลดการใช้น้ำมัน
  4. เน้นผักที่มีไฟเบอร์สูง: เพิ่มผักเพื่อช่วยในการขับถ่ายและเพิ่มความอิ่ม
  5. ใส่เกลือตามปริมาณที่จำกัด: ใส่เกลือในปริมาณที่พอดีเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดทะเลเป็นเมนูที่ให้ความสำคัญกับความสดของซีฟู้ดที่เป็นส่วนประกอบหลัก ผู้ที่แพ้ซีฟู้ดควรหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวผัดทะเล แม้ส่วนผสมอื่นอย่างไข่หรือผักจะไม่มีความเสี่ยง แต่ยังควรระวังการใช้น้ำมันหรือซอสที่อาจมีส่วนผสมของสารที่ทำให้เกิดอาการแพ้ ควรตรวจสอบเมนูหรือสอบถามพนักงานในร้านอาหารเพื่อทราบรายละเอียดส่วนผสมก่อนตัดสินใจสั่ง หากยังไม่มั่นใจควรเลือกเมนูอาหารที่ปลอดภัยหรือสั่งให้แยกส่วนซีฟู้ดออกจากจานเพื่อป้องกันปัญหาการแพ้
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในการทานข้าวผัดทะเลควรแยกซีฟู้ดออกแล้วใช้ปริมาณข้าวที่น้อยลง รวมถึงใช้วิธีการอบหรือนึ่งซีฟู้ดแทนการผัดเพื่อลดการใช้น้ำมัน สามารถเพิ่มเส้นใยในอาหารได้โดยการเพิ่มปริมาณผักสดหรือผักลวกในจาน หรือเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำหรือน้ำส้มสายชูเป็นตัวปรุงรส ลักษณะเหล่านี้จะช่วยให้แคลอรี่ในข้าวผัดทะเลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดทะเลได้ไหม?

ข้าวผัดทะเลมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง ควรเลือกซีฟู้ดสด และลดการใส่น้ำมันจะเหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวาน

เป็นโรคไต กินข้าวผัดทะเลได้ไหม?

ควรระวังปริมาณโซเดียมในซอสและเครื่องปรุงที่อาจส่งผลกับปริมาณโซเดียมในเลือด

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดทะเลได้ไหม?

ข้าวผัดทะเลมีโปรตีนสูง จากซีฟู้ดช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมการบริโภคไขมัน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดทะเลได้ไหม?

ควรระวังซอสและน้ำมันที่ใช้อาจมีปริมาณโซเดียมและไขมันที่สูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดทะเลได้ไหม?

ข้าวผัดทะเลมีพิวรีนสูงในซีฟู้ด ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรระวังการบริโภคที่อาจเพิ่มความเสี่ยง

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดทะเลได้ไหม?

เพียงต้องการหลีกเลี่ยงรสชาติที่เผ็ดหรือเปรี้ยวเกินไปที่อาจกระตุ้นอาการโรคกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน