3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดหมี่โคราช มีกี่ Kcal

ผัดหมี่โคราช

ผัดหมี่โคราช คืออาหารพื้นบ้านชนิดหนึ่งที่มีต้นกำเนิดจากจังหวัดนครราชสีมา ประเทศไทย จุดเด่นของจานนี้ คือเส้นหมี่ซึ่งทำจากแป้งข้าวเจ้า ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง น้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ กระเทียมสับ และพริกป่น ผัดกับส่วนประกอบอื่น ๆ เช่น หัวหอม เต้าหู้และเนื้อสัตว์ตามชอบเช่น ไก่ กุ้ง หรือหมูจนเข้ากันดี ส่วนการปรุงน้ำซอสที่ราดบนเส้นหมี่ช่วยเพิ่มความเผ็ดและหวานอันลงตัว ซึ่งให้รสชาติเฉพาะที่เป็นเอกลักษณ์ในสไตล์อาหารพื้นเมืองจากภาคอีสาน นอกจากนี้ ผัดหมี่โคราชยังเป็นที่นิยมในหมู่นักท่องเที่ยวเนื่องจากรสชาติที่จัดจ้านและเข้มข้น ทั้งนี้ยังมีการนำไปเป็นอาหารที่ใช้ในเทศกาลหรืองานเลี้ยงต่าง ๆ ในภาคตะวันออกเฉียงเหนือของไทยด้วย การทำผัดหมี่โคราชสามารถปรับเปลี่ยนส่วนผสมได้ตามรูปแบบความชอบของผู้บริโภคซึ่งทำให้เป็นจานที่หลากหลายและมีเอกลักษณ์

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดหมี่โคราช 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 225 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 18 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 162 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 26% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดหมี่โคราช

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เส้นหมี่ 40%
ซอสปรุงรส 25%
น้ำมัน 20%
เนื้อสัตว์ 10%
เครื่องปรุงอื่นๆ 5%
ส่วนผสมที่ให้แคลอรี่หลักในผัดหมี่โคราช คือเส้นหมี่ที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก คิดเป็น 40% ของแคลอรี่ทั้งหมด ในขณะที่ซอสปรุงรสและน้ำมันที่ใช้ในการปรุงคิดเป็น 25% และ 20% ตามลำดับ ทำให้เมนูนี้มีความเข้มข้นและเข้ารส นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ที่ใส่ในจานเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญและคิดเป็น 10% ของแคลอรี่ โดยรวมเครื่องปรุงต่างๆ เป็นส่วนที่มีสัดส่วนแคลอรี่น้อยที่สุด แต่ยังคงมีผลสำคัญในการเพิ่มรสชาติให้กับจานนี้

ปริมาณโซเดียมใน ผัดหมี่โคราช

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ผัดหมี่โคราช 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ผัดหมี่โคราชมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง อันเนื่องมาจากส่วนผสมของน้ำซอสและเครื่องปรุงที่ใส่เครื่องเทศต่างๆ จึงควรบริโภคอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องการบริโภคโซเดียมในปริมาณสูง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดหมี่โคราช

ในผัดหมี่โคราช 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 15.0 มิลลิกรัม 20% มะนาว
วิตามินเอ 80.0 ไมโครกรัม 10% พริกแดงสด
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 25% ถั่วเหลือง
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% เต้าหู้
โพแทสเซียม 150.0 มิลลิกรัม 4% เต้าหู้
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดหมี่โคราช 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดหมี่โคราชให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกผัดหมี่ที่ใช้เนื้อไก่ เลือกแบบที่ใส่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำอย่างเนื้ออกไก่แทนเนื้อหมูที่มีไขมันสูงกว่า
  2. ขอให้ใส่ผักเพิ่ม ขอให้ร้านเพิ่มผักในจานเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และลดแคลอรี่โดยรวม
  3. ขอน้ำมันน้อยลง บอกให้ร้านใช้น้ำมันน้อยที่สุดในการผัดเพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่
  4. เลือกซอสที่มีน้ำตาลต่ำ ถ้าเป็นไปได้ขอร้านใช้ซอสที่มีน้ำตาลต่ำเพื่อลดแคลอรี่จากน้ำตาลโดยตรง
  5. แบ่งกิน แบ่งผัดหมี่มื้อเดียวกันนี้กินเป็นสองมื้อเพื่อควบคุมแคลอรี่
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำมันมะพร้าว ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันมะพร้าว แทนการใช้น้ำมันพืช
  2. เพิ่มปริมาณผัก ใส่ผักในปริมาณมากเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และลดแคลอรี่
  3. เลือกเส้นหมี่ที่มีไฟเบอร์สูง ใช้เส้นหมี่ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงกว่าปกติ
  4. ใช้น้ำซอสโฮมเมดที่หวานน้อย ทำซอสเองควบคุมปริมาณความหวานเพื่อลดแคลอรี่
  5. เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ใช้เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่หรือเต้าหู้
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดหมี่โคราชมีส่วนผสมหลากหลายที่ควรระวังสำหรับผู้ที่แพ้อาหาร เช่น ซอสถั่วเหลืองที่มีถั่วเหลืองและตราประกอบต่างๆ ถั่วลิสงหรือซอสหอยนางรมที่อาจใส่เพื่อเพิ่มรสชาติ รวมทั้งเครื่องเทศและพริกซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการแพ้หรือไม่สบายได้ แนะนำให้อ่านรายละเอียดส่วนผสมหรือสอบถามให้ชัดเจนหากเคยมีประวัติแพ้อาหารดังกล่าว นอกจากนี้ หากทำทานเองควรเปลี่ยนใช้วัตถุดิบที่คุ้นเคยและปลอดภัยเช่น เปลี่ยนจากซอสถั่วเหลืองเป็นซอสที่ไม่มีส่วนผสมของถั่วเหลือง หรือข้ามการใส่ซอสหอยนางรมหากมีโอกาสแพ้
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากการกินผัดหมี่โคราช สามารถใช้น้ำมันน้อยที่สุดในการปรุง เปลี่ยนจากน้ำมันปกติเป็นน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่แทนเนื้อหมู ลดปริมาณเส้นหมี่และเน้นใส่ผักเพิ่มขึ้นในจานเพื่อเสริมไฟเบอร์ และการลดปริมาณซอสที่มีปริมาณน้ำตาลสูงก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดแคลอรี่จากการบริโภค

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
25
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดหมี่โคราชได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถกินผัดหมี่โคราชได้ แต่ควรระมัดระวังเรื่องปริมาณแป้งในเส้นหมี่และซอสที่ใช้ เนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงซึ่งอาจกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกเส้นหมี่โฮลวีตที่มีไฟเบอร์สูงและลดน้ำตาลในซอสที่ใช้ เพื่อช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินผัดหมี่โคราชได้ไหม?

ผัดหมี่โคราชมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงและซอส อาจส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีปัญหาไต ควรลดปริมาณเครื่องปรุงเพื่อเลี่ยงการบริโภคโซเดียมเกินระดับที่ปลอดภัย หากสามารถปรับสูตรเครื่องปรุงได้ ควรเลือกเกลือที่มีโซเดียมต่ำหรือใช้เครื่องเทศอื่นทดแทน

เป็นโรคหัวใจ กินผัดหมี่โคราชได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคหัวใจควรกินผัดหมี่โคราชอย่างระมัดระวัง เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมและไขมันสูง ซึ่งอาจกระทบต่อสุขภาพหัวใจได้ ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจำนวนมาก รวมถึงลดปริมาณซอสที่มีความหวานและเค็มสูง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดหมี่โคราชได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงสามารถกินผัดหมี่โคราชได้แต่ควรระวัง ปริมาณโซเดียมสูงจากน้ำซอสและเครื่องปรุงอาจกระตุ้นการเพิ่มของความดันโลหิต ควรขอปรับลดปริมาณโซเดียมในซอสและเครื่องปรุงหรือเลือกสูตรที่มีโซเดียมต่ำ

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดหมี่โคราชได้ไหม?

แม้ผัดหมี่โคราชจะมีปริมาณพิวรีนต่ำ แต่ส่วนผสมอื่นๆ เช่น เนื้อสัตว์และซอสอาจมีพิวรีนที่กระตุ้นอาการเก๊าท์ได้ ควรเลือกผัดหมี่ที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์หนักและใช้ซอสที่มีปริมาณพิวรีนน้อยกว่าเพื่อความปลอดภัย

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดหมี่โคราชได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคกระเพาะสามารถกินผัดหมี่โคราชได้โดยไม่มีข้อจำกัดมากนัก แต่ควรระวังการใช้เครื่องเทศและซอสที่มีความเข้มข้นสูงอาจกระตุ้นอาการได้ การเลือกใช้เครื่องปรุงที่เบาและไม่รุนแรงจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการไม่สบาย

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน