4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดปลาหมึก มีกี่ Kcal

ข้าวผัดปลาหมึก

ข้าวผัดปลาหมึก คืออาหารไทยยอดนิยมที่ประกอบด้วยข้าวสวยผัดกับเนื้อปลาหมึกสดและเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น กระเทียม หอมใหญ่ พริกไทย และซอสหอยนางรม การปรุงข้าวผัดปลาหมึกมักจะใช้น้ำมันเล็กน้อย เพื่อให้ข้าวมีความมันและกลิ่นหอม ปลาหมึกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีรสชาติหวานและเนื้อหนึบ โดยมากจะใช้ปลาหมึกสดหรือปลาหมึกแช่แข็ง เพื่อลดกลิ่นคาวและเพิ่มความสดชื่นในการรับประทาน ข้าวผัดปลาหมึกมีการเติมความเผ็ดจากพริกสดหรือพริกแห้ง เพื่อเพิ่มรสชาติและความขบขันในการรับประทาน อาหารเมนูนี้เป็นที่นิยมสำหรับคนที่ต้องการอาหารที่ทำได้ง่าย เร็ว และอร่อย อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจากคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย การเสิร์ฟข้าวผัดปลาหมึกมักจะมาพร้อมกับแตงกวา ผักชี และมะนาว เพื่อเพิ่มความสดชื่น รวมถึงอาจมีซอสพริกหรือน้ำปลาให้เลือกเติมรสตามชอบ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดปลาหมึก 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 540 KCAL

(หรือคิดเป็น 216 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดปลาหมึก

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
ปลาหมึก 30%
น้ำมัน 15%
ซอส 10%
ผัก 5%
แคลอรี่ในข้าวผัดปลาหมึกมาจากข้าวเป็นส่วนใหญ่ อยู่ที่ 40% ซึ่งถือว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ให้พลังงานสูงสุดตามด้วยปลาหมึกที่ให้โปรตีน 30% และน้ำมันที่ใช้ในการผัดคิดเป็น 15% ที่เหลือเป็นพลังงานจากซอสและผักที่ใช้ในกระบวนการปรุงอาหาร

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดปลาหมึก

เฉลี่ยใน 1 จาน
700 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวผัดปลาหมึก 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในข้าวผัดปลาหมึกอาจจะสูงได้เนื่องจากการใช้ซอสและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ การปรุงรสตามปกติอาจทำให้มีปริมาณโซเดียมสูงขึ้น จึงควรระมัดระวังในการใช้ซอสเพิ่มให้พอดี"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดปลาหมึก

ในข้าวผัดปลาหมึก 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.5 ไมโครกรัม 42% ปลาหมึก
วิตามินซี 25.0 มิลลิกรัม 30% ผักชี
แคลเซียม 120.0 มิลลิกรัม 15% ปลาหมึก
ธาตุเหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 12% น้ำมัน
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 10% ปลาหมึก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดปลาหมึก 1 จาน ให้พลังงาน 540 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดปลาหมึกให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาหมึกสด เลือกปลาหมึกสดแทนการใช้ปลาหมึกแช่แข็ง เพราะจะให้รสชาติที่หวานและเนื้อสัมผัสที่ดีกว่า
  2. ใช้น้ำมันน้อย ในการผัดควรใช้น้ำมันแต่น้อย หรือใช้น้ำมันพืชที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อลดปริมาณไขมัน
  3. เพิ่มผักที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ควรใส่ผักที่มีไฟเบอร์สูงลงไปด้วย เช่น ผักบุ้งหรือผักคะน้า
  4. เลือกซอสแคลอรี่ต่ำ ใช้ซอสที่มีแคลอรี่ต่ำในการปรุงรสแทนซอสชนิดที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง
  5. ลดข้าวเพิ่มหมึก ลดปริมาณข้าวที่ใช้และเพิ่มเนื้อปลาหมึกแทนเพื่อเพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรต
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ต้มข้าวก่อนผัด ต้มข้าวสุกก่อน เพื่อไม่ต้องใช้น้ำมันมากเมื่อนำมาผัด
  2. ใช้น้ำมันมะกอก เลือกใช้น้ำมันมะกอกซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ
  3. ผัดด้วยไฟอ่อน ผัดข้าวด้วยไฟอ่อน เพื่อลดการใช้น้ำมันและรักษาคุณค่าทางโภชนาการ
  4. เพิ่มผักหลายสี ใส่ผักหลายชนิดเพื่อเพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการและลดปริมาณแคลอรี่
  5. ใช้เครื่องเทศธรรมชาติ ใช้เครื่องเทศธรรมชาติเพิ่มรสชาติแทนน้ำตาลหรือน้ำปลา
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร การบริโภคข้าวผัดปลาหมึกควรระมัดระวังส่วนประกอบที่อาจมีสารก่อภูมิแพ้ เช่น ปลาหมึกที่เป็นสัตว์น้ำ ถั่วเหลืองจากซอสที่ใช้ วิตามินซีจากผัก และเครื่องปรุงรสหลายอย่างที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ หากมีประวัติแพ้อาหารประเภทนี้ ควรหลีกเลี่ยงหรือสอบถามข้อมูลส่วนประกอบจากร้านที่จัดจำหน่าย เมื่อทำข้าวผัดปลาหมึกเองที่บ้าน ควรเลือกวัตถุดิบที่ไม่ก่อแพ้และปรุงรสแบบธรรมชาติ
รู้หรือไม่? เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากข้าวผัดปลาหมึก ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำหรือใช้น้ำมันให้น้อยลงในการผัด นอกจากนี้ สามารถเพิ่มปริมาณผักที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยเติมเต็มให้อิ่มท้องได้นานขึ้น และลดปริมาณข้าวที่ใช้ลงเพื่อให้ได้รับแคลอรี่จากส่วนผสมอื่นๆ แทน ควรหลีกเลี่ยงการใช้ซอสที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง และเลือกใช้ซอสที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อเพิ่มความเผ็ดและรสชาติให้กับอาหาร แนะนำให้ใช้เนื้อปลาหมึกสดแทนปลาหมึกแช่แข็งเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
100
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดปลาหมึกได้ไหม?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ข้าวผัดปลาหมึกสามารถกินได้แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากข้าวผัดและซอสที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรเลือกผักที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่ร่างกาย

เป็นโรคไต กินข้าวผัดปลาหมึกได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคไต ควรระวังการบริโภคข้าวผัดปลาหมึก เนื่องจากมีเนื้อปลาหมึกซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ควรควบคุมปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันเพื่อไม่ให้เกิดความลำบากในการทำงานของไต

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดปลาหมึกได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคหัวใจควรระมัดระวังการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง ข้าวผัดปลาหมึกมีซอสปรุงรสที่อาจจะมีโซเดียมสูง ควรเลือกรับประทานในปริมาณน้อยหรือเลือกปรุงรสด้วยซอสที่มีโซเดียมต่ำ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดปลาหมึกได้ไหม?

ความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณโซเดียม ข้าวผัดปลาหมึกที่มีซอสน้ำตาลสูงอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ ควรรับประทานในปริมาณต่ำและใส่น้ำมันให้น้อยที่สุด

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดปลาหมึกได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคเก๊าท์ควรระวังเนื้อสัตว์บางชนิดที่มีพิวรีนสูง ข้าวผัดปลาหมึกมีพิวรีนระดับปานกลาง ไม่ควรทานบ่อยครั้งหรือในปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดจากโรคเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดปลาหมึกได้ไหม?

ผู้มีโรคกระเพาะสามารถทานข้าวผัดปลาหมึกได้ แต่ควรเลือกปรุงรสให้ไม่เผ็ดจัดเพื่อป้องกันอาการอาหารไม่ย่อยหรือลดการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร และควรเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน