3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ไข่ตุ๋น มีกี่ Kcal

ไข่ตุ๋น

ไข่ตุ๋น คือเมนูอาหารที่ทำจากการตีไข่ให้เข้ากันกับน้ำและเครื่องปรุง จากนั้นนำไปนึ่งจนไข่สุกเป็นเนื้อเนียนและนุ่ม การปรุงรสที่ใช้จะมีซีอิ๊วขาว น้ำปลา และบางครั้งอาจมีเครื่องเทศเพิ่มเติมอย่างพริกไทยหรือน้ำมันหอย ไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่มีรสชาติอ่อนนุ่ม และมักเป็นที่นิยมในอาหารสำหรับเด็กหรือผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโปรตีนได้ด้วยการใส่เนื้อสัตว์หรือผักต่างๆ ไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีไม่มาก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมพลังงานในการทานอาหาร

โดยเฉลี่ยปริมาณ ไข่ตุ๋น 1 ถ้วย (120 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 125 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 10 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 90 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 14% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ไข่ตุ๋น

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไข่ 50%
น้ำมันหอย 20%
ซีอิ๊วขาว 15%
เนื้อสัตว์เพิ่มเติม 10%
ผัก 5%
แคลอรี่ในไข่ตุ๋นมาจากไข่เป็นส่วนใหญ่ถึง 50% และมีส่วนผสมที่เพิ่มแคลอรี่อีกเช่น น้ำมันหอย 20% ซีอิ๊วขาว 15% และเนื้อสัตว์เพิ่มเติม 10% ส่วนผักที่ใช้เป็นส่วนประกอบมีแคลอรี่น้อยที่สุด

ปริมาณโซเดียมใน ไข่ตุ๋น

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
300 - 400
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ไข่ตุ๋น 1 ถ้วย (120 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม
คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ไข่ตุ๋นมีปริมาณโซเดียมที่ปานกลางเนื่องจากการใช้เครื่องปรุงรส เช่น ซีอิ๊วขาวและน้ำปลาในกระบวนการปรุง ซึ่งเป็นแหล่งของโซเดียมหลักในเมนูนี้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ไข่ตุ๋น

ในไข่ตุ๋น 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 0.9 ไมโครกรัม 38% ไข่ไก่
วิตามินดี 82.0 ไมโครกรัม 41% ไข่ไก่
ธาตุเหล็ก 1.2 มิลลิกรัม 7% ไข่ไก่
ฟอสฟอรัส 98.0 มิลลิกรัม 14% ไข่ไก่
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% ไข่ไก่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินไข่ตุ๋น 1 ถ้วย ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินไข่ตุ๋นให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกไข่ตุ๋นที่ใช้ไข่ขาวมากกว่าไข่แดง เพื่อให้ได้รับโปรตีนมากขึ้นแต่ไขมันและแคลอรี่น้อยลง
  2. ขอให้ใช้ซอสโซเดียมต่ำหรือไม่ใส่ซอสเลย เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม ลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง
  3. หลีกเลี่ยงการใส่เนื้อสัตว์ไขมันสูง เลือกใส่เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่นอกไก่ หรือเต้าหู้แทนเนื้อหมู
  4. เลือกทานคู่กับผักลวก เพิ่มปริมาณใยอาหารเพื่อช่วยให้อิ่มเร็วและลดการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน
  5. ลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในกระบวนการทำ ขอให้ใช้การนึ่งหรือตุ๋นแทนการผัดหรือทอดเพื่อลดไขมัน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ไข่ขาวมากกว่าไข่แดง เพื่อช่วยลดแคลอรี่และไขมันในจานอาหาร
  2. ไม่ใส่ซอสที่มีโซเดียมสูง ใช้เครื่องปรุงรสจากสมุนไพรหรือซอสโซเดียมต่ำแทน
  3. เพิ่มผักลงในไข่ตุ๋น ใส่ผักสดหรือลวกลงไปในไข่ตุ๋นเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหาร
  4. ใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เลือกใช้เนื้อสัตว์เช่นไก่หรือเต้าหู้แทนเนื้อหมูที่มีไขมันสูง
  5. นึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน การทำอาหารโดยไม่ใช้น้ำมันจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่จากไขมัน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของไข่ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคน นอกจากนี้ ซอสปรุงรสหรือเนื้อสัตว์ที่ใส่ในไข่ตุ๋นอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้แพ้ได้ ควรเลือกวัตถุดิบที่เหมาะสมและปรุงโดยหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจากการกินไข่ตุ๋นลดลง ควรใช้นมไขมันต่ำหรือแทนน้ำมันในการทำไข่ตุ๋น หลีกเลี่ยงการใส่เครื่องปรุงที่มีโซเดียมหรือไขมันสูง เช่น เนื้อหมู หรือกุนเชียง และเสริมด้วยผักเช่น แครอท หรือต้นหอมเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
15
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
5
คะแนน
มีใยอาหารต่ำมาก
หรือแทบไม่มีใยอาหารเลย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินไข่ตุ๋นได้ไหม?

ไข่ตุ๋นมีปริมาณโปรตีนสูงและไขมันต่ำถ้าเลือกใช้น้ำมันและซอสอย่างเหมาะสม แต่อาจมีไขมันจากไข่แดงและซอสที่มีโซเดียมสูงซึ่งควรระวังสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

เป็นโรคไต กินไข่ตุ๋นได้ไหม?

ไข่ตุ๋นมีโปรตีนสูง ซึ่งอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้นในกรณีที่ผู้ป่วยโรคไตมีปัญหากับการกรองโปรตีน ควรจำกัดปริมาณการบริโภคไข่แดงและเลือกใช้ซอสโซเดียมต่ำ

เป็นโรคหัวใจ กินไข่ตุ๋นได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคหัวใจควรระวังการบริโภคไข่ตุ๋นที่มีไขมันจากไข่แดงและซอสที่มีโซเดียมสูง ควรเลือกใช้ไข่ขาวและลดปริมาณโซเดียมในการปรุงอาหาร

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินไข่ตุ๋นได้ไหม?

การใช้ซอสหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงอาจเพิ่มความดันโลหิต ควรเลือกใช้ซอสโซเดียมต่ำและหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินไข่ตุ๋นได้ไหม?

ไข่ตุ๋นมีพิวรีนในระดับต่ำ แต่ควรระวังการใส่เนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนสูง เช่น เนื้อหมูในไข่ตุ๋นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการของโรคเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินไข่ตุ๋นได้ไหม?

ไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและไม่มีไขมันสูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตาม ควรระวังการใช้ซอสปรุงรสที่มีโซเดียมสูง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน