4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวต้มหมูสับ มีกี่ Kcal

ข้าวต้มหมูสับ

ข้าวต้มหมูสับ คืออาหารประเภทต้มที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคในมื้อเช้าหรือมื้อเย็น มีลักษณะเป็นซุปข้าวนุ่มๆ ที่มีหมูสับเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งหมูสับนั้นอาจถูกปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่างๆ ก่อนที่จะใส่ลงไปในซุปข้าว ความร้อนจากการต้มทำให้หมูสับสุกและอ่อนนุ่ม ซึ่งซีซั่นและการปรุงรสรวมถึงเครื่องปรุงที่ใช้จะเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารนี้ นอกจากความอร่อยแล้ว ข้าวต้มหมูสับยังเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ มีไขมันต่ำ โดยเฉลี่ยใน 1 ถ้วยจะให้พลังงานเพียงแค่ 200 แคลอรี่เท่านั้น นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการจากเนื้อหมูที่เป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงเครื่องปรุงที่ใช้ในการทำ เช่น หอมหัวใหญ่ กระเทียม ขิงซอย และผักชี ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สามารถเพิ่มความหอมอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารได้ดี ข้าวต้มหมูสับยังสามารถปรับเปลี่ยนรสชาติได้ตามความชอบของแต่ละคน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวต้มหมูสับ 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 100 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 7 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 63 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 10% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
ข้าวต้มหมูสับ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 60%
หมูสับ 20%
น้ำซุป 10%
เครื่องปรุง 5%
ผักชี 3%
ขิงซอย 2%
แคลอรี่ที่ได้ในข้าวต้มหมูสับมาจากแหล่งหลักคือข้าวที่ร้อยละ 60 รองลงมาคือหมูสับที่ร้อยละ 20 น้ำซุปที่ร้อยละ 10 เครื่องปรุงที่ร้อยละ 5 ผักชีที่ร้อยละ 3 และขิงซอยที่ร้อยละ 2 ซึ่งทำให้มีความสมดุลในด้านการให้พลังงาน โดยไม่มีส่วนประกอบใดที่มีแคลอรี่สูงเกินไป

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวต้มหมูสับ

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
700 - 900
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวต้มหมูสับ 1 ถ้วย (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-900 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวต้มหมูสับมีระดับโซเดียมปานกลางเนื่องจากมีการใช้เครื่องปรุงและซุปที่มีเกลือปนอยู่ หากต้องการลดปริมาณโซเดียม ควรลดการใช้เครื่องปรุงหรือเลือกชนิดที่มีเกลือต่ำ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวต้มหมูสับ

ในข้าวต้มหมูสับ 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 8% หมูสับ
วิตามินบี12 0.4 ไมโครกรัม 15% หมูสับ
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 10% หมูสับ
วิตามินซี 3.0 มิลลิกรัม 4% ผักชี
แคลเซียม 20.0 มิลลิกรัม 2% เครื่องปรุง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวต้มหมูสับ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวต้มหมูสับให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อหมูที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงเนื้อหมูที่มีไขมันแทรกสูง เช่น เนื้อสันคอ เลือกเนื้อสันในหมูหรือเนื้อบดที่ผ่านการลอกไขมัน
  2. ขอน้ำซุปที่แยกโซเดียม เลือกน้ำซุปที่ปราศจากเกลือ หรือแจ้งพ่อครัวขอให้ปรุงรสน้อยที่สุดเพื่อลดปริมาณโซเดียม
  3. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสเพิ่มเติม ไม่ควรเติมซอสหรือน้ำจิ้มหวานเค็มเพิ่มเติม
  4. เพิ่มผักในมื้ออาหาร ขอเพิ่มผัก เช่น คื่นฉ่ายหรือผักใบเขียว เพื่อเพิ่มเส้นใยและลดความหนาแน่นของพลังงาน
  5. เลือกข้าวที่ไม่ได้ขัดสี หากร้านมีตัวเลือก ให้เลือกข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีเพื่อลดค่าดัชนีน้ำตาล
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เนื้อหมูบดไขมันต่ำ ลอกไขมันออกหรือเลือกเนื้อส่วนที่ไขมันต่ำเช่นสะโพกหมู
  2. ทำน้ำซุปจากวัตถุดิบธรรมชาติ ใช้ผักหรือสันในไก่ต้มทำน้ำซุปแทนการใช้ซุปก้อนสำเร็จรูปเพื่อลดโซเดียม
  3. เลือกใช้ข้าวกล้อง ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อลดค่าดัชนีน้ำตาลและเพิ่มใยอาหาร
  4. หลีกเลี่ยงน้ำมันในการปรุง ใช้น้ำในการผัดหมูแทนน้ำมัน หรือเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณน้อย
  5. เพิ่มผักหลากชนิด ใส่ผักหลากชนิด เช่น คื่นฉ่าย แครอทหรือผักใบเขียว ต่างๆ เพื่อเพิ่มใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร ข้าวต้มหมูสับอาจมีส่วนประกอบที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาแพ้ได้ เช่น ถั่วลิสงหรือเครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของสารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ หรือแม้แต่วัตถุดิบที่ใช้ในการทำซุป หากมีการแพ้เกลือหรือสารเคมีต่างๆ ควรระมัดระวังหรือปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับส่วนประกอบที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในอาหารนี้ ดังนั้นการเตรียมอาหารแบบโฮมเมดโดยการควบคุมวัตถุดิบสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการแพ้ได้
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ที่ได้รับจากการกินข้าวต้มหมูสับสามารถทำได้โดยใช้วิธีเลือกวัตถุดิบที่มีไขมันต่ำ เช่น หมูบดที่ลอกไขมันออก หรือใช้สันในหมูแทน การลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัดหมูสับและเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทน และปรับลดเครื่องปรุงรสหวานหรือเค็มที่ไม่จำเป็นลงในอาหารเพื่อเพิ่มสุขภาพและลดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผักสดหรือผักใบเขียวเพื่อลดแคลอรี่และเพิ่มเส้นใยอาหารในมื้ออาหารได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
60
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวต้มหมูสับได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การบริโภคข้าวต้มหมูสับควรระวังเนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ปานกลางและมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในข้าว อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การเลือกข้าวกล้องหรือลดปริมาณข้าวและเพิ่มปริมาณผักจะเป็นทางเลือกที่ดีในการควบคุมน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินข้าวต้มหมูสับได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคไตควรระวังการบริโภคข้าวต้มหมูสับเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมปานกลาง ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของไต การลดปริมาณโซเดียมโดยการใช้เครื่องปรุงน้อยที่สุดและหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวต้มหมูสับได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ การบริโภคข้าวต้มหมูสับควรระวังเรื่องปริมาณโซเดียมที่อาจเกินมาตรฐาน ซึ่งส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง ควรปรุงอาหารด้วยการลดเกลือและเลือกใช้เครื่องปรุงสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติแทน

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวต้มหมูสับได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตควรระวังการบริโภคข้าวต้มหมูสับเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมปานกลางซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ควรลดปริมาณน้ำซุปและเครื่องปรุงรสเค็มในอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักเกลือ

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวต้มหมูสับได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรระวังในการบริโภคข้าวต้มหมูสับเนื่องจากมีปริมาณพิวรีนสูง การลดหมูสับและเพิ่มผักจะช่วยลดการเกิดกรดยูริกในร่างกาย จึงสามารถรับประทานได้แต่อาจต้องระวังในปริมาณที่รับประทาน

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวต้มหมูสับได้ไหม?

ผู้ที่มีอาการโรคกระเพาะสามารถรับประทานข้าวต้มหมูสับได้ เนื่องจากอาหารนี้มีความอ่อนนุ่มและไม่กระตุ้นให้เกิดอาการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถปรับตัวเลือกวัตถุดิบเพื่อหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงหรือวัตถุดิบที่มีรสเผ็ดและเปรี้ยวที่จะก่อให้เกิดความไม่สบายในกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน