2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหมูตุ๋น มีกี่ Kcal

ข้าวหมูตุ๋น

ข้าวหมูตุ๋น คือข้าวที่เสิร์ฟพร้อมกับหมูที่ผ่านกระบวนการตุ๋นในน้ำซุปหอมกลิ่นเครื่องเทศ หมูที่ตุ๋นมาจนเปื่อยนุ่มถูกเสิร์ฟเหนือข้าวสวยร้อน การตุ๋นใช้เวลานานและใส่หมดหมูปลอดสารเครื่องเทศหลากชนิด น้ำซีอิ๊ว น้ำปลาหวาน น้ำตาล และเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ น้ำซุปที่เหลือจากต้มหมูสามารถนำมาใช้ราดบนข้าวเพื่อเพิ่มความเข้มข้น หมูตุ๋นถือนิยมในวัฒนธรรมอาหารไทย เป็นเมนูที่ใครหลายคนต้องลอง มีรสชาติเข้มข้นและหอมเครื่องเทศ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหมูตุ๋น 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 600 KCAL

(หรือคิดเป็น 171 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวหมูตุ๋น

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
หมูตุ๋น 30%
น้ำซุป 10%
เครื่องปรุง 10%
ไขมันหมู 5%
น้ำมันพืช 3%
ซีอิ๊ว 2%
จากการแบ่งแคลอรี่ในข้าวหมูตุ๋น ส่วนใหญ่พลังงานจะมาจากข้าวซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักนอกจากนี้หมูตุ๋นยังเป็นแหล่งพลังงานที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่น้ำซุปและเครื่องปรุงช่วยเพิ่มรสชาติ แต่มีพลังงานน้อยกว่า การเลือกใช้ไขมันบางส่วนมาจากหมูและน้ำมันพืชสำหรับการทำให้เกิดรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ตรงกัน ซึ่งส่งผลต่อสัดส่วนแคลอรี่ในจานอาหารนี้

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหมูตุ๋น

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวหมูตุ๋น 1 จาน (350 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวหมูตุ๋นมีระดับโซเดียมประมาณกลางเนื่องจากเครื่องปรุงส่วนใหญ่มีรสเค็มซึ่งมาจากซีอิ๊วและน้ำปลา ผู้ที่ต้องระวังโซเดียมควรเลือกปรับปรุงสูตรให้พอดีกับความต้องฝากท้อง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหมูตุ๋น

ในข้าวหมูตุ๋น 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 0.5 ไมโครกรัม 25% หมูตุ๋น
เหล็ก 2.4 มิลลิกรัม 15% หมูตุ๋น
สังกะสี 1.5 มิลลิกรัม 10% หมูตุ๋น
แคลเซียม 100.0 มิลลิกรัม 10% น้ำซุป
โพแทสเซียม 300.0 มิลลิกรัม 15% ข้าว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหมูตุ๋น 1 จาน ให้พลังงาน 600 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.0 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหมูตุ๋นให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวกล้อง: ข้าวกล้องมีใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวช่วยเพิ่มความอิ่ม
  2. เลี่ยงซุปมัน: เลือกซุปที่ใส่หรือไม่มีน้ำมัน
  3. ลดปริมาณเครื่องปรุง: เลือกใช้เครื่องปรุงลดโซเดียม
  4. หลีกเลี่ยงหนังหมู: หนังหมูมีไขมันสูง
  5. เพิ่มผัก: เสริมผักเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เบลนด์เครื่องปรุง: ลดการใช้น้ำตาลและซีอิ๊ว
  2. เลือกเนื้อหมู: ใช้เนื้อหมูที่ไม่มีไขมัน
  3. ต้มซุปให้นาน: ลดน้ำมันปรุงโดยการทำให้น้ำซุปเข้มข้น
  4. ใช้เครื่องเทศ: ใช้เครื่องเทศแทนน้ำตาล
  5. เปลี่ยนมัน: ใช้น้ำมันพืชแคลอรี่น้อย
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหมูตุ๋นอาจมีส่วนผสมของสารที่อาจเป็นสารก่อภูมิแพ้สำหรับบางคน เช่น ข้าว หมู ซีอิ๊ว เกลือ และสมุนไพรอื่นๆ ทั้งนี้การป้องกันควรตรวจสอบรายการวัตถุดิบ การปรุง และเครื่องปรุงที่ใช้ เช่น ซีอิ๊วที่ใช้ถั่วเหลืองหรือเกลือที่เกินขอบเขต หากมีการแพ้โปรดหลีกเลี่ยงโดนเด็ดขาด
รู้หรือไม่? การแนะนำให้ลดแคลอรี่จากการกินข้าวหมูตุ๋นสามารถทำได้โดยการลดปริมาณข้าวในจาน เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง หรือข้าวที่มีใยอาหารสูงเพื่อเพิ่มความอิ่มท้อง โดยที่ยังลดการเพิ่มแคลอรี่ เลือกใช้หมูตุ๋นแบบไม่ใช้หนังและไขมันส่วนเกินลง การทำให้เกิดรสด้วยเครื่องเทศสดที่ไม่มีไขมัน เลือกซุปที่มีแคลอรี่น้อยและหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมันหรือไขมันเพิ่มเติม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหมูตุ๋นได้ไหม?

ควรเลือกข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและควบคุมน้ำตาล ลดอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เน้นผักและโปรตีนจากแบบไขมันน้อย

เป็นโรคไต กินข้าวหมูตุ๋นได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาไตควรระวังปริมาณโปรตีนและโซเดียมในข้าวหมูตุ๋น อาจปรับลดเนื้อหมูและเลือกซุปที่ต่ำโซเดียม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหมูตุ๋นได้ไหม?

ความดันเลือดสูงต้องระวังโซเดียมและไขมันในข้าวหมูตุ๋น เลือกเนื้อไขมันต่ำและลดการปรุงรสเค็ม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหมูตุ๋นได้ไหม?

ควบคุมปริมาณเกลือในเครื่องปรุง ลดการใช้น้ำปลาซีอิ๊วและเลือกซุปใสที่ไม่มีน้ำมันปรุงลดลง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหมูตุ๋นได้ไหม?

หมูมีกรดยูริคสูงควรงดหรือจำกัดปริมาณหมูในอาหารพร้อมการลดโปรตีนควบคู่กับการดื่มน้ำให้พอ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหมูตุ๋นได้ไหม?

สำหรับคนที่มีปัญหากระเพาะอาหาร สามารถเลือกรับประทานข้าวหมูตุ๋นได้แต่ควรระวังการเลือกเครื่องปรุงที่เสริมความเผ็ดมันอาจกระตุ้นปัญหากระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน