4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดหอยลาย มีกี่ Kcal

ผัดหอยลาย

ผัดหอยลาย คืออาหารไทยชนิดหนึ่งที่ผสมผสานหอยลายสด เข้ากับรสชาติเผ็ดหวานของซอสผัดที่ประกอบด้วยเครื่องเทศและสมุนไพรไทย เช่น กระเทียม พริกขี้หนู และใบโหระพา หอยลายมีรสชาติหวานสดเนื้อเนียน เหมาะสำหรับการทำเมนูผัดเข้ากับน้ำมันและเครื่องปรุงเข้มข้น ทำให้เนื้อหอยสุกและแตกหอมกลิ่นเครื่องเทศ ผัดหอยลายไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อย แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ การเลือกหอยมาตรฐาน ทำความสะอาดอย่างถูกต้องเพื่อให้มั่นใจว่าไม่มีทรายตกค้าง ควรปรุงให้สุกเสร็จทีเดียว เพราะการนำกลับไปปรุงซ้ำนั้นอาจทำให้เนื้อหอยแห้งกระด้าง เมนูนี้เป็นที่นิยมเนื่องจากสามารถทำง่ายและมีขั้นตอนไม่ยุ่งยาก เหมาะสำหรับการทานร่วมกับข้าวสวยร้อนๆ หรือสามารถนำไปใช้เป็นกับแกล้มได้อีกด้วย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดหอยลาย 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 140 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 18 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 162 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 26% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: ไม่รวมเปลือก
ผัดหอยลาย

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
น้ำมันพืช 45%
หอยลาย 30%
ซอสผัด 15%
กระเทียม 5%
พริก 3%
ใบโหระพา 2%
แคลอรี่จากผัดหอยลายมาจากน้ำมันพืชเป็นหลัก ซึ่งให้พลังงานมากที่สุด รองลงมาคือหอยลายซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันชนิดดี ซอสผัดก็มีส่วนให้พลังงาน จากนั้นคือกระเทียมและพริก ตามด้วยใบโหระพาแต่ละอย่างมีส่วนทำให้อาหารมีรสชาติและความสมบูรณ์แบบมากขึ้น

ปริมาณโซเดียมใน ผัดหอยลาย

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ผัดหอยลาย 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ผัดหอยลายมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากซอสผัดและเครื่องปรุงที่ใช้ในการเตรียมอาหารนี้ เครื่องปรุงที่มักประกอบด้วยเกลือ ซีอิ๊วขาว หรือซอสอื่นๆ ซึ่งเพิ่มปริมาณโซเดียมได้ง่าย แต่รสชาติที่เกิดขึ้นทำให้จานนี้ได้รับความนิยม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดหอยลาย

ในผัดหอยลาย 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามิน A 150.0 ไมโครกรัม 25% พริก
ธาตุเหล็ก 7.8 มิลลิกรัม 43% หอยลาย
แคลเซียม 85.0 มิลลิกรัม 9% หอยลาย
วิตามิน C 12.0 มิลลิกรัม 15% พริก
แมกนีเซียม 45.0 มิลลิกรัม 11% หอยลาย
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดหอยลาย 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดหอยลายให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร้านค้าใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยสำหรับการผัด
  2. สั่งให้ไม่ใส่ซอสเกิน: เลือกไม่ใส่ซอสหรือใส่น้อยที่สุดเพื่อลดปริมาณโซเดียมและแคลอรี่
  3. เพิ่มปริมาณผัก: ขอนำผักเพิ่มเพื่อรักษาสารอาหารและช่วยลดความรู้สึกหิวโดยรวดเร็ว
  4. ควบคุมปริมาณข้าว: เลือกทานข้าวเพียงครึ่งถ้วยเพื่อควบคุมคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่
  5. เลือกเวลาดื่มน้ำ: ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารเพื่อทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกใช้หอยลายสด: ใช้หอยลายสดเพื่อรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่า
  2. ควบคุมปริมาณน้ำมัน: ใช้น้ำมันเพียงครั้งเดียวสำหรับการปรุงอาหาร
  3. ใช้เครื่องเทศแทนซอส: ทำให้รสชาติของผัดหมูสดต่างจากการใช้ซอสที่มีรสชาติหนัก
  4. ไม่ปรุงสุกเนื้อหอยเกินไป: หลีกเลี่ยงการปรุงจนเนื้อหอยแข็ง
  5. เรียนรู้จักควบคุมอุณหภูมิ: ปรุงอาหารไฟกลางเพื่อเก็บความชุ่มชื้นและรักษารสชาติ
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหารทะเล การกินผัดหอยลายอาจมีความเสี่ยงสูงเนื่องจากหอยลายเป็นส่วนประกอบหลัก แนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์หากต้องการรับประทาน ผู้ที่มีอาการแพ้ควรตระหนักถึงอาการแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นหรือหลีกเลี่ยงอาหารสูตรที่อาจถูกสัมผัสกับเนื้อหอยลาย การตระหนักถึงการแพ้อาจช่วยลดความเสี่ยงและทำให้อาหารในช่วงเวลาหมดมีความสุขได้ ควรเลือกตัวเลือกอื่นที่ใช้สมุนไพรหรือผักที่ไม่มีส่วนผสมของหอยลายเพื่อรับประทานแทน
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากเมนูผัดหอยลายสามารถทำได้โดยเลือกการใช้น้ำมันสำหรับการผัดในปริมาณที่เหมาะสม หรือใช้น้ำมันที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก นอกจากนี้การเติมผักหรือสมุนไพรที่เพิ่มรสชาติแทนการใช้ซอสปรุงรสที่มีแคลอรี่สูงจะช่วยให้ได้รับพลังงานน้อยลง เสิร์ฟพร้อมกับข้าวที่ผ่านการขัดสีจะช่วยลดความหนาในการบริโภค อีกทั้งควรควบคุมส่วนของหอยลายให้ไม่มากเกินไป

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดหอยลายได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระวังการกินผัดหอยลายเพราะซอสและเครื่องปรุงที่ใส่เพิ่มสารน้ำตาลและโซเดียมที่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม การควบคุมปริมาณข้าวและการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้สำเร็จ

เป็นโรคไต กินผัดหอยลายได้ไหม?

ผัดหอยลายมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงและอาจมีสารพิวรีนมากที่อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อผู้ป่วยโรคไต การควบคุมปริมาณการทานและการเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยลดผลกระทบได้

เป็นโรคหัวใจ กินผัดหอยลายได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ การกินผัดหอยลายในปริมาณที่เหมาะสม โดยลดการใช้น้ำมันและซอส อาจไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากหอยลายมีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ แม้ว่าโซเดียมจะค่อนข้างสูงอยู่บ้าง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดหอยลายได้ไหม?

ผัดหอยลายมีโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลต่อระดับความดันโลหิต การเลือกใช้ซอสแบบโลว์โซเดียมและหลีกเลี่ยงการเติมเกลือเพิ่มจะช่วยลดความเสี่ยงต่อความดัน ความระมัดระวังในการเลือกที่ทานสามารถช่วยให้ยังบริโภคได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดหอยลายได้ไหม?

หอยลายเป็นแหล่งโปรตีนที่อาจมีพิวรีนสูง ควรรับประทานในปริมาณจำกัดและคำนึงถึงอาหารอื่นในตารางอารหารเพื่อไม่เพิ่มระดับกรดยูริค เลือกช่วงเวลาที่ทานเพื่อลดอาการเกี่ยวยาวกับโรคเก๊าท์จะทำให้ยังคงสามารถทานได้

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดหอยลายได้ไหม?

ผัดหอยลายมีลักษณะเบาที่ทำให้กระเพาะย่อยได้ง่ายในผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร แต่การควบคุมปริมาณซอสและเครื่องเทศรสเผ็ดจะช่วยลดอาการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน