4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวต้มกระดูกหมู มีกี่ Kcal

ข้าวต้มกระดูกหมู

ข้าวต้มกระดูกหมู คืออาหารที่เป็นที่นิยมในแถบเอเชีย โดยเฉพาะประเทศไทย ทำจากข้าวสุกที่ถูกต้มน้ำจนได้เป็นข้าวต้มเนื้อเนียน และมีการผสมกระดูกหมูหรือเนื้อหมูที่เตรียมอย่างดี เพื่อให้มีรสชาติหมูที่เข้มข้น มักจะปรุงด้วยเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น เกลือ ซีอิ๊วขาว และซอสพริกไทย ในการเสิร์ฟบางครั้งอาจตกแต่งด้วยกระเทียมเจียว ผักชี ต้นหอม หรือขิงสด เพื่อเพิ่มรสชาติและความหอม ข้าวต้มกระดูกหมูเป็นอาหารที่ให้ความอุ่นสบาย และเหมาะสำหรับการบริโภคในช่วงเช้าหรือเย็น สามารถบริโภคเดี่ยวๆ หรือปรับเป็นอาหารหลักสำหรับมื้อใดมื้อหนึ่ง เอาใจคนรักอาหารรสเบาแต่อร่อย นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้ที่ต้องการอาหารที่ย่อยง่ายอีกด้วย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวต้มกระดูกหมู 1 ถ้วย (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 200 KCAL

(หรือคิดเป็น 80 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 8 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 72 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
ข้าวต้มกระดูกหมู

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวสวย 40%
เนื้อหมู 25%
กระดูกหมู 15%
น้ำต้มซุป 10%
เครื่องปรุงรส 5%
ผักเพิ่ม 3%
กระเทียมเจียว 2%
สำหรับการแบ่งแคลอรี่ของข้าวต้มกระดูกหมู สัดส่วนใหญ่จะมาจากข้าวสวยเนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี่หลักตามด้วยเนื้อหมูและกระดูกหมูที่มีแคลอรี่จากโปรตีนและไขมัน น้ำซุปและเครื่องปรุงรสก็มีสัดส่วนที่สำคัญแต่ไม่มากนัก ผักเพิ่มและกระเทียมเจียวเป็นเพียงส่วนผสมเล็กน้อยที่เพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวต้มกระดูกหมู

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวต้มกระดูกหมู 1 ถ้วย (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวต้มกระดูกหมูมีโซเดียมในระดับกลางจากส่วนผสมเช่นน้ำซุปและเครื่องปรุงซึ่งเพิ่มปริมาณโซเดียมเพื่อเพิ่มรสชาติอาหาร การใช้เกลือและซีอิ๊วอาจทำให้ปริมาณโซเดียมสูงขึ้น ควรปรับลดการใช้เครื่องปรุงรสเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวต้มกระดูกหมู

ในข้าวต้มกระดูกหมู 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
เหล็ก 1.2 มิลลิกรัม 15% เนื้อหมู
สังกะสี 0.9 มิลลิกรัม 10% กระดูกหมู
วิตามินบี1 0.3 มิลลิกรัม 20% ข้าวสวย
แคลเซียม 15 มิลลิกรัม 2% น้ำซุป
วิตามินเอ 10.5 ไมโครกรัม 5% ผักเพิ่ม
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวต้มกระดูกหมู 1 ถ้วย ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวต้มกระดูกหมูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกซุปที่ไม่มีมัน เวลาสั่งให้ขอซุปที่ต้มโดยไม่ใช้กระดูกหมูที่มีมันหรือให้แยกมันออกจากซุป
  2. ข้าวน้อย ลดปริมาณข้าวหรือเลือกข้าวกล้องที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด
  3. เครื่องปรุงรสน้อย ขอให้นำเครื่องปรุงมาให้แยกเอง เพื่อลดความเค็มและโปแตสเซียมส่วนเกิน
  4. เพิ่มผัก เพิ่มผักหลากหลายชนิดในข้าวต้มเพื่อเสริมเส้นใยและวิตามิน
  5. หลีกเลี่ยงการเติมไข่เจียว หลีกเลี่ยงการเติมไข่เจียวเพื่อไม่ให้แคลอรี่เพิ่มขึ้น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกข้าวกล้อง ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อลดดัชนีน้ำตาลในมื้ออาหาร
  2. หากระดูกหมูไม่มีมัน เลือกกระดูกหมูส่วนที่ไม่มีมันและเอ็นมากเกินไปเพื่อไม่ให้แคลอรี่สูง
  3. ต้มซุปด้วยวิธีเผาผลาญไขมัน เด็ดไขมันออกจากซุปหลังจากมันลอยหน้า
  4. เลี่ยงการปรุงด้วยผงชูรส ใช้สมุนไพรและรสธรรมชาติแทนสารเคมีปรุงรส
  5. เพิ่มผักใบเขียว ใส่ผักใบเขียวและหลากหลายชนิดเพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามิน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผู้ที่แพ้อาหารหรือมีผิวแพ้ง่ายควรใส่ใจในการบริโภคข้าวต้มกระดูกหมู เนื่องจากบางส่วนผสมอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น ญาติในครอบครัวซอสหรือเครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของเกลือและน้ำมันบางอย่าง การทดสอบการแพ้เบื้องต้นหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการแพ้ อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการบริโภคของวัสดุใหม่ๆ ที่ไม่แน่ใจว่าแพ้กลุ่มเครื่องปรุงหรือไม่
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากข้าวต้มกระดูกหมูสามารถทำได้โดยลดปริมาณข้าวขาวที่ใช้และเพิ่มผักเช่นผักเขียวหรือเครื่องเคียงที่มีแคลอรี่ต่ำลง ทิ้งไขมันจากกระดูกหมุให้มากที่สุด เลือกใช้เนื้อหมูที่ไม่มีไขมันแทรกและควบคุมการใช้เครื่องปรุงที่มีเกลือสูงลง วิธีนี้จะช่วยลดแคลอรี่โดยรวมทำให้ข้าวต้มกระดูกหมูเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
75
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
80
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวต้มกระดูกหมูได้ไหม?

ข้าวต้มกระดูกหมูเป็นเมนูที่มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าว ซึ่งสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ อย่างไรก็ตามหากบริหารปริมาณข้าวที่ใส่ในข้าวต้มให้เหมาะสมและเลือกใช้ข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นข้าวกล้อง จะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ควรเสริมผักและเลี่ยงการใช้ซอสหรือเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลสูง

เป็นโรคไต กินข้าวต้มกระดูกหมูได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาไตควรระวังการบริโภคข้าวต้มกระดูกหมูเพราะมีปริมาณเกลือและโซเดียมจากน้ำซุปและเครื่องปรุงซึ่งส่งผลต่อการทำงานของไต ควรปรับลดปริมาณและหันใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติ เพื่อลดภาระงานของไต และเสริมผักที่มีโพแทสเซียมต่ำ

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวต้มกระดูกหมูได้ไหม?

ข้าวต้มกระดูกหมูสามารถกินได้แต่ขอให้ระวังในปริมาณไขมันและโซเดียมจากกระดูกหมูและน้ำซุปที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจ แนะนำให้เลือกส่วนที่ไม่มีไขมันและปรุงลดเกลือลง พร้อมทั้งเสริมผักที่มีประโยชน์สำหรับระบบหลอดเลือด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวต้มกระดูกหมูได้ไหม?

ข้าวต้มกระดูกหมูมีโซเดียมในปริมาณที่อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง การปรับลดเครื่องปรุงรสอย่างเกลือและซีอิ๊ว เพื่อความปลอดภัยและควบคุมความดันได้ดีขึ้น แนะนำให้เสริมด้วยผักที่มีโพแทสเซียมสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวต้มกระดูกหมูได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าต้องระวังการบริโภคข้าวต้มกระดูกหมู เพราะอาจมีปริมาณพิวรีนซึ่งสามารถกระตุ้นส่งเสริมอาการปวดได้ ควรบริหารอาหารที่ปรุงด้วยกระดูกหมูให้น้อยลงหรือลดปริมาณที่บริโภคในแต่ละมื้อ และเสริมผักที่ไม่มีพิวรีนสูง

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวต้มกระดูกหมูได้ไหม?

ข้าวต้มกระดูกหมูเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเสริมความสบายให้กระเพาะอาหารที่มีปัญหาได้ดี ควรหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่มีฤทธิ์ร้อนหรือมีรสจัดเพื่อป้องกันการกระทบกระเทือนต่อเยื่อบุกระเพาะ และเลือกใช้ข้าวที่ย่อยง่ายต่อระบบทางเดินอาหารของคุณ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน