4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวต้มปลา มีกี่ Kcal

ข้าวต้มปลา

ข้าวต้มปลา คือเมนูอาหารที่มีลักษณะเป็นข้าวต้มที่ใส่ปลาลงไป รวมถึงเครื่องปรุงรสต่างๆ ที่มี ทั้งเพื่อเพิ่มความหอมอร่อยและประโยชน์ คุณค่าสารอาหารของข้าวต้มปลาอยู่ที่การใช้ปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และเมื่อปรุงด้วยการต้ม นอกจากความอร่อยแล้ว มักมีแคลอรี่ไม่สูงมาก จึงเป็นเมนูที่นิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลาย ทั้งในบ้าน หรือในร้านอาหาร โดยเฉพาะในมื้อเช้า ให้กำลังงานที่พอเหมาะและย่อยง่าย ข้าวต้มปลาจึงเป็นที่ชื่นชอบของคนทุกวัย นอกจากนี้ยังสามารถปรับแต่งรสชาติได้ตามความชอบของผู้บริโภค ไม่ว่าจะเป็นการเลือกชนิดของปลาหรือเครื่องปรุงที่ใช้ ซึ่งช่วยสร้างความหลากหลายในเมนูนี้ได้เป็นอย่างดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 160 KCAL

(หรือคิดเป็น 64 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ถ้วยประกอบด้วยไขมัน 4 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 36 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 6% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซุป
ข้าวต้มปลา

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
ปลา 30%
น้ำซุป 15%
เครื่องปรุง 10%
น้ำมัน 5%
ข้าวต้มปลาได้พลังงานหลักมาจากข้าว ซึ่งถือว่ามีแคลอรีสูงที่สุดในเมนูนี้ เพราะข้าวให้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักที่ถูกเปลี่ยนไปใช้ได้ง่าย ตามมาด้วยปลาที่ให้โปรตีนซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมาก เพิ่มด้วยน้ำซุปและเครื่องปรุงที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับเมนูนี้ แต่อาจมีน้ำมันเป็นบางส่วนจากการปรุงอาหาร ทำให้แคลอรีที่ได้รับมีความสมดุลระหว่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวต้มปลา

เฉลี่ยใน 1 ถ้วย
300 - 400
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวต้มปลา 1 ถ้วย (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-27% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในข้าวต้มปลานั้นมาจากน้ำซุปและเครื่องปรุง ถึงแม้จะไม่ได้มีปริมาณโซเดียมสูงมากแต่ก็มีอยู่ในระดับกลาง ควรระวังในผู้ที่ต้องการลดการบริโภคโซเดียม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวต้มปลา

ในข้าวต้มปลา 1 ถ้วย มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.0 ไมโครกรัม 83% ปลา
เซเลเนียม 15.0 ไมโครกรัม 27% ปลา
ฟอสฟอรัส 150.0 มิลลิกรัม 21% ข้าว
วิตามินดี 1.5 ไมโครกรัม 10% ปลา
ไอโอดีน 10.0 ไมโครกรัม 7% เกลือ
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวต้มปลา 1 ถ้วย ให้พลังงาน 160 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวต้มปลาให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาที่มีไขมันต่ำ เลือกปลาชนิดที่ไม่มันมาก เช่น ปลานิลหรือปลาหิมะ
  2. ลดปริมาณข้าว เลือกใส่ข้าวให้น้อยลง หรือเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี
  3. ใช้น้ำซุปจากผัก ใช้น้ำซุปที่ทำจากผักเพื่อลดปริมาณไขมันจากน้ำซุปเนื้อ
  4. หลีกเลี่ยงการใส่เกลือหรือซอสเยอะ ลดการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง
  5. เพิ่มผักสด เพิ่มปริมาณผักสดลงในข้าวต้ม เพื่อเสริมกากใยและวิตามิน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกใช้ปลาที่สดใหม่ ปลาที่สดจะมีรสชาติที่ดีและไม่จำเป็นต้องใส่เครื่องปรุงรสมาก
  2. ใช้ข้าวที่ไม่ขัดสี เลือกใช้ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีเพื่อลดแคลอรี่
  3. ใส่ผักหลากชนิด เพิ่มผักหลากชนิดในข้าวต้มเพื่อประโยชน์เพิ่มเติม
  4. ใช้น้ำซุปจากผักและสมุนไพร การทำน้ำซุปจากผักและสมุนไพรช่วยลดการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม
  5. เลี่ยงการใช้น้ำมัน ลดหรือหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันในกระบวนการปรุงอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผู้ที่แพ้อาหารโดยเฉพาะที่มีส่วนผสมของปลา ควรระมัดระวังในการบริโภค หากมีการแพ้ปลาบางชนิด หรือสารอาหารตัวอื่นอาจอยู่ในน้ำซุปหรือเครื่องปรุงที่ใช้ เช่น เกลือหรือซอส ผู้ที่แพ้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการบริโภค นอกจากนี้ยังควรระวังในกรณีที่เลือกซื้อตามร้านอาหารที่อาจมีการผสมผสานส่วนผสมจากทะเลที่อื่นซึ่งไม่รู้ที่มา
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจากข้าวต้มปลาลดลง สามารถเลือกปลาที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลานิลหรือปลาหิมะ และลดปริมาณข้าวที่ใช้ รวมถึงเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ อีกทั้งสามารถเพิ่มผักที่มีกากใยเพื่อช่วยให้อิ่มและลดปริมาณข้าวได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
20
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวต้มปลาได้ไหม?

ข้าวต้มปลาสามารถบริโภคได้แต่ควรระวังเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำรวมถึงลดปริมาณข้าวและเพิ่มผักเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาล การเลือกใช้ปลาที่มีไขมันต่ำจะช่วยลดไขมันที่ได้รับเสริมได้อีกด้วย

เป็นโรคไต กินข้าวต้มปลาได้ไหม?

ข้าวต้มปลาอาจมีโซเดียมจากเครื่องปรุงและน้ำซุปดังนั้นผู้ป่วยโรคไตจึงควรระมัดระวังในการบริโภค ควรลดการใช้เครื่องปรุงรสและใช้น้ำซุปที่มีโซเดียมน้อยที่สุด สามารถแทนที่ไขมันโดยใช้วิธีการปรุงที่สุขภาพดี

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวต้มปลาได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถกินข้าวต้มปลาได้แต่ควรเลือกรับประทานปลาที่ไม่มีไขมันสูงลดการใช้เกลือและสารปรุงรสจึงจะควบคุมระดับโซเดียมและไขมันในเลือดได้ดีขึ้นควรบริโภคพร้อมกับผักเพื่อเพิ่มประโยชน์ทางโภชนาการและช่วยระบบการย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวต้มปลาได้ไหม?

ข้าวต้มปลามีปริมาณโซเดียมระดับกลางซึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่ต้องควบคุมโซเดียมในอาหารเพื่อลดความเสี่ยงความดันโลหิตเพิ่มถ้าเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำลงใช้ปลาที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและเติมผักให้มากขึ้นอาจจะช่วยให้สามารถบริโภคได้ในระดับที่ปลอดภัย

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวต้มปลาได้ไหม?

ข้าวต้มปลาอาจมีปริมาณพิวรีนจากเนื้อปลาแต่ถือว่าอยู่ในระดับปานกลางผู้ป่วยเก๊าท์ควรเลือกรับประทานปลาในปริมาณจำกัดและควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีพิวรีนสูงโดยเฉพาะการปรุงดิบถ้าผู้ป่วยมีอาการเมื่อรับประทานควรปรึกษาแพทย์เพื่อปรับวิธีการบริโภค

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวต้มปลาได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะการรับประทานข้าวต้มปลาถือว่าเหมาะสมเพราะย่อยง่ายและมีความเบาในกระเพาะอาหารหากหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสรสจัดและเนื้อปลาที่เลือกใช้มีเนื้อสีขาวหรือแบบไม่มันผู้ป่วยควรลองรับประทานแบบค่อยๆและสังเกตอาการที่เกิดขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน