2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวเหนียวลาบหมู มีกี่ Kcal

ข้าวเหนียวลาบหมู

ข้าวเหนียวลาบหมู คือการผสมผสานระหว่างข้าวเหนียวซึ่งเป็นอาหารหลักที่พบได้บ่อยในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ กับลาบซึ่งเป็นอาหารประเภทสลัดที่มีลักษณะเฉพาะของชาวไทยและลาว โดยลาบหมูนั้นจะทำจากเนื้อหมูบดที่ผ่านการปรุงรสด้วยน้ำมะนาว พริกป่น ข้าวคั่วและส่วนผสมของสมุนไพรต่างๆ เช่น ตะไคร้ ผักชีฝรั่ง และใบมะกรูด ทำให้มีรสชาติเปรี้ยวเผ็ดหอมอันเป็นเอกลักษณ์ ข้าวเหนียวนั้นช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและให้พลังงานอย่างเต็มที่ การรวมกันระหว่างข้าวเหนียวและลาบหมูนี้เป็นเมนูที่ได้รับความนิยมมากในการรับประทานเป็นอาหารหลักหรืองานเลี้ยง รวมทั้งสามารถนำซีอิ๊วหรือน้ำจิ้มมาเสริมรสชาติให้เข้มข้นยิ่งขึ้น ปัจจุบันข้าวเหนียวลาบหมูจัดเป็นหนึ่งในเมนูกับข้าวที่หาทานได้ง่าย ไม่ว่าจะตามตลาดหรือร้านอาหารแบบดั้งเดิมในประเทศไทยและประเทศเพื่อนบ้านในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวเหนียวลาบหมู 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 183 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวเหนียวลาบหมู

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวเหนียว 50%
ลาบหมู 30%
เครื่องปรุง 15%
แคลอรี่ของข้าวเหนียวลาบหมูส่วนใหญ่มาจากข้าวเหนียวซึ่งมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตสูง คิดเป็นประมาณ 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด ตามมาด้วยแคลอรี่จากลาบหมูที่มีโปรตีนและไขมันเป็นหลัก คิดเป็น 30% ส่วนที่เหลือเป็นแคลอรี่จากเครื่องปรุงต่างๆ เช่น น้ำมะนาว ข้าวคั่ว และสมุนไพรอื่นๆ ที่ใช้ในการปรุงรสลาบหมู

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวเหนียวลาบหมู

เฉลี่ยใน 1 จาน
700 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวเหนียวลาบหมู 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-35% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวเหนียวลาบหมูมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูง เนื่องจากส่วนผสมในการทำลาบมักมีการใส่น้ำปลาและซีอิ๊วเพื่อเพิ่มรสชาติเข้มข้น ทำให้โซเดียมในอาหารนี้เพิ่มขึ้นและควรระมัดระวังในการบริโภค"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวเหนียวลาบหมู

ในข้าวเหนียวลาบหมู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 30% เนื้อหมู
วิตามินซี 10.0 มิลลิกรัม 15% สมุนไพร
แคลเซียม 40.0 มิลลิกรัม 5% ข้าวคั่ว
โฟเลต 70.0 ไมโครกรัม 18% ตะไคร้
วิตามินเอ 300.0 ไมโครกรัม 35% ใบมะกรูด
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวเหนียวลาบหมู 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวเหนียวลาบหมูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวเหนียวสีน้ำตาลหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เลือกข้าวเหนียวที่มีใยอาหารสูงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดแคลอรี่
  2. ขอลดน้ำมันในการปรุงลาบ แจ้งร้านให้ใช้น้ำมันน้อยที่สุดในการปรุงลาบเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกิน
  3. เพิ่มผักเคียง เลือกรับประทานผักเคียงลาบมากขึ้นแทนการเพิ่มปริมาณข้าวเหนียวช่วยลดแคลอรี่และเพิ่มใยอาหาร
  4. เลือกเนื้อหมูไม่ติดมัน เลือกใช้เนื้อหมูที่มีไขมันน้อยเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
  5. ห้ามใส่หรือใส่เครื่องปรุงให้น้อย ขอลดเครื่องปรุงเช่น ซีอิ๊วและน้ำปลาซึ่งมีโซเดียมสูง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เนื้อหมูแบบลีน เลือกเนื้อหมูที่มีไขมันต่ำน้อยที่สุด เพื่อควบคุมแคลอรี่
  2. เพิ่มผักและสมุนไพร เพิ่มปริมาณผักสมุนไพร เช่น ผักชีฝรั่งตะไคร้ที่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
  3. ใช้ข้าวเหนียวให้น้อยลง ควบคุมปริมาณข้าวเหนียวที่ใช้รับประทาน ให้สอดคล้องกับการลดแคลอรี่
  4. ลดจำนวนเครื่องปรุง ควบคุมปริมาณการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง
  5. เลือกใช้เครื่องปรุงรสธรรมชาติ ใช้เครื่องปรุงจากธรรมชาติมากขึ้นเช่น น้ำมะนาว พริกสด
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่แพ้อาหารควรระมัดระวังในบางส่วนผสมของข้าวเหนียวลาบหมู ซึ่งมีส่วนประกอบที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น สมุนไพรต่างๆ อาจมีคนที่แพ้เนื้อหมู หรือมีความไวต่อเครื่องปรุงรสที่ใส่เพื่อเพิ่มรสชาติ หากคุณแพ้หรือไวต่อส่วนผสมใดๆ ควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเลือกรับประทาน ควรสั่งทำลาบโดยบอกให้ผู้ทำทราบปัญหาที่เกี่ยวกับสุขภาพเพื่อปรับเปลี่ยนสูตรได้ตรงกับความต้องการ
รู้หรือไม่? ควรลดปริมาณข้าวเหนียวให้น้อยลงหรือเลือกรับประทานลาบโดยไม่มีข้าวเหนียวควบคู่ นอกจากนี้สามารถเพิ่มผักใบเขียวหรือผักเคียงลาบเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดแคลอรี่ที่ได้รับจากมื้ออาหาร และควรควบคุมปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงลาบ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
65
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวเหนียวลาบหมูได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถกินข้าวเหนียวลาบหมูได้แต่ควรระวังการกินในปริมาณมาก ที่มีส่วนประกอบหลักคือข้าวเหนียวซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูง และอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด ควรควบคุมปริมาณและพิจารณาเพิ่มผักในมื้ออาหารเพื่อช่วยควบคุมแคลอรี่

เป็นโรคไต กินข้าวเหนียวลาบหมูได้ไหม?

ผู้ที่มีภาวะโรคไตควรระวังการบริโภคข้าวเหนียวลาบหมูเพราะมีโซเดียมสูงจากการใช้เครื่องปรุงรส สามารถกินได้แต่ควรควบคุมปริมาณและจำกัดส่วนประกอบที่มีโซเดียมสูง เช่น ซีอิ๊วหรือเกลือที่ใช้ในการปรุง

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวเหนียวลาบหมูได้ไหม?

โรคหัวใจควรระมัดระวังการกินข้าวเหนียวลาบหมูเพราะมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง อาจทำให้ความดันโลหิตหรือระดับไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น ควรเลือกกินในปริมาณที่พอดรู้เจอและเลือกส่วนผสมที่ไขมันต่ำ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวเหนียวลาบหมูได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรระวังการบริโภคข้าวเหนียวลาบหมู เพราะมีความเข้มน้ำสน้ำในรสชาติของลาบที่ใช้น้ำปลาและซีอิ๊ว อาจทำให้โลหิตสูงขึ้นได้ ทำให้ควรตรวจสอบและควบคุมปริมาณให้เหมาะสม

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวเหนียวลาบหมูได้ไหม?

ผู้ที่มีภาวะโรคเก๊าท์สามารถกินข้าวเหนียวลาบหมูได้แต่ควรระวังเพราะอาจมีพิวรีนสูงจากเนื้อหมู ควรควบคุมปริมาณเนื้อหมูหรือเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนน้อยในการปรุงอาหาร

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวเหนียวลาบหมูได้ไหม?

ผู้ที่มีภาวะโรคกระเพาะสามารถทานข้าวเหนียวลาบหมูได้ แต่ควรคำนึงถึงความเผ็ดหรือกรดในอาหารที่อาจทำให้กระเพาะระคายเคือง ควรเลือกแบบไม่เผ็ดหรือปรับรสชาติให้เหมาะสม

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน