2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดขี้เมา มีกี่ Kcal

ผัดขี้เมา

ผัดขี้เมา คืออาหารไทยยอดนิยมที่มีต้นกำเนิดจากการใช้งานวัตถุดิบที่มีอยู่ในบ้านที่ได้รับการปรุงรสเผ็ดร้อนและมีกลิ่นหอมอันเป็นเอกลักษณ์ ส่วนผสมหลักๆ มักประกอบด้วย เนื้อสัตว์เช่น ไก่ หมู หรือกุ้ง หั่นชิ้น คลุกเคล้ากับพริกขี้หนู กระเทียม ใบกะเพรา มะเขือเทศ สะระแหน่ และพริกไทยสด โดยในขั้นตอนการปรุงรสอาจมีการเติมซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย หรือซอสปรุงรส ทำให้มีรสชาติที่เข้มข้นและกลิ่นที่หอมฉุน ซึ่งในบางพื้นที่ยังอาจมีการเพิ่มเติมผักชนิดอื่นๆ อย่าง แครอทหรือบล็อคโคลี่เข้าไปในเมนูนี้ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งการผัดบนกระทะโดยใช้อุณหภูมิสูงช่วยให้รสชาติของเครื่องปรุงและวัตถุดิบเข้าถึงได้ดี พร้อมกับกลิ่นหอมที่ทำให้ผัดขี้เมากลายเป็นเมนูโปรดของใครหลายคน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดขี้เมา 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 157 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดขี้เมา

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวสวย 50%
เนื้อสัตว์ 30%
น้ำมันพืช 10%
ผัก 7%
เครื่องปรุงรส 3%
แคลอรีที่ให้มากที่สุดในผัดขี้เมามาจากข้าวสวยซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก ซึ่งคิดเป็น 50% ของพลังงานทั้งหมด รองลงมาคือเนื้อสัตว์ที่ใช้เป็นแหล่งโปรตีนและไขมัน โดยคิดเป็น 30% ตามด้วยน้ำมันพืชที่ใช้ในการผัด 10% ผักต่างๆ ที่ให้แคลอรีประมาณ 7% และสุดท้ายคือเครื่องปรุงรสที่ให้พลังงานอีก 3% เมื่อพิจารณาทั้งหมดแล้วจึงทำให้ผัดขี้เมาเป็นเมนูที่ให้พลังงานสูงจากส่วนผสมหลากหลาย

ปริมาณโซเดียมใน ผัดขี้เมา

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ผัดขี้เมา 1 จาน (350 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปริมาณโซเดียมในผัดขี้เมาค่อนข้างสูงเพราะมีการใช้เครื่องปรุงรส เช่น ซีอิ๊วและน้ำปลา ซึ่งมีปริมาณโซเดียมสูงอยู่แล้ว อีกทั้งการใช้ซอสปรุงรสต่างๆ ทำให้มีการเติมเกลือลงไปในอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อผสมผสานกันกับเนื้อสัตว์และผักที่ถูกปรุงรสแล้ว"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดขี้เมา

ในผัดขี้เมา 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 150.0 ไมโครกรัม 10% ผัก
วิตามินซี 40.0 มิลลิกรัม 67% ผัก
ธาตุเหล็ก 3.0 มิลลิกรัม 30% เนื้อสัตว์
แคลเซียม 80.0 มิลลิกรัม 8% ผัก
โพแทสเซียม 500.0 มิลลิกรัม 10% ผัก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดขี้เมา 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดขี้เมาให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกร้านที่ใช้วัตถุดิบสดและมีคุณภาพ เลือกร้านที่ใส่ใจในวัตถุดิบและการปรุงอาหารที่ดีจะช่วยให้ได้พลังงานที่เหมาะสม
  2. สั่งขอแก้ไขในวิธีการปรุง ขอให้ร้านปรุงแบบไม่ใช้น้ำมันหรือใช้น้ำมันน้อยที่สุด
  3. เพิ่มผักลดเนื้อสัตว์ เพิ่มสัดส่วนของผักเพื่อทำให้มื้ออาหารมีไฟเบอร์สูงและดัชนีแคลอรี่ต่ำลง
  4. สั่งขออาหารแบบไม่ใส่เครื่องปรุงเพิ่ม เช่นไม่ใส่น้ำปลา ซีอิ๊ว ซึ่งจะช่วยลดปริมาณโซเดียมและไขมันในอาหารได้
  5. เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ถ้าร้านมีบริการให้เลือกได้จะช่วยเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ เช่นผักสดจากตลาด จะช่วยให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน
  2. ปรุงด้วยไฟอ่อน เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารและลดการเกิดสารที่ไม่ดีจากการผัดด้วยไฟสูง
  3. ใช้น้ำมันน้อยที่สุด หรือเลือกนึ่งผักแทนการผัดเพื่อลดแคลอรี่จากน้ำมัน
  4. ใช้น้ำแทนน้ำมัน ในการผัดเพื่อปกป้องจากการเพิ่มแคลอรี่เกินจำเป็น
  5. ลดเครื่องปรุงรส เช่นซีอิ๊วขาวหรือซอสปรุงรสที่เต็มไปด้วยโซเดียมและน้ำตาล
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดขี้เมาเป็นอาหารที่หลากหลายวัตถุดิบที่สามารถเป็นสาเหตุแพ้ในบางคนได้ วัตถุดิบที่ใช้ทั่วไปมีความหลากหลายตั้งแต่เนื้อสัตว์เช่น ไก่ หมู หรือกุ้ง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้แพ้ในผู้ที่มีประวัติอาการแพ้อลูมิเนียมหรือแพ้อาหารกลุ่มสัตว์เปลือกแข็ง นอกจากนี้เครื่องปรุงรสโดยทั่วไปเช่นซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย ยังมีส่วนผสมของข้าวสาลีที่อาจก่อให้สารแพ้ในผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนได้ การตรวจสอบเพื่อหลีกเลี่ยงจากการแพ้ควรให้ความสำคัญและลองปรับปรุงสูตรให้เหมาะสม
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่เมื่อกินผัดขี้เมาสามารถทำได้ผ่านการลดปริมาณข้าว โดยการใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวซึ่งจะทำให้มีเส้นใยอาหารมากขึ้น การปรับสัดส่วนของผักให้มากกว่าเนื้อสัตว์ และการเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีแคลอรีต่ำ หรือปรุงโดยไม่ใช้น้ำมันเช่นการนึ่งหรือการอบ การลดเครื่องปรุงรสที่มีแคลอรีสูงอย่างน้ำมันหอยหรือซีอิ๊วก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดขี้เมาได้ไหม?

ผู้ป่วยเบาหวานควรระวังในการกินผัดขี้เมาเนื่องจากมีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาลจากข้าวและเครื่องปรุงรสสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การเลือกกินในปริมาณพอเหมาะและเน้นทานผักที่มีเส้นใยสูงจะช่วยคุมระดับน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น

เป็นโรคไต กินผัดขี้เมาได้ไหม?

โรคไตต้องระวังเรื่องปริมาณโซเดียมที่สูงในผัดขี้เมา ควรเลี่ยงการเติมเกลือและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง อีกทั้งควรเน้นทานผักที่มีโปแทสเซียมต่ำเพื่อไม่แทรกซ้อนอาการไตได้

เป็นโรคหัวใจ กินผัดขี้เมาได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคหัวใจควรระวังเมื่อต้องการกินผัดขี้เมาด้วยความระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณไขมันและโซเดียมในอาหาร ควรลดน้ำมันที่ใช้ปรุงและเลือกผักที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเพิ่มขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดขี้เมาได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตควรระวังในโซเดียมที่อาจส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น โดยควรลดหรือจำกัดการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงช่วยควบคุมความดันโลหิตให้คงที่

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดขี้เมาได้ไหม?

ผัดขี้เมามีปริมาณพิวรีนในอาหารปานกลาง ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรจำกัดจำนวนการบริโภคเนื้อสัตว์ที่อาจเพิ่มกรดยูริกได้ เพื่อไม่ให้กระทบต่อการรักษาและควบคุมอาการเจ็บปวด

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดขี้เมาได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะควรระวังความเข้มข้นของเครื่องปรุงที่อาจกระตุ้นการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร เช่นเครื่องแกงที่เผ็ดร้อน ควรเลือกเมนูที่ใช้วัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน