3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวแกงกะหรี่ มีกี่ Kcal

ข้าวแกงกะหรี่

ข้าวแกงกะหรี่ คืออาหารจานหนึ่งที่ได้รับความนิยมทั้งในทวีปเอเชียและต่างประเทศ อาหารชนิดนี้มีลักษณะเด่นที่น้ำแกงกะหรี่สีน้ำตาลเข้มที่เคี่ยวจนข้น พร้อมรสชาติที่เข้มข้นจากผงกะหรี่และเครื่องเทศต่างๆ สำหรับการปรุงรสชาติ ส่วนใหญ่ถูกทำจากหอมใหญ่ แครอท มันฝรั่ง และเนื้อสัตว์หลากชนิด เช่น ไก่ หมู หรือเนื้อวัว ส่วนสำคัญของเมนูนี้ คือข้าวสวยสีขาวร้อนๆ ที่เสิร์ฟคู่กับน้ำแกงกะหรี่ เนื้อแกงจะมีรสเผ็ดอ่อนและหวานหอม บางครั้งอาจมีการเติมผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล หรือพริกหวาน เพื่อเพิ่มรสชาติ ความหอมและรสนุ่มของน้ำแกงกะหรี่ พร้อมกับความหนืดที่สามารถเติมเต็มความอร่อยให้กับการรับประทานเป็นอาหารหลัก เมนูนี้ยังสามารถปรับแต่งให้เหมาะสมกับความชอบของแต่ละคนได้อย่างหลากหลาย ทั้งในเรื่องของระดับความเผ็ด และชนิดของเนื้อสัตว์ที่ใช้ นับว่าเป็นอาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการของนักชิมจากหลากหลายประเทศ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวแกงกะหรี่ 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 700 KCAL

(หรือคิดเป็น 233 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวแกงกะหรี่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 60%
แกงกะหรี่ 25%
เนื้อสัตว์ 10%
ข้าวแกงกะหรี่มีแคลอรี่หลักมาจากข้าวตามด้วยแกงกะหรี่และเนื้อสัตว์ ข้าวมีส่วนประกอบแคลอรี่มากที่สุดถึง 60% เมื่อเทียบกับส่วนประกอบอื่นๆ แกงกะหรี่ที่มีส่วนผสมของเครื่องเทศและนม ประกอบเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด ขณะที่เนื้อสัตว์มีบทบาทเล็กน้อยแต่ยังมีผลต่อปริมาณโปรตีน การเข้าใจส่วนผสมเหล่านี้ช่วยให้จัดการแคลอรี่ได้ดีขึ้น

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวแกงกะหรี่

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวแกงกะหรี่ 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวแกงกะหรี่มีโซเดียมสูงเนื่องจากการใช้เครื่องปรุงรสที่หลากหลาย และกระบวนการทำที่เน้นรสชาติที่เข้มข้น ควรระมัดระวังปริมาณการบริโภค"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวแกงกะหรี่

ในข้าวแกงกะหรี่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามิน C 25.0 มิลลิกรัม 30% ผักในแกงกะหรี่
เหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 15% เนื้อสัตว์
วิตามิน A 200.0 ไมโครกรัม 25% แครอท
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% นมที่ใช้ทำแกง
โพแทสเซียม 300.0 มิลลิกรัม 8% มันฝรั่ง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวแกงกะหรี่ 1 จาน ให้พลังงาน 700 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวแกงกะหรี่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวไม่ขัดสี เลือกข้าวกล้อง แทนข้าวขาวเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่
  2. เลือกส่วนผสมไม่มัน เลือกส่วนผสมเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมันเช่นปลา หรือไก่ไม่ติดหนัง
  3. เพิ่มผักหลากหลาย เพิ่มผักมากขึ้นในจานเพื่อเสริมใยอาหารและลดน้ำหนักจานอาหาร
  4. ระมัดระวังโซเดียม หลีกเลี่ยงซอสที่มีโซเดียมสูงเช่นซอสถั่วเหลืองเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
  5. ใช้เครื่องเทศที่มีคุณค่า ใช้เครื่องเทศที่เพิ่มการเผาผลาญและเสริมสุขภาพ เช่น ขิงหรือขมิ้น ที่ไม่เพิ่มแคลอรี่แต่เพิ่มรสชาติ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกข้าวกล้อง ใช้ข้าวที่มีแป้งต่ำกว่าเป็นข้าวกล้องเพื่อสุขภาพที่ดีและลดแคลอรี่
  2. ใช้วัตถุดิบไม่มัน ใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่มีมัน หรือเลือกเนื้อสัตว์จากพืชแทนสัตว์
  3. เพิ่มส่วนผสมของผัก แทรกผักสดมากมายเพื่อลดพลังงานแคลอรี่และเสริมไขมันที่ดีเช่นอะโวคาโด
  4. ควบคุมน้ำมัน การทำแกงกะหรี่ใส่น้ำมันน้อยลงและใช้วิธีการอบหรือเคี่ยวแทนการทอด
  5. หลีกเลี่ยงซอสปรุงรสที่มีเกลือ ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติแทนซอสปรุงรสที่อาจมีโซเดียมสูง
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวแกงกะหรี่อาจมีส่วนผสมที่ทำให้แพ้ได้เช่นนม เนื้อสัตว์ และเครื่องเทศบางชนิด ผู้ที่แพ้อาหารควรตรวจสอบส่วนประกอบก่อนบริโภค รวมถึงการควบคุมปริมาณหรือปรับเปลี่ยนส่วนผสมเพื่อหลีกเลี่ยงการแพ้ การสอบถามข้อมูลจากร้านอาหารหรือการปรุงอาหารเองเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้แพ้ และควรพิจารณาการใช้ทางเลือกวัตถุดิบที่ไม่มีสารที่ทำให้เกิดอาการแพ้
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ในข้าวแกงกะหรี่ ควรเลือกข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสีแทนข้าวขาว เพื่อลดระดับคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้งและน้ำตาลรวมถึงพลังงาน ควรใส่ผักสดมากขึ้นในจานเพื่อลดสัดส่วนข้าว ลดปริมาณเนื้อสัตว์และเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เพิ่มความเผ็ดให้มากขึ้นเพื่อให้การบริโภคผ่อนคลายความต้องการในรสหวาน และจำกัดการใช้ซอสต่างๆที่มีโซเดียมสูง เพื่อลดการสะสมโซเดียมและแคลอรี่ในร่างกาย

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวแกงกะหรี่ได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานกินข้าวแกงกะหรี่ได้แต่ควรระวัง เนื่องจากข้าวแกงกะหรี่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ควรเลือกข้าวไม่ขัดสีและลดปริมาณซอสที่ใช้ รวมถึงเพิ่มผักเพื่อเสริมใยอาหารที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินข้าวแกงกะหรี่ได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระวังเพราะข้าวแกงกะหรี่อาจมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงและซอส ควรลดปริมาณซอสและเกลือที่ใช้ในอาหาร ลดการปรุงด้วยเครื่องเทศที่มีปริมาณโซเดียมสูง

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวแกงกะหรี่ได้ไหม?

สำหรับโรคหัวใจควรระวังการบริโภคเนื่องจากมีไขมันจากเนื้อสัตว์และซอสในข้าวแกงกะหรี่ การเลือกใช้เนื้อไก่ไม่ติดหนังและการลดซอสที่มีไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดความเสี่ยง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวแกงกะหรี่ได้ไหม?

ข้าวแกงกะหรี่มีโซเดียมที่อาจเพิ่มความดันโลหิต ควรลดซอสปรุงรสที่มีโซเดียมสูง และเลือกใช้วัตถุดิบที่ไม่เพิ่มปริมาณเกลือในอาหาร

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวแกงกะหรี่ได้ไหม?

โรคเก๊าท์ควรควบคุมปริมาณเนื้อสัตว์ที่รับประทานในข้าวแกงกะหรี่ เนื่องจากเนื้อสัตว์มีสารพิวรีนที่อาจกระตุ้นอาการ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวแกงกะหรี่ได้ไหม?

ความเผ็ดของข้าวแกงกะหรี่อาจกระตุ้นอาการกระเพาะอาหาร สามารถลดระดับความเผ็ดหรือเลือกทานในปริมาณน้อยลงเพื่อลดความเสี่ยง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน