4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาทับทิมเผาเกลือ มีกี่ Kcal

ปลาทับทิมเผาเกลือ

ปลาทับทิมเผาเกลือ คืออาหารทะเลที่เป็นที่นิยมในประเทศไทย การทำปลาทับทิมเผาเกลือจะเริ่มจากการเตรียมปลาทับทิมโดยการทำความสะอาดและมักจะบั้งปลาขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ความร้อนสามารถผ่านเข้าไปอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นจะโรยเกลือป่นหรือเกลือธรรมชาติทั่วตัวปลา โดยทำให้เนื้อปลามีรสเค็มเล็กน้อยและมีการเกลือบเกาะเพื่อให้ความชื้นในปลาถูกกักไว้ เมื่อเผาปลาทับทิมไฟจะทำให้เนื้อปลานุ่ม และหอมกลิ่นคาวธรรมชาติถูกแทนด้วยกลิ่นเกลือเล็กน้อย ปลาทับทิมเผาเกลือมักจะถูกเสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มทั่วไฟหลายอย่างเช่นน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มสาว อีกทั้งมักจะมีผักสดหลายชนิดเพื่อนำมากินคู่กับเนื้อปลา ทำให้เป็นเมนูที่ไม่เพียงแต่อร่อยยังมีประโยชน์ทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาทับทิมเผาเกลือ 1 ตัว (500 กรัม) ให้พลังงาน

= 400 KCAL

(หรือคิดเป็น 80 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: ไม่รวมเครื่องเคียง
ปลาทับทิมเผาเกลือ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 50%
ไขมัน 40%
หนังปลา 5%
โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในปลาทับทิมเผาเกลือ ซึ่งมีสัดส่วนถึง 50% ในขณะที่ไขมันในปลามีสัดส่วนในแคลอรี่ถึง 40% ส่วนที่เหลือประมาณ 10% มาจากองค์ประกอบเช่นหนังปลา การทำให้นุ่มอร่อยนี้ไมได้เพิ่มแคลอรี่มากนักเมื่อรับประทานโดยไม่ใส่เกลือหรือซอสเพิ่มเติม

ปริมาณโซเดียมใน ปลาทับทิมเผาเกลือ

เฉลี่ยใน 1 ตัว
500 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ปลาทับทิมเผาเกลือ 1 ตัว (500 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาทับทิมเผาเกลือมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากเกลือที่ใช้ในการปรุง การเผาจะทำให้เกลือเคลือบที่ผิวปลาและอาจซึมเข้าสู่เนื้อสัตว์ในบางครั้ง การเลือกรับประทานควรมีความระมัดระวังสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมการรับโซเดียม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาทับทิมเผาเกลือ

ในปลาทับทิมเผาเกลือ 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม 100% เนื้อปลา
ฟอสฟอรัส 200.0 มิลลิกรัม 20% กระดูกปลา
ซีลีเนียม 40.9 ไมโครกรัม 74% เนื้อปลา
วิตามินดี 10.0 ไมโครกรัม 67% เนื้อปลา
ไอโอดีน 30.0 ไมโครกรัม 20% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาทับทิมเผาเกลือ 1 ตัว ให้พลังงาน 400 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาทับทิมเผาเกลือให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาขนาดเล็กลงเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากปลา
  2. ไม่ทานหนังปลาเพื่อลดการรับประทานไขมันส่วนเกิน
  3. เลือกน้ำจิ้มที่แคลอรี่ต่ำหรือน้ำจิ้มที่ไม่มีน้ำตาลมาก
  4. ลดเกลือในตัวปลาและเลือกวิธีเผาที่ไม่ต้องใช้เกลือมากเกินไป
  5. เน้นควบคู่กับผักสดเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารและทำให้อิ่มเร็วขึ้นโดยไม่ต้องทานแคลอรี่มาก
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ลดการใช้เกลือในการปรุง และใช้เครื่องปรุงอื่นที่ไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป
  2. เผาด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมันเพื่อลดแคลอรี่จากไขมัน
  3. เลี่ยงซอสที่มีน้ำตาลสูงและเลือกใช้น้ำจิ้มแคลอรี่ต่ำ เช่น น้ำส้มสายชูผสมเกลือเล็กน้อย
  4. นึ่งปลาแทนการเผา เพื่อรักษาความชุ่มชื้นตามธรรมชาติโดยไม่ใช้เกลือ
  5. เน้นการกินผักดิบร่วมกับปลาทับทิมเพื่อช่วยลดความหิวและเพิ่มใยอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาทับทิมเผาเกลืออาจเสี่ยงต่อบางคนที่แพ้เนื้อปลา ควรระมัดระวังในการบริโภคสำหรับผู้ที่แพ้อาหารทะเลหรือตัวปลาเอง เพื่อป้องกันอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น สำหรับผู้บริโภคที่มักมีอาการแพ้เกลือหรือเครื่องปรุงร่วมเช่นพริกในน้ำจิ้มควรตระหนักถึงส่วนประกอบที่ใช้อย่างระมัดระวังเพราะอาจเกิดอาการแพ้หรือไม่สบายท้องได้
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากการรับประทานปลาทับทิมเผาเกลือสามารถทำได้โดยการเลือกใช้วิธีการเผาที่ไม่ต้องใช้น้ำมันเสริม ลดการใช้เกลือในกระบวนการปรุง และเลือกนำหนังปลาหรือชิ้นไขมันภายนอกออกก่อนการบริโภค นอกจากนี้ ควรเลือกทานคู่กับผักสดเพื่อความสมดุลของสารอาหารและลดการบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้การทานในปริมาณที่พอเหมาะก็สำคัญเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
5
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาทับทิมเผาเกลือได้ไหม?

แม้ว่าปลาทับทิมเผาเกลือจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่การบริโภคควรระวังถึงเกลือและเครื่องปรุงที่อาจทำให้ร่างกายรับโซเดียมในปริมาณที่สูงได้ ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงน้ำจิ้มหรือเครื่องเคียงที่มีน้ำตาลสูง ควรเลือกปรุงรสแบบธรรมชาติหรือใช้สมุนไพรเพื่อสุขภาพ

เป็นโรคไต กินปลาทับทิมเผาเกลือได้ไหม?

เนื่องจากปลาทับทิมเผาเกลือมีปริมาณโซเดียมที่สูง การบริโภคอาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตต้องรับโซเดียมเกินจากที่ควรจะเป็น ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการใช้เกลือเพิ่มหรือเครื่องเคียงที่มีโซเดียมสูง

เป็นโรคหัวใจ กินปลาทับทิมเผาเกลือได้ไหม?

การบริโภคปลาทับทิมเผาเกลืออาจส่งผลต่อระดับโซเดียมที่สูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำจิ้มหรือซอสที่มีเกลือในปริมาณสูงและทานในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับปัญหาหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาทับทิมเผาเกลือได้ไหม?

ปลาทับทิมเผาเกลือมีเกลือมากซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาความดันโลหิต เพราะเกลือสามารถทำให้ค่างดันเพิ่มขึ้น ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตควรทานในปริมาณจำกัดหรือลดการใช้เกลือในขั้นตอนการประกอบอาหาร

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาทับทิมเผาเกลือได้ไหม?

ปลาทับทิมเผาเกลือมีปริมาณพิวรีนต่ำ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเกาต์ อย่างไรก็ตามควรระวังปรุงรสที่มีเกลือ เนื่องจากโซเดียมสามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพที่แพ้สารเกลือและควรทานในปริมาณที่เป็นกลางในการควบคุม

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาทับทิมเผาเกลือได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารควรระวังในการทานปลาทับทิมเผาเกลือเพราะอาจมีการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่ส่งผลต่ออาการเพลียในกระเพาะ ควรเลือกทานเพียงส่วนที่ย่อยง่ายหรือไม่เผ็ดจัดและหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่รุนแรง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน