3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ มีกี่ Kcal

ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ

ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ คืออาหารไทยดั้งเดิมที่ได้รับความนิยมแพร่หลายไปทั่วประเทศ เมนูนี้มีเอกลักษณ์ด้วยการผัดข้าวให้มีกลิ่นหอมคล้ายรสชาติถูกล้อมกรอบด้วยน้ำพริกลงเรือ มีส่วนผสมที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นข้าวสวยหุงสุกที่นำมาผัดให้เข้าเนื้อกับน้ำพริกลงเรือ กะปิหรือพริกแกงที่ทำให้เกิดรสชาติที่เผ็ดซ่าและเข้มข้น ผสมกับกุ้งสด หมูกรอบหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ หอมแดงและผักชนิดต่างๆ เช่น ถั่วฝักยาว มะเขือเทศหรือพริกหยวก เมนูนี้ยังมักเสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม ป้าทานคู่เพื่อเพิ่มความหลากหลายในรสชาติและเนื้อสัมผัส ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารจากวัตถุดิบทั้งในทางให้พลังงานสูง และยังช่วยกระตุ้นเจริญอาหารด้วยกลิ่นและรสชาติที่เข้ากันดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 650 KCAL

(หรือคิดเป็น 260 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
หมูกรอบ 25%
น้ำพริกลงเรือ 15%
ไข่ต้ม 10%
น้ำมันพืช 5%
ผัก 3%
กุ้ง 2%
ส่วนประกอบหลักที่ส่งผลต่อแคลอรีในข้าวผัดน้ำพริกลงเรือมาจากข้าว ซึ่งมีส่วนแบ่งแคลอรีสูงสุดตามด้วยหมูกรอบและน้ำพริกลงเรือ ไข่ต้มและน้ำมันพืชก็มีส่วนแต่มีสัดส่วนน้อยกว่าเช่นเดียวกับผักที่เพิ่มความสดชื่นให้กับจานอาหาร

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1200
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1200 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือมีปริมาณโซเดียมสูงเนื่องจากใช้วัตถุดิบที่มีเกลือผสม เช่น น้ำพริก กะปิและหอมแดงซึ่งเพิ่มรสชาติเข้มข้นให้กับอาหาร นอกจากนี้ยังอาจมีน้ำปลาหรือซีอิ๊วในการปรุงรสเพิ่มเติม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ

ในข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 500.0 ไมโครกรัม 55% ผัก
วิตามินซี 60.0 มิลลิกรัม 70% พริกหยวก
เหล็ก 3.5 มิลลิกรัม 40% เนื้อสัตว์
แคลเซียม 120.0 มิลลิกรัม 15% ไข่
โพแทสเซียม 400.0 มิลลิกรัม 10% พริก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ 1 จาน ให้พลังงาน 650 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดน้ำพริกลงเรือให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวกล้อง เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
  2. ขอให้น้ำมันน้อย สั่งร้านให้ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด หรือใช้น้ำมันมะกอกแทน
  3. ลดหมูกรอบ ขอลดจำนวนหมูกรอบหรือเปลี่ยนเป็นโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น ไก่ไม่หนัง
  4. เพิ่มผัก ขอสั่งเพิ่มผักในจานเพื่อให้ได้ใยอาหารสูง อิ่มนาน
  5. หลีกเลี่ยงน้ำปรุงรส ห้ามใช้ซอสที่มีโซเดียมสูง ลดระดับรสนิยมโดยใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกข้าวกล้อง เตรียมข้าวกล้องแทนข้าวขาว พบว่ามีใยอาหารสูงกว่า
  2. ใช้น้ำมันน้อย ใช้น้ำมันเล็กน้อยในการทอดหรือผัดเพื่อควบคุมแคลอรี่
  3. ใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่หรือกุ้ง
  4. เพิ่มผัก เสริมผักสีสดเพื่อเพิ่มสารอาหารและความสดชื่นให้จาน
  5. ใช้น้ำพริกโฮมเมด ทำน้ำพริกเองเพื่อลดการใช้น้ำตาลและเกลือ ที่มักมีในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: คำแนะนำสำหรับผู้ที่แพ้อาหารคือ ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ อาจประกอบไปด้วยวัตถุดิบที่เป็นสารก่อภูมิแพ้ เช่น กุ้งหรือหอยในบางสูตร หมูกรอบสำหรับผู้ที่แพ้ผลิบัติมาจากสัตว์ น้ำพริกลงเรือกับผลงานที่มีส่วนผสมของพริก อาจทำให้เกิดการระคายเคืองในบางคน ควรหลีกเลี่ยงและพิจารณาส่วนประกอบก่อนบริโภค เพื่อหลีกเลี่ยงอาการแพ้หรือปัญหาที่อาจจะเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่เมื่อต้องการทานข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ สามารถทำได้โดยการควบคุมปริมาณและประเภทของวัตถุดิบ เช่น ลดการใช้หมูกรอบ หรือน้ำมัน และเลือกวิธีการปรุงที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมากมายเช่นการอบหรือย่าง เพื่อลดการเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น สามารถเสริมผักเพิ่มขึ้นในสูตรเพื่อความอิ่มและสารอาหาร

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดน้ำพริกลงเรือได้ไหม?

ควรระวังการบริโภคเนื่องจากข้าวผัดน้ำพริกลงเรือมีส่วนประกอบของข้าวและน้ำพริกที่อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ข้าวขัดขาวมักมีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูง การลดปริมาณข้าวหรือเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องจะช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน

เป็นโรคไต กินข้าวผัดน้ำพริกลงเรือได้ไหม?

มีสารพิวรีนซึ่งสูงอาจไม่เหมาให้กับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตเพราะจะเพิ่มความเครียดในการทำงานของไตลดความเสี่ยงโดยการลดสัดส่วนน้ำพริกและเลือกวัตถุดิบที่ไม่เพิ่มงานไต

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดน้ำพริกลงเรือได้ไหม?

คนที่เป็นโรคหัวใจสามารถทานได้ แต่ควรเลือกวัตถุดิบที่มีไขมันต่ำ ซึ่งอาหารจานนี้สามารถปรับให้เน้นโปรตีนจากเนื้อไก่หรือปลาเพื่อลดไขมันรวมที่เกิดจากการทอด น้ำพริกที่ใช้ควรระวังเรื่องเกลือ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดน้ำพริกลงเรือได้ไหม?

มีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงที่ใช้อย่างน้ำปลาและกะปิ สำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ควรเลือกปรับลดปริมาณหรือขอเปลี่ยนเครื่องปรุงในปริมาณที่น้อยลง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดน้ำพริกลงเรือได้ไหม?

เนื่องจากมีสารพิวรีนในกะปิและเนื้อสัตว์ที่ใช้อาจเพิ่มระดับกรดยูริคในเลือดในผู้ที่มีภาวะเก๊าท์ ควรลดหรือหลีกเลี่ยงบริโภคบ่อยๆ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดน้ำพริกลงเรือได้ไหม?

คนที่เป็นโรคกระเพาะสามารถกินได้ แต่ควรระวังปริมาณพริกและเครื่องปรุงรสที่เผ็ดร้อน ซึ่งอาจกระตุ้นความไม่สบายที่ช่องท้องได้

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน