4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำตีนไก่ มีกี่ Kcal

ยำตีนไก่

ยำตีนไก่ คืออาหารไทยชนิดหนึ่งที่มักเสิร์ฟเป็นอาหารจานเดียว มีส่วนประกอบหลัก คือตีนไก่ที่นำมาต้มให้เปื่อยแล้วนำมายำกับเครื่องยำต่างๆ รวมถึงพริกสด หัวหอมแดง ตะไคร้ สาระพัดสมุนไพร และน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย และน้ำพริกเผา เพื่อให้ได้รสชาติที่เผ็ดเปรี้ยวหวานกลมกล่อม ตีนไก่มีลักษณะเนื้อนิ่มเหนียว คล้ายกับเอ็นหมูแต่มีเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ ทำให้เมื่อนำมาประกอบอาหารแล้วสร้างความอร่อยที่ไม่ธรรมดา ทั้งนี้ ยำตีนไก่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือพริกที่มีวิตามินซีมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นที่โปรดปรานของหลายคนที่ต้องการอาหารแคลอรีต่ำแต่รสชาติเต็มไปด้วยเอกลักษณ์และยังสามารถปรับปรุงให้เหมาะกับการลดน้ำหนักด้วยการเลือกส่วนผสมที่เหมาะสม

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำตีนไก่ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 180 KCAL

(หรือคิดเป็น 72 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 12 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 108 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 17% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำตีนไก่

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ตีนไก่ 30%
น้ำปลา 25%
น้ำตาลทราย 20%
น้ำพริกเผา 15%
พริกขี้หนูสด 5%
ในยำตีนไก่มักจะมีแคลอรี่ที่ส่วนใหญ่มาจากตีนไก่ที่เป็นเนื้อเยื่อโปรตีน และตามมาด้วยเครื่องปรุงที่ใช้ในการยำ ซึ่งรวมถึงน้ำปลาและน้ำตาลทรายเป็นส่วนที่ให้พลังงานมาก โดยน้ำปลาให้แคลอรี่ที่มาจากไขมันและเกลือ ส่วนน้ำตาลทรายเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้กับอาหาร ถัดมาคือน้ำพริกเผาซึ่งมีการใช้ในปริมาณที่ไม่มาก แต่ส่งผลต่อรสชาติและความเข้มข้นของยำ ส่วนพริกขี้หนูสดที่แม้จะให้พลังงานน้อยแต่ให้รสชาติที่เผ็ดร้อนและเพิ่มวิตามิน ประกอบกันเป็นอาหารที่มีรสชาติแซ่บน่าลอง

ปริมาณโซเดียมใน ยำตีนไก่

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ยำตีนไก่ 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำตีนไก่มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากใช้ส่วนผสมหลักอย่างน้ำปลาในการปรุงรส ซึ่งเป็นแหล่งของโซเดียมที่สำคัญในจานอาหารนี้ ยิ่งเมื่อรวมกับเครื่องปรุงอื่นๆ ที่อาจมีโซเดียมแฝงอยู่ ส่งผลให้ระดับโซเดียมของอาหารนี้มีค่าที่สูงพอสมควร"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำตีนไก่

ในยำตีนไก่ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 40% พริก
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 15% ตีนไก่
แคลเซียม 20.0 มิลลิกรัม 2% ตีนไก่
โพแทสเซียม 100.0 มิลลิกรัม 3% สมุนไพร
แมกนีเซียม 8.0 มิลลิกรัม 2% สมุนไพร
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำตีนไก่ 1 จาน ให้พลังงาน 180 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำตีนไก่ให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้ผักสด ควรเลือกใช้ผักสดที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักกาดหอม หรือแตงกวา เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในจานอาหาร
  2. ลดการใช้ซอส ควรลดปริมาณการใส่น้ำพริกเผาและน้ำปลา เพราะเป็นแหล่งของแคลอรี่ที่สำคัญ แนะนำให้ใช้แบบคุมปริมาณเพียงเล็กน้อย
  3. เพิ่มสมุนไพร สมุนไพรสดจะช่วยเสริมรสชาติและเพิ่มสารอาหาร โดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ เช่น ใบสะระแหน่
  4. ต้มตีนไก่ก่อน ควรต้มตีนไก่ด้วยวิธีการที่ไม่ใช้น้ำมัน เพื่อให้สามารถลดปริมาณไขมันในจานอาหารนี้ได้
  5. เลือกปรับใช้เครื่องปรุงที่เกลือโซเดียมต่ำ จะช่วยให้แคลอรี่และปริมาณโซเดียมในยำตีนไก่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เครื่องปรุงคุมแคลอรี่ เลือกน้ำปลาและน้ำตาลให้มีแคลอรี่ต่ำและใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
  2. เพิ่มผักสด ผักสบู่จะเพิ่มเสน่ห์และลดแคลอรี่ เช่นการเพิ่มผักใบเขียว
  3. ต้มตีนไก่ในน้ำซุปที่ไม่ใช้น้ำมัน เพื่อลดไขมันในจานอาหาร
  4. เลือกปรุงอาหารด้วยสมุนไพร ใช้สมุนไพรเช่นผักชี ตะไคร้ ที่ให้รสชาติและคุ้มค่าโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
  5. หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงที่มีเกลือสูง แนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเพื่อลดความเสี่ยงจากแคลอรี่เกิน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหารควรระวังในการกินยำตีนไก่ เนื่องจากมีส่วนประกอบที่อาจเป็นสาเหตุของการแพ้ เช่น ตีนไก่หรือเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ซึ่งมักเป็นแหล่งโปรตีนที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ รวมถึงซอสถั่วเหลืองหรือเครื่องปรุงรสที่อาจมีส่วนผสมของซีฟู๊ดหรือสัตว์น้ำที่บรรจุไว้ในน้ำพริกเผา ควรตรวจสอบว่าส่วนประกอบที่ใช้ในการทำยำตีนไก่นั้นไม่มีอาหารที่คุณแพ้ และสอบถามกับผู้ปรุงอาหารเมื่อไปลองร้านอาหารใหม่ๆ หรืออาจทำยืนหยัดเองเพื่อควบคุมส่วนประกอบเพื่อป้องกันการแพ้
รู้หรือไม่? เพื่อให้ยำตีนไก่มีแคลอรี่ที่ลดลง สามารถทำได้โดยการลดปริมาณน้ำตาลและน้ำพริกเผาที่ใช้ในการปรุงรส รวมถึงลดปริมาณน้ำปลาที่ใช้ ซึ่งน้ำปลาเป็นแหล่งของแคลอรี่และโซเดียม นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณผักสดหรือสมุนไพรที่ไม่ให้แคลอรี่สูง ยังช่วยให้ยำตีนไก่มีสารอาหารและคุณค่าทางอาหารที่มากขึ้น แต่ยังคงความอร่อย สามารถเสิร์ฟพร้อมกับผักสดที่มีความกรอบและเป็นเอกลักษณ์ที่ไม่ทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นมาก

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำตีนไก่ได้ไหม?

ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานควรระวังในการกินยำตีนไก่ เนื่องจากส่วนผสมเช่นน้ำตาลทรายที่ใช้ในน้ำยำเป็นปัจจัยที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ การเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีค่าสารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือการควบคุมปริมาณในการรับประทานจะช่วยลดความเสี่ยง การทำยำตีนไก่ตนเองสามารถถือเป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลและเครื่องปรุงอื่นๆ ได้ซึ่งช่วยให้ค่าสารกลุ่มนี้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้

เป็นโรคไต กินยำตีนไก่ได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระวังอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงเช่น ยำตีนไก่ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมมากอาจทำให้ไตต้องการขับถ่ายเกลือออกจากร่างกายมากขึ้น เป็นการเพิ่มภาระให้กับไต ควรเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมต่ำลง หรือจำกัดปริมาณการบริโภค เพื่อรักษาสมดุลของระดับเกลือในร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินยำตีนไก่ได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจควรระวังในการกินยำตีนไก่ เนื่องจากปริมาณโซเดียมที่สูงอาจส่งผลต่อความดันโลหิต ทั้งนี้ควรเลือกสูตรที่มีเครื่องปรุงซึ่งใช้น้ำมันต่ำและโซเดียมน้อย หรือปรับเปลี่ยนส่วนผสมเพื่อให้เหมาะสมกับสุขภาพหัวใจ และควรปรึกษาแพทย์หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำตีนไก่ได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรระวังในการบริโภคยำตีนไก่เพราะมีโซเดียมสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อภาวะความดันโลหิต อาจเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีเกลือต่ำหรือรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และควบคุมการใช้เครื่องปรุงเช่นน้ำปลาให้น้อยที่สุดเพื่อลดความเสี่ยง

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำตีนไก่ได้ไหม?

ยำตีนไก่มีพิวรีนในระดับปานกลาง ผู้ที่มีปัญหาเก๊าท์ควรระวังการบริโภค โดยอาจจำกัดปริมาณหรือเลือกอาหารอื่นสลับกัน และควรดื่มน้ำมากพอเพื่อลดภาระการกรองพิวรีนของไต ปรึกษาแพทย์สำหรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลเป็นสิ่งที่ดี

เป็นโรคกระเพราะ กินยำตีนไก่ได้ไหม?

ยำตีนไก่อาจมีส่วนประกอบที่กระตุ้นการสร้างกรดและไฟเต้าในกระเพาะอาหาร ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะอาจรู้สึกแสบท้องหรือไม่สบาย ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมหรือเลือกรับประทานกับอาหารอื่นที่ไม่รุนแรง เพื่อควบคุมสมดุลของกรดในกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน