3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหน้าปลาซาบะ มีกี่ Kcal

ข้าวหน้าปลาซาบะ

ข้าวหน้าปลาซาบะ คือเมนูอาหารญี่ปุ่นที่ประกอบไปด้วยข้าวสวยหอมกรุ่นและปลาซาบะย่างจนหนังกรอบที่มีรสชาติหอมหวานจากซอสเทอริยากิ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากปลาซาบะอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รับประทานพร้อมกับข้าวสวยขัดๆที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต จะทำให้ได้รับพลังงานที่เพียงพอสำหรับการทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังมักจะมีเครื่องเคียงอื่นๆ เช่น ผักดองหรือซุปมิโสะที่เสริมวิตามินและเกลือแร่เพิ่มเติม ทำให้เมนูนี้เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายโดยเฉพาะในญี่ปุ่นและประเทศอื่นๆ ที่มีอาหารญี่ปุ่นได้รับความนิยม ปลาซาบะที่ใช้ทำเมนูนี้มักจะถูกเลือกอย่างพิถีพิถันเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีที่สุด สามารถพบได้ตามร้านอาหารญี่ปุ่นและห้างสรรพสินค้าทั่วไป เป็นเมนูที่ทานง่ายและอิ่มอร่อยในหนึ่งจาน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหน้าปลาซาบะ 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 500 KCAL

(หรือคิดเป็น 167 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซอส
ข้าวหน้าปลาซาบะ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 50%
ปลาซาบะ 30%
ซอสเทอริยากิ 10%
น้ำมัน 5%
ผักดอง 5%
ส่วนใหญ่ของแคลอรี่ในข้าวหน้าปลาซาบะมาจากข้าวซึ่งให้พลังงานสูงที่สุดในเมนูนี้ ปลาซาบะช่วยเสริมโปรตีนและไขมันให้กับจาน ส่วนซอสเทอริยากิและน้ำมันช่วยเพิ่มความอร่อยและพลังงานอีกเล็กน้อย สัดส่วนแคลอรี่จากผักดองถือว่าไม่มากนักเมื่อเทียบกับส่วนประกอบหลัก

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหน้าปลาซาบะ

เฉลี่ยใน 1 จาน
400 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวหน้าปลาซาบะ 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"โซเดียมในข้าวหน้าปลาซาบะส่วนใหญ่มาจากซอสเทอริยากิและน้ำมันที่ใช้ในการย่างปลาซาบะ การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่รับเข้าไปได้ ดังนั้นควรเลือกซอสที่มีปริมาณเกลือต่ำเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหน้าปลาซาบะ

ในข้าวหน้าปลาซาบะ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
โอเมก้า 3 1.5 กรัม 60% ปลาซาบะ
วิตามินบี12 2.5 ไมโครกรัม 100% ปลาซาบะ
ธาตุเหล็ก 1.2 มิลลิกรัม 15% ข้าว
แคลเซียม 64.5 มิลลิกรัม 6% ปลาซาบะ
โพแทสเซียม 300.0 มิลลิกรัม 8% ข้าว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหน้าปลาซาบะ 1 จาน ให้พลังงาน 500 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหน้าปลาซาบะให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. สั่งแบบปลาดิบ เลือกซาบะที่ไม่ผ่านการทอดหรือย่างด้วยน้ำมันเพื่อลดปริมาณแคลอรี่จากไขมัน
  2. ลดซอสเทอริยากิ เลือกสั่งโดยขอให้ลดซอสหรือขอซอสแยกเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลและโซเดียม
  3. เลือกข้าวสวย เลี่ยงการเลือกข้าวที่มีการผสมซอสหรือหมักเพื่อป้องกันการเพิ่มแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน
  4. เพิ่มผักสด เพิ่มผักสดที่ไม่ผ่านการยำหรือดองสำหรับเพิ่มกากใยและวิตามินที่มีแคลอรี่น้อย
  5. เลือกขนาดจานเล็ก สั่งขนาดจานที่เล็กลงเพื่อลดปริมาณอาหารและพลังงานที่บริโภคได้โดยตรง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้การย่างแทนการทอด ปรุงปลาซาบะโดยการย่างในเตาอบหรือนึ่งเพื่อลดการใช้น้ำมัน
  2. ทำซอสเทอริยากิเอง ที่มีน้ำตาลและเกลือต่ำกว่าซอสสำเร็จรูปเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และโซเดียม
  3. พร้อมข้าวกล้อง ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อเพิ่มกากใยและลดการเพิ่มแคลอรี่จากการกลั่นข้าว
  4. เพิ่มสาหร่ายและผักใบเขียว เป็นเครื่องเคียงเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
  5. ควบคุมปริมาณ ตั้งใจบริการในจานเล็กเพื่อควบคุมปริมาณการบริโภค
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหน้าปลาซาบะอาจมีส่วนประกอบที่สามารถก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ โดยเฉพาะปลาซาบะที่คนบางกลุ่มอาจมีอาการแพ้ต่อเนื่องจากโปรตีนในปลา การใช้ซอสเทอริยากิและผักดองอาจมีสารปรุงรสหรือสารกันบูดที่เพิ่มโอกาสในการเกิดอาการแพ้ การเตรียมหรือการเสิร์ฟในภาชนะที่เคยมีอาหารทะเลจะต้องระวังอย่างเคร่งครัดสำหรับคนที่มีประวัติแพ้อาหารทะเลหรือแอสพิริน หากมีอาการแพ้ควรปรึกษาแพทย์หรือเลือกเมนูที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ที่รู้กันว่ามีผล
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในข้าวหน้าปลาซาบะสามารถทำได้โดยการลดปริมาณข้าวลง และใช้ปลาในปริมาณพอเหมาะ นอกจากนี้การเลือกซอสเทอริยากิที่มีน้อยน้ำตาลและลดการใช้ซอสเป็นทางเลือกที่ดี นอกจากนี้การเสิร์ฟพร้อมผักสดแทนผักดองจะช่วยลดพลังงานที่รับเข้ามาได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
80
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหน้าปลาซาบะได้ไหม?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แม้ว่าข้าวหน้าปลาซาบะจะมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ปานกลาง แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและระวังเรื่องซอสเทอริยากิที่มีความหวาน เนื่องจากการได้รับปริมาณน้ำตาลที่สูงอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การเลือกตักหรือแบ่งมื้อจะช่วยควบคุมไม่ให้น้ำตาลในเลือดสวิงเกินไป

เป็นโรคไต กินข้าวหน้าปลาซาบะได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคไตควรระวังเรื่องปริมาณโซเดียมในอาหาร โดยเฉพาะในซอสเทอริยากิที่อาจมีปริมาณเกลือสูง การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและการลดซอสจะช่วยป้องกันการสะสมของสารที่อาจส่งผลเสียต่อไต นอกจากนี้การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยขับสารตกค้างออกจากร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหน้าปลาซาบะได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหัวใจ การทานข้าวหน้าปลาซาบะสามารถทำได้ แต่ควรระวังปริมาณไขมันโดยเฉพาะจากซอสและน้ำมัน ปลาซาบะเองมีไขมันที่ดีต่อหัวใจ ในขณะที่การลดปริมาณซอสและเพิ่มผักสดจะช่วยให้เมนูนี้ร่วมการ์ดได้คอลลอร่อยมากขึ้น

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหน้าปลาซาบะได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรระวังปริมาณโซเดียมในอาหาร เนื่องจากซอสเทอริยากิและผักดองอาจมีปริมาณเกลือสูง การลดหรือหลีกเลี่ยงซอสและเพิ่มผักสดจะช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มความดันโลหิต การเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำในมื้ออื่น ๆ ก็เป็นการช่วยได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหน้าปลาซาบะได้ไหม?

โรคเก๊าท์ให้ระวังการบริโภคโปรตีนที่สูงจากเนื้อปลา แม้ว่าปริมาณพิวรีนไม่มาก แต่ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีพิวรีนสูงในวันเดียวกัน การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอจะช่วยในการกำจัดพิวรีนและสารตกค้างออกจากร่างกาย

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหน้าปลาซาบะได้ไหม?

ผู้ที่มีอาการโรคกระเพาะควรระวังเรื่องรสชาติและการย่อย การเลือกข้าวที่ไม่แข็งและซอสที่ไม่เปรี้ยวจนเกินไปจะช่วยลดความระคายเคืองในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้การทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและเคี้ยวให้ละเอียดจะทำให้ย่อยได้ดีขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน