4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหน้าไก่ทอด มีกี่ Kcal

ข้าวหน้าไก่ทอด

ข้าวหน้าไก่ทอด คือเมนูอาหารซึ่งประกอบด้วยข้าวสวยที่มีลักษณะเป็นเม็ดทรายละเอียดและเป็นรูปแบบของข้าวหอมมะลิ มาพร้อมกับไก่ทอด ซึ่งอาจจะมีการปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยก่อนทำการทอดในน้ำมันร้อนให้ออกมาเหลืองกรอบ การปรุงไก่ต้องผ่านวิธีการทอดที่ให้ทั้งกลิ่นหอมและรสชาติเข้มข้น โดยมีการเติมเครื่องปรุงที่ทำให้มีรสชาติหวาน เค็ม ทานคู่กับข้าวที่ปรุงด้วยน้ำซอสราดที่บางครั้งจะมีน้ำซอสเพิ่มความเข้มข้น ซึ่งสามารถเติมซอสถั่วเหลืองหรือซอสพริกตามความชอบของผู้บริโภค ข้าวหน้าไก่ทอดถือเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในประเทศไทยและมีหลายแบบให้เลือกตั้งแต่รสเข้มจนถึงรสเบา เช่นเดียวกับวิธีการทอดไก่ที่สามารถเปลี่ยนแปลงให้เข้ากับรสนิยมของผู้บริโภคได้อย่างง่ายดาย ทั้งนี้จะนิยมรับประทานกับผักสดหรือผักลวกเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความสดชื่นในร่างกาย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหน้าไก่ทอด 1 จาน (450 กรัม) ให้พลังงาน

= 750 KCAL

(หรือคิดเป็น 167 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 30 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 270 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 43% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวหน้าไก่ทอด

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
ไก่ทอด 30%
น้ำซอส 15%
น้ำมันทอด 10%
เครื่องปรุงรส 3%
ผักสด 1%
จากการแบ่งสัดส่วนของแคลอรี่ในข้าวหน้าไก่ทอด แคลอรี่มาจากข้าวเป็นส่วนใหญ่ประมาณ 40% ไก่ทอดที่มีแป้งเปียกและน้ำมันที่ใช้ทอกครึ่งไก่ทำให้ได้รับแคลอรี่ประมาณ 30% ส่วนซอสที่ราดบนข้าวให้แคลอรี่ 15% น้ำมันทอดที่ใช้ทอดไก่ให้แคลอรี่ราว 10% ขณะที่เครื่องปรุงรสและผักสดมีแคลอรี่ที่น้อยกว่าหรือบางทีแทบไม่มีแคลอรี่เลย แต่การใส่ผักสดเข้ามาช่วยให้ได้รับความสดชื่นมากขึ้นทั้งนี้การเลือกใช้น้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก็สำคัญ

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหน้าไก่ทอด

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวหน้าไก่ทอด 1 จาน (450 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวหน้าไก่ทอดมีปริมาณโซเดียมที่สูงจากการใช้ซอสและเครื่องปรุงรสต่างๆในการหมักและทอด ทั้งจากน้ำซอสที่ใช้ราดบนข้าวและเกลือที่ใช้ในเมนูนี้การปรับลดซอสและเกลือจะช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหน้าไก่ทอด

ในข้าวหน้าไก่ทอด 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามิน B 6 0.5 มิลลิกรัม 30% เนื้อไก่
วิตามิน C 20.0 มิลลิกรัม 25% ผักสด
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 20% เนื้อไก่
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 15% มันฝรั่งทอด
แคลเซียม 40.0 มิลลิกรัม 4% นมในซอส
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหน้าไก่ทอด 1 จาน ให้พลังงาน 750 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหน้าไก่ทอดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกซอสที่มีแคลอรี่ต่ำ เลือกซอสที่ปราศจากน้ำตาลเพิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับแคลอรี่เกินไปจากการกิน
  2. เน้นไก่ไม่ติดมัน เลือกเนื้อไก่แบบไม่ติดมันหรือลอกหนังไก่ออก เพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
  3. เลือกผักมากขึ้น เพิ่มผักสดหรือผักลวกในข้าวหน้าไก่ทอดเพื่อเพิ่มใยอาหารและลดปริมาณข้าวที่ทาน
  4. ควบคุมปริมาณน้ำมัน เลือกไก่ที่ไม่จมน้ำมันหรือลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ทอด
  5. ขอให้ทอดในวิธีที่เฮลธ์ตี้ ขอให้ร้านใช้วิธีการทอดที่ใช้ไฟแรงและภายใต้เวลาทอดที่สั้น เพื่อลดการดูดซึมน้ำมันมากเกินไป
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เนื้อไก่ไม่ติดมัน เลือกใช้เนื้อไก่ที่ไม่ติดมันและลอกหนังออกก่อนนำไปทอด
  2. ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดแทนน้ำมันพืชเพื่อทอดไก่
  3. ทำซอสที่มีน้ำตาลต่ำ ทำซอสที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลเพิ่มหรือเลือกใช้ซอสที่มีความหวานตามธรรมชาติแทน
  4. เพิ่มผักให้มากขึ้น ใส่ผักสดหรือผักผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
  5. ปรับใช้วิธีการปรุงอาหารแบบอบ หากเป็นไปได้ ใช้วิธีการปรุงอาหารแบบอบแทนการทอด เพื่อลดการใช้น้ำมัน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหน้าไก่ทอดมีส่วนประกอบที่อาจเกิดการแพ้ในผู้ที่แพ้อาหาร เช่น ส่วนของเนื้อไก่ที่อาจมีการปรุงรสที่มีซอสถั่วเหลืองหรือพริกไทยที่ให้กลิ่นหอม ในบางกรณีอาจมีการใช้ไก่ที่มีส่วนของผงนวลสี อาจมีการเพิ่มพริกเพื่อเพิ่มรสหรือกลิ่นที่อร่อยยิ่งขึ้น หากผู้บริโภคมีประวัติแพ้ส่วนประกอบในอาหารดังกล่าว ควรระมัดระวังหรือสอบถามรายละเอียดจากผู้ปรุงก่อนเพื่อความปลอดภัยของสุขภาพตนเอง นอกจากนี้การรับประทานผักสดหรือน้ำซอสอาจมีสารที่ทำให้แพ้ได้เช่นกัน
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ที่ได้รับจากข้าวหน้าไก่ทอดสามารถทำได้โดยการเลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดแทนน้ำมันพืชหรือเนยเพื่อทอดไก่ และลดปริมาณน้ำซอสที่ราดบนข้าวให้น้อยที่สุด การใช้เนื้อไก่ไม่ติดมันหรือลอกหนังไก่ออกก่อนจะยิ่งช่วยลดปริมาณไขมันลง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลในกระบวนการปรุงรสของไก่และซอส

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
110
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหน้าไก่ทอดได้ไหม?

คนที่เป็นโรคเบาหวานสามารถกินข้าวหน้าไก่ทอดได้แต่ควรระวัง เนื่องจากอาหารเมนูนี้อาจมีแป้งและน้ำตาลจากซอสในปริมาณที่สูง ควรควบคุมปริมาณที่รับประทานและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในสูตรการทำซอสหรือการใช้ซอสที่มีความหวาน ควรเลือกชนิดของข้าวที่มีค่า Glycemic index ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง หรือใช้ผักมากขึ้นเพื่อลดปริมาณข้าว

เป็นโรคไต กินข้าวหน้าไก่ทอดได้ไหม?

คนที่เป็นโรคไตควรระวังการบริโภคข้าวหน้าไก่ทอดเนื่องจากมีน้ำซอสและน้ำจิ้มที่อาจมีปริมาณเกลือสูง เกลือที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ควรลดการบริโภคเครื่องปรุงและน้ำซอสที่มีความเค็มสูง และเลือกใช้เนื้อไก่ที่ไม่มีการปรุงรสมากเกินไป

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหน้าไก่ทอดได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรระวังการบริโภคข้าวหน้าไก่ทอดเนื่องจากมีไขมันจากการทอดที่อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ การบริโภคในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเสี่ยงของหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจมีการใช้ซอสที่มีเกลือที่สูง ทำให้เกิดการสะสมของน้ำในร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเลือกสารปรุงรสที่มีปริมาณเกลือน้อยที่สุด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหน้าไก่ทอดได้ไหม?

สำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูง การบริโภคข้าวหน้าไก่ทอดควรระวังเป็นพิเศษเนื่องจากอาจมีปริมาณเกลือจากน้ำซอสและซอสพริกที่สูง เกลือมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงซอสที่มีความเค็มสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหน้าไก่ทอดได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคเก๊าท์ ควรระวังการรับประทานข้าวหน้าไก่ทอด เนื่องจากเนื้อไก่มีปริมาณพิวรีนสูงที่อาจส่งผลให้ระดับของยูริกในเลือดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ซอสที่ใช้บางครั้งอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้การดูดซึมพิวรีนเพิ่มขึ้น อาจช่วยโดยการเลือกใช้ไก่ที่ไม่ติดมัน และลดการใช้เครื่องปรุงเกลือในอาหาร

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหน้าไก่ทอดได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร สามารถรับประทานข้าวหน้าไก่ทอดได้เนื่องจากปกติแล้วไม่มีส่วนผสมที่เป็นสารกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้โดยตรง อย่างไรก็ตามควรตรวจสอบส่วนผสมในน้ำซอสหรือเครื่องปรุงที่ใช้รวมถึงวิธีการประกอบอาหารว่าไม่มีสารที่แพร่อยู่ในการเตรียมอาหารเพื่อประกันความปลอดภัย

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน