3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ไข่ต้ม มีกี่ Kcal

ไข่ต้ม

ไข่ต้ม คือไข่ที่นำมาปรุงโดยการต้มในน้ำจนสุก มีวิธีการทำที่ง่ายและรวดเร็ว โดยแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ คือ ไข่ต้มสุกทั้งฟอง และไข่ยางมะตูม ซึ่งต่างกันที่ระยะเวลาการต้ม ไข่ต้มสุกทั้งฟองจะต้มจนไข่แดงแข็งตัว ส่วนไข่ยางมะตูมจะต้มให้ไข่แดงยังคงเหลวอยู่เล็กน้อย ไข่ต้มเป็นอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบไปด้วยโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินดี วิตามินบี 12 และสังกะสี นอกจากนี้ ไข่ต้มยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อร่างกาย โดยเฉพาะไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท การรับประทานไข่ต้มเป็นมื้ออาหารหรือของว่างช่วยให้อิ่มท้องและควบคุมปริมาณแคลอรีได้ง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนัก ไข่ต้มสามารถรับประทานได้เพียงลำพังหรือใช้เป็นส่วนประกอบในเมนูอาหารต่าง ๆ ได้หลากหลาย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ไข่ต้ม 1 ฟอง (50 กรัม) ให้พลังงาน

= 78 KCAL

(หรือคิดเป็น 156 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ฟองประกอบด้วยไขมัน 5.3 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 48 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 8% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: ไข่ไก่เบอร์ 2 (ขนาดมาตรฐานทั่วไป)
ไข่ต้ม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไข่ 100%
ไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงานหลักมาจากไขมันและโปรตีน โดยประมาณ 63% ของแคลอรี่มาจากไขมัน (49 กิโลแคลอรี) และ 35% มาจากโปรตีน (27 กิโลแคลอรี) ส่วนคาร์โบไฮเดรตมีเพียงเล็กน้อย คิดเป็น 2% ของพลังงานทั้งหมด (2 กิโลแคลอรี) ไข่ต้มจึงเป็นอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

ปริมาณโซเดียมใน ไข่ต้ม

เฉลี่ยใน 1 ฟอง
60 - 65
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ
ไข่ต้ม 1 ฟอง (50 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 60-65 มิลลิกรัม
คิดเป็น 2.6-2.8% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ไข่ต้ม 1 ฟอง มีปริมาณโซเดียมประมาณ 60-65 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับ ต่ำ เมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ซึ่งอยู่ที่ 2,300 มิลลิกรัม คิดเป็นประมาณ 2.6-2.8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ไข่ต้มมีโซเดียมในระดับต่ำเนื่องจากไม่มีการเติมเกลือหรือสารปรุงรสเพิ่มเติมในระหว่างการต้ม ทำให้โซเดียมที่มีอยู่นั้นมาจากส่วนประกอบตามธรรมชาติของไข่เอง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ไข่ต้ม

ในไข่ต้ม 1 ฟอง มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 0.6 ไมโครกรัม 25% ไข่แดง
วิตามินดี 44 IU 6% ไข่แดง
วิตามินเอ 270 IU 10% ไข่แดง
ฟอสฟอรัส 86 มิลลิกรัม 9% ไข่แดง
ซีลีเนียม 15.4 ไมโครกรัม 28% ไข่แดง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินไข่ต้ม 1 ฟอง ให้พลังงาน 78 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.1 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินไข่ต้มให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  • ขอไข่ขาวเท่านั้น: หากเป็นไปได้ ลองขอให้ร้านทำไข่ขาวให้คุณ หรือถ้าเป็นไข่ต้มทั้งฟอง เลือกกินเฉพาะไข่ขาวที่มีแคลอรีต่ำกว่า
  • หลีกเลี่ยงซอสหรือน้ำจิ้ม: บางร้านอาจเสิร์ฟไข่ต้มพร้อมกับซอส เช่น ซีอิ๊วหรือน้ำจิ้มข้น ซึ่งมีโซเดียมและน้ำตาลสูง ลองหลีกเลี่ยงและเลือกเครื่องเทศแทน เช่น พริกไทยหรือพริกแห้งป่น
  • จับคู่กับเมนูผัก: เลือกสั่งเมนูผักที่ไม่มีน้ำมันมาก เช่น สลัดผักสด หรือผักลวก ซึ่งจะเพิ่มใยอาหารและช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น โดยไม่เพิ่มแคลอรีมากนัก
  • หลีกเลี่ยงอาหารเสริมข้างเคียงที่มีแคลอรีสูง: ถ้าไข่ต้มเสิร์ฟพร้อมอาหารเสริมอื่นๆ เช่น ข้าวเหนียว ขนมปัง ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมเหล่านั้นเพื่อไม่ให้แคลอรีเพิ่มขึ้นมากเกินไป
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  • เลือกไข่ขนาดเล็กหรือกินเฉพาะไข่ขาว: หากต้องการลดแคลอรี เลือกใช้ไข่ขนาดเล็กหรือแยกไข่แดงออกและกินเฉพาะไข่ขาว เพื่อให้แคลอรีน้อยลง
  • ไม่เติมเกลือในน้ำต้ม: ต้มไข่โดยไม่ใส่เกลือในน้ำ เพื่อลดปริมาณโซเดียมในไข่ต้ม
  • ต้มในเวลาที่เหมาะสม: ต้มไข่ยางมะตูมหรือไข่ต้มสุกตามที่คุณชอบ การต้มในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้รสชาติที่ดีโดยไม่ต้องพึ่งเครื่องปรุงเพิ่มเติม
  • เสิร์ฟคู่กับผักสดหรือผักนึ่ง: เตรียมผักสด เช่น แตงกวา ผักสลัด หรือผักนึ่งที่ไม่ใช้น้ำมัน เพื่อเพิ่มปริมาณอาหารที่อิ่มท้องและดีต่อสุขภาพ
  • เตรียมไข่ต้มล่วงหน้า: คุณสามารถทำไข่ต้มไว้ล่วงหน้าและแช่ตู้เย็นเก็บไว้สำหรับมื้ออาหารเบา ๆ เพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่กินได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งอาหารจานด่วน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่แพ้อาหาร การบริโภคไข่ต้มควรระมัดระวัง เนื่องจากไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้บ่อยที่สุด อาการแพ้ไข่อาจมีตั้งแต่ผื่นคันจนถึงอาการรุนแรงอย่างช็อก หากคุณมีประวัติแพ้ไข่หรือไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนบริโภค เพื่อความปลอดภัยของสุขภาพ
รู้หรือไม่? ไข่ต้มสุก และ ไข่ยางมะตูม ให้พลังงานใกล้เคียงกันมาก เพราะทั้งสองใช้วัตถุดิบเดียวกัน คือไข่ทั้งฟองที่ให้พลังงานมาจากไข่แดงและไข่ขาว อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างของพลังงานที่ได้รับอาจมาจากปริมาณน้ำในไข่แดงและระดับความสุก

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
0
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำมาก
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ามาก

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
0
คะแนน
มีใยอาหารต่ำมาก
หรือแทบไม่มีใยอาหารเลย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
7
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำมาก
แทบไม่มีผลต่อกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน สามารถกินไข่ต้มได้ เพราะไข่ต้มมีดัชนีน้ำตาลต่ำมากและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและระวังการบริโภคไขมันจากแหล่งอื่นร่วมด้วยเพื่อควบคุมสุขภาพโดยรวม

เป็นโรคไต กินไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคไต ควรระวังการกินไข่ต้ม เพราะไข่มีปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งอาจเป็นภาระต่อไตที่มีการทำงานบกพร่อง ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภค

เป็นโรคหัวใจ กินไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ควรกินไข่ต้มได้แต่ควรระวัง โดยเฉพาะไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลสูง ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกไข่ขาวหากต้องการลดปริมาณคอเลสเตอรอล

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง สามารถกินไข่ต้มได้ แต่ควรระวังการบริโภคอาหารอื่น ๆ ที่มีโซเดียมสูงร่วมด้วย ควรเลือกรับประทานไข่ต้มโดยหลีกเลี่ยงการเติมเกลือหรือซอสที่มีโซเดียมสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ สามารถกินไข่ต้มได้ เนื่องจากไข่มีปริมาณพิวรีนต่ำมาก จึงไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินไข่ต้มได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะอาหาร สามารถกินไข่ต้มได้ ไข่ต้มไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหารและย่อยง่าย แต่อาจต้องระวังเครื่องปรุงหรืออาหารเสริมอื่น ๆ ที่อาจกระตุ้นอาการ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน