4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหมูอบ มีกี่ Kcal

ข้าวหมูอบ

ข้าวหมูอบ คืออาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมในหลายประเทศ โดยเฉพาะในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มีเนื้อหมูที่ผ่านการอบจนหอมกรุ่นและนุ่ม ทานพร้อมกับข้าวสวยร้อนๆ จัดแต่งจานด้วยผักสลัดหรือผักอื่นๆ ตามต้องการ ส่วนใหญ่แล้ว ข้าวหมูอบมักจะมีรสชาติกลมกล่อม โดยหมูจะถูกหมักและอบด้วยซอสหรือเครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มความหอมและรสชาติ ทั้งนี้การอบหมูยังช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นออกไป ซึ่งทำให้ข้าวหมูอบเป็นเมนูอาหารที่หลายคนชื่นชอบ ทั้งในเรื่องของรสชาติและสุขภาพ นอกจากนี้ ข้าวหมูอบยังสามารถเพิ่มเติมเครื่องเคียงหรือซอสต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติได้หลากหลาย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหมูอบ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 220 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวหมูอบ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 45%
หมูอบ 30%
น้ำมัน 15%
เครื่องปรุงรส 5%
ผักเคียง 5%
แคลอรี่ในข้าวหมูอบหลักๆ มาจากข้าว ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่สุด ส่วนหมูอบก็เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันโดยมีสัดส่วนรองลงมา การใช้น้ำมันในการปรุงหรืออบก็เป็นส่วนหนึ่งที่เพิ่มแคลอรี่ เครื่องปรุงรสและผักเคียงแม้จะมีแคลอรี่น้อยกว่าแต่ก็เพิ่มรสชาติที่ดีให้กับจานนี้

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหมูอบ

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1200
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวหมูอบ 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1200 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวหมูอบมีโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากรสชาติที่กลมกล่อมของซอสและเครื่องปรุงรสที่ใช้ในการหมักและอบหมู โดยปริมาณโซเดียมจะขึ้นอยู่กับสูตรและวิธีการปรุงแต่ละร้านแต่ละบ้าน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหมูอบ

ในข้าวหมูอบ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.3 มิลลิกรัม 20% หมูอบ
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 18% หมูอบ
โพแทสเซียม 300 มิลลิกรัม 15% หมูอบ
วิตามินเอ 150 ไมโครกรัม 15% ผักเคียง
ไฟเบอร์ 2.2 กรัม 8% ผักเคียง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหมูอบ 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหมูอบให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าว เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อลดดัชนีน้ำตาล
  2. ลดน้ำมัน ขอให้พ่อครัวลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการอบ
  3. เพิ่มผัก ขอเพิ่มผักเคียงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มไฟเบอร์
  4. เลือกซอส ขอซอสที่มีโซเดียมน้อยลงหลีกเลี่ยงซอสที่มีน้ำตาลสูง
  5. ควบคุมสัดส่วน สั่งให้ลดปริมาณข้าวในจาน เพื่อลดคาร์โบไฮเดรต
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกวัตถุดิบ ใช้เนื้อหมูที่ไร้ไขมันหรือมีไขมันน้อย และข้าวกล้อง
  2. ลดน้ำมัน ใช้น้ำมันพืชที่มีประโยชน์ในการนำเนื้อหมูมาหมักและอบ
  3. เพิ่มผัก เพิ่มปริมาณผักที่ใช้เคียงคู่กับข้าวและหมูอบ
  4. ปรับรสชาติ ลดการใช้เกลือและซอสที่มีปริมาณโซเดียมสูงในการปรุงรส
  5. เทคนิคอบ ใช้การอบที่อุณหภูมิต่ำเพื่อรักษาดรสชาติและคุณค่าทางอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหมูอบอาจมีส่วนประกอบที่ทำให้บางคนแพ้ เช่นซอสที่มีส่วนผสมของถั่วเหลืองหรือสารกันบูด อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงหรือปรับเปลี่ยนวัตถุดิบสามารถทำได้เพื่อให้เหมาะสมกับผู้แพ้อาหาร หากมีประสบการณ์แพ้อาหารประเภทหมักดองหรือซอสต่างๆ ควรตรวจสอบกับทางร้านก่อนรับประทานเสมอ รวมถึงดูส่วนประกอบที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้อื่นๆ
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในข้าวหมูอบสามารถทำได้โดยการลดปริมาณข้าวหรือเลือกใช้ข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง รวมถึงลดปริมาณน้ำมันและเลือกใช้หมูที่มีไขมันต่ำในการปรุงอาหาร นอกจากนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักเคียงเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และวิตามิน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
60
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหมูอบได้ไหม?

ข้าวหมูอบเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง ควรจัดการปริมาณการกินและเลือกใช้ข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่นข้าวกล้อง เพื่อลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินข้าวหมูอบได้ไหม?

เนื่องจากข้าวหมูอบอาจมีปริมาณโซเดียมสูง ควรลดการบริโภคซอสและเลือกวิธีปรุงที่ใช้โซเดียมน้อยลง เพื่อป้องกันผลกระทบต่อระดับโซเดียมในร่างกาย

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหมูอบได้ไหม?

ควรรักษาระดับไขมันและโซเดียมให้ไม่มากเกินไป เลือกส่วนหมูอบที่มีไขมันน้อยและลดการใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร เพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหมูอบได้ไหม?

อาหารที่มีโซเดียมสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผู้ที่มีโรคความดันโลหิต ควรลดปริมาณเกลือและซอสที่มีโซเดียมสูงในการปรุงอาหาร

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหมูอบได้ไหม?

ข้าวหมูอบมีปริมาณพิวรีนในระดับปานกลาง ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีพิวรีนสูง เพื่อช่วยลดโอกาสในการเกิดอาการเก๊าท์

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหมูอบได้ไหม?

ข้อกังวลเรื่องไขมันและเครื่องปรุงรสที่อาจเพิ่มอาการของโรคกระเพาะ ควรเลือกปริมาณที่เหมาะสมและวิธีการปรุงที่ไม่ก่อให้เกิดอาการเรอหรือแสบท้อง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน