3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ห่อหมกปลา มีกี่ Kcal

ห่อหมกปลา

ห่อหมกปลา คืออาหารไทยที่ได้รับความนิยมสูง เป็นการนำเนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ มาผสมกับเครื่องแกงและกะทิ จากนั้นนำไปนึ่งในใบตองที่ห่อเป็นห่อพอดีคำ ห่อหมกปลามักมีกลิ่นหอมจากใบตองเมื่อถูกนึ่งและมีรสชาติที่เข็มข้นจากเครื่องแกงและกะทิ ตัวเนื้อปลาที่ใช้ในห่อหมกจะต้องมีความสดใหม่เพื่อให้ได้รสชาติที่ดี ห่อหมกปลาไม่เพียงแต่เป็นที่นิยมในรสชาติ แต่ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์กับสุขภาพเพราะมีการใช้เนื้อปลาเป็นหลักซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดี กะทิที่ใช้ในห่อหมกยังเสริมความหวานมันและเพิ่มความเผ็ดร้อนจากเครื่องแกง ทำให้รสชาติกลมกล่อมแม้ในบางภูมิภาคอาจมีการเพิ่มเติมด้วยวัตถุดิบท้องถิ่น อาทิ ใบชะพลูหรือข้าวคั่ว ช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับรสชาติอันเชิญชวนของห่อหมกปลาที่กลายเป็นเอกลักษณ์อย่างหนึ่งของอาหารไทย

โดยเฉลี่ยปริมาณ ห่อหมกปลา 1 ห่อ (150 กรัม) ให้พลังงาน

= 250 KCAL

(หรือคิดเป็น 167 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ห่อประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ห่อหมกปลา

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
กะทิ 40%
ปลา 30%
เครื่องแกง 20%
ผัก 10%
การแบ่งแคลอรี่ในห่อหมกปลาพบว่ากะทิถือเป็นส่วนที่ให้พลังงานมากที่สุด รองลงมาคือเนื้อปลาและเครื่องแกงซึ่งส่วนผสมเช่นผักให้พลังงานน้อยกว่าส่วนอื่นๆ ทำให้ห่อหมกปลาเป็นอาหารที่มีพลังงานพอสมควรแต่ยังคงสามารถปรับลดแคลอรี่ได้หากลดปริมาณกะทิในการปรุง

ปริมาณโซเดียมใน ห่อหมกปลา

เฉลี่ยใน 1 ห่อ
300 - 400
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ห่อหมกปลา 1 ห่อ (150 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม
คิดเป็น 15-20% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ห่อหมกปลามีปริมาณโซเดียมปานกลางเนื่องจากส่วนผสมเช่นเครื่องแกงและกะทิซึ่งบางสูตรอาจมีการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียม ดังนั้นเป็นอาหารที่สามารถปรับปริมาณโซเดียมให้ต่ำลงได้ตามความต้องการของผู้บริโภค"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ห่อหมกปลา

ในห่อหมกปลา 1 ห่อ มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 50.0 ไมโครกรัม 25% เครื่องแกง
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 40% ผัก
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 15% ปลา
แคลเซียม 45.0 มิลลิกรัม 10% กะทิ
แมกนีเซียม 30.0 มิลลิกรัม 8% เครื่องแกง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินห่อหมกปลา 1 ห่อ ให้พลังงาน 250 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินห่อหมกปลาให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกห่อหมกปลาที่ไม่ใส่กะทิ – อาจหันไปเลือกห่อหมกปลาที่ใช้ซอสจากน้ำมะนาวและเครื่องปรุงแทนที่จะใช้กะทิ
  2. ลดปริมาณผักที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตสูง – เช่น ผักชนิดใดก็ได้ที่ผ่านการทอดให้เลี่ยน
  3. เลือกเนื้อปลาที่ไขมันต่ำ – ปรับใช้ปลาเนื้อขาวเช่นปลาตาเดียวแทนปลาที่ไขมันสูง
  4. ขอให้ลดปริมาณเครื่องปรุงรสเค็ม – เช่นซีอิ๊วหรือน้ำปลา เพื่อลดปริมาณโซเดียม
  5. เลือกทานห่อหมกปลาส่วนเล็กลง – เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อมื้อ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้กะทิแบบไลท์หรือต่ำไขมัน – เพื่อลดปริมาณแคลอรี่จากกะทิ
  2. ใช้เนื้อปลาที่ไขมันต่ำ – เช่นปลาเนื้อขาว เพื่อควบคุมปริมาณไขมัน
  3. เพิ่มผักที่มีไฟเบอร์สูง – เช่นใบชะพลูหรือใบโหระพาเพื่อเสริมใยอาหาร
  4. ใช้เครื่องแกงที่มีส่วนผสมเครื่องเทศมากกว่า – เพิ่มความเผ็ดร้อนและลดการพึ่งเครื่องปรุงอื่นๆ
  5. ลดการใช้น้ำมันในการนึ่งห่อหมก – เพื่อจำกัดปริมาณไขมันแบบไม่จำเป็น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ห่อหมกปลาอาจมีส่วนประกอบที่เป็นแพ้ได้สำหรับบางคน เช่น กะทิอาจมีไขมันสูงที่ไม่เหมาะกับคนแพ้ไขมัน นอกจากนี้ เครื่องแกงและเครื่องปรุงที่ใช้ในห่อหมกปลามักมีส่วนผสมของเครื่องเทศหรือพริก ทำให้บางคนที่มีอาการแพ้เครื่องเทศหรือพริกอาจไม่เหมาะสมในการบริโภค ดังนั้นผู้ที่มีแพ้สารต่างๆ ควรสำรวจรายชื่อส่วนประกอบให้แน่ใจว่าสามารถบริโภคได้หรือไม่ หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้หากมีประวัติแพ้อาหารทะเลควรระมัดระวังเพราะเนื้อปลาที่ใช้ในห่อหมกอาจเป็นปลาทะเล ซึ่งอาจกระตุ้นอาการแพ้อาหารได้
รู้หรือไม่? ถ้าต้องการลดแคลอรี่ที่ได้รับจากการกินห่อหมกปลา ควรเน้นการลดกะทิหรือหาส่วนผสมอื่นที่สามารถทดแทนกะทิได้ เช่น การใช้กะทิกันมอร์เทิล ซึ่งมีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่า หรือเลือกใช้ปลาที่มีไขมันต่ำ การใช้เนื้อไก่หรือใช้เครื่องปรุงที่ปรุงแต่งแล้วอาจลดลงทั้งในปริมาณและนำไปผสมกับเครื่องแกงเพื่อให้ลดความหวานมันได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
30
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินห่อหมกปลาได้ไหม?

ห่อหมกปลามีส่วนผสมหลากหลายที่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะจากกะทิและเครื่องปรุงที่มีรสหวาน มัน และเค็ม ผู้ป่วยเบาหวานสามารถทานได้แต่ควรระวังในปริมาณการบริโภคและเลือกสูตรที่ใช้กะทิแบบไลท์หรือเน้นใส่ผักให้มากขึ้น นอกจากนี้ควรติดตามระดับน้ำตาลในเลือดหลังบริโภคเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งขึ้นสูง การปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการอาจช่วยในการวางแผนการบริโภคอาหารได้ดียิ่ง

เป็นโรคไต กินห่อหมกปลาได้ไหม?

ห่อหมกปลามีปริมาณโซเดียมอยู่ระดับกลางถึงสูง เนื่องจากการใช้เครื่องปรุงและเครื่องแกงที่อาจมีเกลือและโซเดียมสูง ซึ่งผู้ป่วยโรคไตอาจต้องระมัดระวังในปริมาณโซเดียมในอาหาร อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการเติมซอสรสเค็มที่อาจเพิ่มปริมาณโซเดียมเกินความต้องการ การควบคุมปริมาณและการปรุงแต่งรสชาติที่ใช้วัตถุดิบธรรมชาติจะช่วยให้รับประทานได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการหากมีข้อสงสัย

เป็นโรคหัวใจ กินห่อหมกปลาได้ไหม?

ห่อหมกปลามักมีส่วนผสมที่มีไขมันและโซเดียม ซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ที่มีปัญหาหลอดเลือดหรือหัวใจ การลดปริมาณกะทิและเลือกส่วนผสมที่มีไขมันต่ำเช่นปลาที่ไขมันน้อย รวมถึงการลดการใช้เครื่องปรุงรสเค็มจะมีประโยชน์ในการควบคุมปริมาณไขมันและโซเดียม หากมีข้อสงสัยหรือข้อกังวล ควรปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำการบริโภคที่เหมาะสมกับสุขภาพ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินห่อหมกปลาได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ควรระวังในการบริโภคห่อหมกปลา เนื่องจากมักมีปริมาณโซเดียมที่เข้มข้นจากเครื่องปรุงรส การปรับลดการใช้เกลือและซอสที่มีรสเค็ม รวมถึงเลือกใช้ผักที่มีปริมาณโซเดียมต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเพิ่มความดันโลหิต วิธีนี้ช่วยให้สามารถทานห่อหมกปลาได้โดยไม่เกิดผลเสียสำหรับ การควบคุมเมนูที่ทานและการติดตามอาการสุขภาพเมื่อบริโภคจะช่วยให้มั่นใจยิ่งขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินห่อหมกปลาได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ถูกแนะนำให้งดอาหารที่มีพิวรีนสูง รวมถึงปลาและเนื้อสัตว์บางชนิด ห่อหมกปลามีส่วนผสมจากปลาซึ่งมีปริมาณพิวรีนที่ควรระมัดระวังสำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ การรับประทานห่อหมกปลาอาจก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพต่อผู้ป่วยเหล่านี้ การเลือกอาหารที่มีพิวรีนต่ำหรือปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการวางแผนมื้ออาหารถือเป็นวิธีที่เหมาะสม

เป็นโรคกระเพราะ กินห่อหมกปลาได้ไหม?

ห่อหมกปลาเป็นอาหารที่สามารถบริโภคได้แม้ว่าอาจมีรสชาติที่เข้มข้นจากเครื่องแกง คนที่มีปัญหากระเพาะอาหารหรือย่อยไม่ดี ควรตรวจสอบส่วนผสมที่อาจกระตุ้นอาการ อาทิ เครื่องเทศหรือพริกที่บางคนอาจลำบากเมื่อบริโภค การเลือกส่วนผสมที่เบาและเน้นผักเยอะขึ้นจะช่วยให้สามารถทานห่อหมกปลาได้อย่างไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตาม หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อความมั่นใจและข้อมูลสั้นๆ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน