2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ลาบหมู มีกี่ Kcal

ลาบหมู

ลาบหมูคือ เมนูอาหารไทยที่มีส่วนประกอบหลักคือหมูสับหรือหมูบด คลุกเคล้ากับเครื่องปรุงรสเช่น น้ำมะนาว น้ำปลา และพริกป่น และใส่ข้าวคั่วเพื่อเพิ่มความหอม มีสมุนไพร เช่น ใบมะกรูด หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ซึ่งช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติ รับประทานพร้อมผักสด อาทิ กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว เป็นอาหารที่นิยมในภาคอีสานและภาคเหนือของประเทศไทย สามารถปรับระดับความเผ็ดได้ตามชอบ ถือเป็นเมนูที่ได้รับความนิยมทั้งในประเทศและต่างประเทศ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ลาบหมู 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 140 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ลาบหมู

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
หมูสับ 60%
ข้าวคั่ว 20%
เครื่องปรุงรส 10%
สมุนไพรและผัก 5%
น้ำมันจากหมู 5%
แคลอรีหลักในเมนูลาบหมูมาจากหมูสับซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไขมัน ส่วนที่เหลือมาจากข้าวคั่วและเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมถึงน้ำมันที่เกิดจากการผัดหมู แม้ว่าเครื่องปรุงรสและสมุนไพรจะมีแคลอรีน้อย แต่เพิ่มรสชาติให้กับเมนูนี้ได้ดี การทานลาบหมูสามารถปรับเปลี่ยนปริมาณไขมันและพลังงานได้ โดยเลือกใช้เนื้อหมูที่มีไขมันต่ำ

ปริมาณโซเดียมใน ลาบหมู

เฉลี่ยใน 1 จาน
500 - 700
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ลาบหมู 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 500-700 มิลลิกรัม
คิดเป็น 25-30% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ลาบหมูมีโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากการใช้น้ำปลาและเครื่องปรุงรสที่มีเกลือเป็นส่วนประกอบ การปรับลดปริมาณโซเดียมสามารถทำได้โดยการลดการใช้น้ำปลา หรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์น้ำปลาที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ลาบหมู

ในลาบหมู 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม 100% หมูสับ
เหล็ก 2.7 มิลลิกรัม 15% หมูสับ
ฟอสฟอรัส 200.0 มิลลิกรัม 28% หมูสับ
วิตามินซี 30.0 มิลลิกรัม 33% พริกและสมุนไพร
โพแทสเซียม 250.0 มิลลิกรัม 7% หมูสับและสมุนไพร
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินลาบหมู 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินลาบหมูให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อหมูไม่ติดมัน เลือกเนื้อหมูที่มีไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณแคลอรี่จากไขมันส่วนเกินที่ไม่จำเป็น
  2. ขอให้ใช้เครื่องปรุงรสเค็มน้อย ลาบหมูมักใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลา ขอให้พ่อครัวปรุงรสเค็มน้อยลง
  3. ทานคู่กับผักสด เลือกทานลาบหมูคู่กับผักสดเพื่อลดการบริโภคข้าวเหนียวและเพิ่มใยอาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร
  4. เลี่ยงการใส่น้ำมันในขั้นตอนการปรุง ถามทางร้านให้แน่ใจว่าไม่ได้ใช้น้ำมันในการปรุงหมู
  5. แบ่งปริมาณการทาน ลาบหมูอาจมีพลังงานสูงจากเนื้อหมู ดังนั้นการแบ่งรับประทานในปริมาณที่พอดีจะช่วยลดแคลอรี่ที่ได้รับ
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกหมูสับไม่ติดมัน เลือกหมูสับแบบไม่ติดมันเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และไขมันที่ไม่จำเป็น
  2. ใช้เครื่องปรุงรสธรรมชาติ แทนการใช้เครื่องปรุงรสเค็มหรือมีโซเดียมสูง ควรใช้สมุนไพรสด เช่น ใบมะกรูดและผักชีแทน
  3. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน ไม่ใช้น้ำมันในการคั่วข้าวคั่ว หรือขั้นตอนการทำหมูให้สุก
  4. เพิ่มปริมาณผักในจาน เพื่อเพิ่มใยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ควรเพิ่มปริมาณผัก เช่น ผักชีฝรั่งและสะระแหน่ในจานลาบหมู
  5. ลดปริมาณข้าวเหนียว หากทานกับข้าวเหนียว ควรลดปริมาณข้าวเหนียวลงเพื่อหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ลาบหมูมีส่วนผสมหลักคือหมูสับ ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้เนื้อหมู นอกจากนี้ยังมีสมุนไพรและเครื่องปรุงรสเช่นพริก น้ำปลา และข้าวคั่ว ซึ่งบางคนอาจแพ้ส่วนประกอบเหล่านี้ ควรระมัดระวังโดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่แพ้อาหารทะเล เนื่องจากน้ำปลาอาจมีส่วนผสมจากปลา หรือผู้ที่มีภาวะภูมิแพ้เฉพาะทางต่อสมุนไพรหรือพริก
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่ในลาบหมูสามารถทำได้โดยเลือกใช้เนื้อหมูที่มีไขมันต่ำหรือหมูบดแบบไม่ติดมันแทนการใช้หมูสับทั่วไป ลดปริมาณน้ำปลาหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง และใช้ข้าวคั่วในปริมาณที่น้อยลง หากต้องการทานคู่กับข้าวเหนียว ควรลดปริมาณข้าวเหนียวให้น้อยลง หรือทานคู่กับผักสดที่ไม่มีแคลอรี่มาก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและลดพลังงานที่ได้รับต่อจาน

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
85
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
20
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินลาบหมูได้ไหม?

ลาบหมูมีไขมันและโซเดียมสูง อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหากทานพร้อมกับข้าวเหนียวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ควรเลือกทานปริมาณน้อยและเน้นผักสดแทนข้าวเหนียว

เป็นโรคไต กินลาบหมูได้ไหม?

ลาบหมูมีปริมาณโซเดียมสูงจากเครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลาและข้าวคั่ว ซึ่งอาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคไต เนื่องจากโซเดียมจะเพิ่มภาระในการกรองของไต

เป็นโรคหัวใจ กินลาบหมูได้ไหม?

ลาบหมูมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินลาบหมูได้ไหม?

ลาบหมูมักมีโซเดียมสูงจากการใช้เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น น้ำปลา ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นได้ ควรจำกัดปริมาณการบริโภค

เป็นโรคเก๊าท์ กินลาบหมูได้ไหม?

ลาบหมูมีปริมาณพิวรีนสูง ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการของโรคเก๊าท์ ควรจำกัดปริมาณการบริโภคหรือเลี่ยงเมื่อมีอาการ

เป็นโรคกระเพราะ กินลาบหมูได้ไหม?

สมุนไพรที่ใช้ในลาบหมู เช่น พริกและข้าวคั่ว อาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารในผู้ที่มีโรคกระเพาะ ควรหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสจัด

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน