4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวไข่ข้นกุ้ง มีกี่ Kcal

ข้าวไข่ข้นกุ้ง

ข้าวไข่ข้นกุ้ง คืออาหารไทยที่นิยมรับประทานเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ มีลักษณะเด่น คือข้าวสวยราดด้วยไข่ข้นเนื้อนุ่ม ซึ่งมีการเจียวให้เข้ากับเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย หรือซอสหอยนางรม เมื่อได้ไข่ข้นแล้ว ขั้นตอนต่อมา คือการใส่กุ้งลงไปผัดร่วมกับไข่ข้น เพื่อให้รสชาติของกุ้งเข้ากับไข่ที่นุ่ม ทำให้เกิดรสชาติที่หวานกลมกล่อมของไข่และความหนึบหนับของกุ้ง ข้าวไข่ข้นกุ้งได้รับการชื่นชอบเพราะความง่ายและรวดเร็วในการทำ อีกทั้งยังได้สารอาหารครบถ้วนจากทั้งข้าว กุ้ง และไข่ ซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ต่างๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย นอกจากนี้การทานควบคู่กับเครื่องเคียง เช่น ผักสดหรือซอสพริก ยังเพิ่มมิติให้กับรสชาติของอาหารจานนี้ได้อย่างดี

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวไข่ข้นกุ้ง 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 157 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 18 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 162 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 26% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวไข่ข้นกุ้ง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ไข่ 35%
กุ้ง 25%
ข้าว 20%
น้ำมัน 15%
เครื่องปรุงรส 5%
แคลอรี่ในข้าวไข่ข้นกุ้งมาจากส่วนผสมหลักๆ คือ ไข่ซึ่งมีสัดส่วนแคลอรี่มากสุด รองลงมาคือกุ้งและข้าว โดยรวมแล้วข้าวไข่ข้นกุ้งมีแคลอรี่จากโปรตีนมากที่สุด จากนั้นจะมาจากเครื่องปรุงรสและน้ำมันที่ใช้ผัด

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวไข่ข้นกุ้ง

เฉลี่ยใน 1 จาน
700 - 900
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ข้าวไข่ข้นกุ้ง 1 จาน (350 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 700-900 มิลลิกรัม
คิดเป็น 35-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวไข่ข้นกุ้งมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูงเนื่องจากการปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่มักมีรสเค็ม เช่น ซีอิ๊วขาวหรือซอสหอยนางรม ซึ่งโซเดียมจะช่วยเพิ่มรสชาติเค็มหวานให้กับไข่และกุ้งที่ทำให้เกิดรสชาติที่กลมกล่อม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวไข่ข้นกุ้ง

ในข้าวไข่ข้นกุ้ง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัม 100% กุ้ง
วิตามินดี 5.0 ไมโครกรัม 50% ไข่
ธาตุเหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 15% ข้าว
แคลเซียม 70.0 มิลลิกรัม 7% ไข่
แมกนีเซียม 20.0 มิลลิกรัม 5% ข้าว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวไข่ข้นกุ้ง 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวไข่ข้นกุ้งให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้ไข่ขาวแทนไข่แดง ลดปริมาณไขมันและแคลอรี่จากไข่
  2. เลือกกุ้งสดแทนกุ้งปรุงกึ่งสำเร็จรูป เพื่อลดโซเดียมและสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น
  3. ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันปรุงรสอื่น เพราะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
  4. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง เช่น ซีอิ๊วขาว หรือปริมาณซอสให้พอดี
  5. เพิ่มผักสดหรือสลัดเป็นเครื่องเคียง เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน ลดปริมาณการบริโภคแคลอรี่ของข้าวไข่ข้นกุ้ง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เตรียมไข่ขาวมากกว่าไข่แดง เพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่จากไข่ภายในเมนู
  2. ต้มกุ้งแทนการทอดหรือผัด เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันที่เพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็น
  3. ใช้ข้าวสวยข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่าและทำให้เรารู้สึกอิ่มยาวนานขึ้น
  4. ใช้ซอสถั่วเหลืองโลว์โซเดียม เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่ใช้ในการเตรียมอาหาร
  5. ใส่ผักสดเพิ่มเติม เช่น แครอท ผักโขม เพื่อเพิ่มสารอาหารและลดปริมาณของไข่ในเมนู
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหารควรระวังเพราะข้าวไข่ข้นกุ้งมีส่วนประกอบหลักคือกุ้งและไข่ ซึ่งเสี่ยงต่อการแพ้ได้มาก การแพ้กุ้งสามารถทำให้เกิดอาการรุนแรงเช่นหายใจลำบากหรือท้องเสีย อีกทั้งไข่เป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่พบปลุกถึงอาการแพ้ได้ง่าย ทำให้การกินข้าวไข่ข้นกุ้งควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์เฉพาะทางก่อนเสมอ หากมีประวัติแพ้อาหารดังกล่าว
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากข้าวไข่ข้นกุ้ง ควรลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัดเพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณไขมันเกินความจำเป็น นอกจากนี้ การใช้ไข่ที่มีขนาดเล็กลง เช่นไข่เบอร์เล็ก หรือใช้ไข่ขาวแทนไข่แดงจะช่วยลดแคลอรี่จากไขมันในไข่ และเลือกข้าวสวยที่เป็นข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือซึ่งมีไฟเบอร์สูงกว่าและพลังงานต่ำลงเล็กน้อย เพื่อเสริมให้มีความอิ่มเร็วขึ้นและโดยที่มีแคลอรี่ลดลง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
20
คะแนน
มีใยอาหารต่ำ
หรือมีใยอาหารเล็กน้อย

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
100
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวไข่ข้นกุ้งได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถทานข้าวไข่ข้นกุ้งได้ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในข้าวและความหอมหวานจากเครื่องปรุงซึ่งอาจมีน้ำตาล โดยเฉพาะหากรับประทานควบคู่กับน้ำจิ้มชนิดต่างๆ ควรเลือกใช้ข้าวกล้องเพื่อให้มีการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ช้ากว่าข้าวขาวดั้งเดิม ทำให้การเพิ่มพลังงานในเลือดไม่รวดเร็วเกินไป

เป็นโรคไต กินข้าวไข่ข้นกุ้งได้ไหม?

สำหรับผู้มีปัญหาโรคไต ควรระวังปริมาณโปรตีนและโซเดียมในข้าวไข่ข้นกุ้ง เนื่องจากโปรตีนจากกุ้งและไข่อาจเพิ่มภาระการทำงานของไต การใช้น้ำมันและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูงเช่น ซีอิ๊วหรือซอสต่างๆ จะกระทบต่อน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย คุณควรลดปริมาณโปรตีนหรือเปลี่ยนวัตถุดิบที่ใช้ในจานเช่นใช้ไก่หรือปลาแทนกุ้ง และใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำน้อยลง

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวไข่ข้นกุ้งได้ไหม?

โรคหัวใจต้องระมัดระวังในเรื่องของไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันที่ใช้ในการทำไข่ข้นกุ้ง ควรเลือกใช้น้ำมันที่ให้แคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก หรือเลือกวิธีการเตรียมอาหารแบบไม่ใช้น้ำมัน และลดทอนปริมาณไข่มากเกินไป โดยเลือกใช้ไข่ขาวหรือไข่ที่มีแคลอรี่ต่ำลง สำหรับสุขภาพที่ดีในระยะยาว

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวไข่ข้นกุ้งได้ไหม?

ข้าวไข่ข้นกุ้งสามารถรับประทานได้สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง แต่ควรระวังปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากเครื่องปรุง เช่นซีอิ๊วหรือซอสหอย ทั้งนี้อาจใช้เครื่องปรุงโลว์โซเดียมหรือหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตที่สูงขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวไข่ข้นกุ้งได้ไหม?

โรคเก๊าท์ต้องระวังปริมาณพิวรีนที่พบในกุ้ง อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าปริมาณพิวรีนภายในกุ้งจะไม่สูงมากนัก แต่หากบริโภคปริมาณมากอาจเสื่องต่อผลกระทบในร่างกาย การเลือกใช้แหล่งโปรตีนทางเลือกเช่นไก่หรือปลาแทนจะช่วยลดปริมาณพิวรีนที่ได้รับจากอาหารในหน่วยบริโภคเดียวกันได้

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวไข่ข้นกุ้งได้ไหม?

สำหรับโรคกระเพาะ ควรเลือกข้าวไข่ข้นกุ้งที่ไม่มันมากเกินไปและหลีกเลี่ยงการปรุงรสที่เกินไป ควรเลือกการปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันมากและหลีกเลี่ยงการเผ็ดยามาก ควรเลือกใส่ผักเครื่องเคียงเพื่อลดการเกิดอาการกระเพาะอาหารที่อาจส่งผลให้มีปัญหาดีขึ้น

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน