2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ผัดพริกแกงปลาดุก มีกี่ Kcal

ผัดพริกแกงปลาดุก

ผัดพริกแกงปลาดุกเป็นอาหารไทยที่มีรสชาติที่เข้มข้น มักประกอบด้วยเนื้อปลาดุกที่ถูกคัดเลือกมาอย่างดี ผักชนิดต่างๆ เช่น ถั่วฝักยาว หรือมะเขือเปราะ พร้อมกับเครื่องแกงที่มีกลิ่นหอมเป็นเอกลักษณ์ของพริกแกง ใบมะกรูด และอื่นๆ ที่เพิ่มความหอมอร่อย แต่ละส่วนผสมในผัดพริกแกงปลาดุกถูกนำมาผสมเข้าด้วยกันในกระทะร้อนๆ พร้อมน้ำมันพืชเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ส่วนผสมติดกระทะ สุดท้ายน้ำปลา เกลือ และผงชูรสบางส่วนจะถูกใส่เพื่อเสริมรสชาติให้อร่อยขึ้น การปรุงรสก็จะขึ้นอยู่กับความชอบของคนทำ สามารถทำให้รสเผ็ดจัดหรือเผ็ดพอดีได้ตามความต้องการ โดยการปรุงที่สมดุลก็จะได้รสชาติที่ลงตัว ทำให้เป็นเมนูอาหารที่มีความอร่อยและโภชนาการที่ดีมีพลังงานเพียงพอสำหรับการทำกิจกรรมในแต่ละวัน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ผัดพริกแกงปลาดุก 1 จาน (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 150 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ผัดพริกแกงปลาดุก

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลาดุก 30%
พริกแกง 25%
น้ำมัน 20%
ถั่วฝักยาว 10%
มะเขือเปราะ 10%
แคลอรี่ในผัดพริกแกงปลาดุกมาจากส่วนผสมหลักหลายๆอย่าง แต่ส่วนใหญ่จะมาจากปลาดุกที่เป็นแหล่งของโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้พริกแกงและน้ำมันที่ใช้ในการผัดก็ให้แคลอรี่สูงตามลำดับ ส่วนผักเช่นถั่วฝักยาวและมะเขือเปราะก็ช่วยเสริมแคลอรี่ในระดับที่น้อยกว่า การทำให้แคลอรี่อยู่ในระดับที่พอดีสามารถทำได้ด้วยการปรับปริมาณน้ำมันและเลือกผักเสริมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ปริมาณโซเดียมใน ผัดพริกแกงปลาดุก

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ผัดพริกแกงปลาดุก 1 จาน (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ผัดพริกแกงปลาดุกมีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เนื่องจากมีส่วนประกอบของเครื่องแกงและเครื่องปรุงรสเช่นน้ำปลาและเกลือ ซึ่งโดยรวมแล้วรสชาติที่เข้มข้นมักมาจากปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดโซเดียมในการบริโภค"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ผัดพริกแกงปลาดุก

ในผัดพริกแกงปลาดุก 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 600.0 ไมโครกรัม 75% พริกแกง
วิตามินซี 45.0 มิลลิกรัม 50% ถั่วฝักยาว
แคลเซียม 90.0 มิลลิกรัม 9% ปลาดุก
เหล็ก 2.7 มิลลิกรัม 15% พริกแกง
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 10% มะเขือเปราะ
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินผัดพริกแกงปลาดุก 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินผัดพริกแกงปลาดุกให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. ลดขนาดพอร์ชั่น เลือกขนาดจานที่เล็กลงจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม
  2. ขอน้ำมันน้อย ให้ร้านอาหารลดการใช้น้ำมันในการผัดจะทำให้แคลอรี่ลดลง
  3. เลือกผักเป็นพิเศษ เพิ่มผักที่มีแคลอรี่ต่ำและใยอาหารสูงเพื่อทำให้อิ่มแต่แคลอรี่ต่ำ
  4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำปลาเพิ่ม ลดปริมาณโซเดียมโดยขอไม่เติมน้ำปลาเพิ่มบนโต๊ะอาหาร
  5. เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ รับประทานกับเครื่องดื่มที่ไม่หวานและไม่มีแคลอรี่เพื่อไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้กระทะที่ไม่ติด เพื่อจะได้ไม่ต้องใส่น้ำมันมากในการผัด
  2. เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือคาโนลา
  3. เพิ่มผักให้หลากหลาย เพิ่มปริมาณและความหลากหลายของผักช่วยลดแคลอรี่และให้สารอาหารมากขึ้น
  4. ลดการใช้เครื่องปรุงรสที่เค็ม ลดจะช่วยลดการรับเข้าโซเดียม
  5. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ใช้ปลาดุกที่ไม่ติดมันหรือสับเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำกว่า
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผัดพริกแกงปลาดุกมีส่วนผสมหลายอย่างที่อาจจะเป็นไปได้ที่ก่อให้เกิดการแพ้อาหารเช่น ปลาดุกซึ่งเป็นประเภทอาหารทะเล โดยเฉพาะในกรณีผู้ที่แพ้ปลาหรืออาหารทะเลอื่นๆ นอกจากนี้เครื่องปรุงรสซึ่งอาจมีส่วนประกอบของถั่วหรือเมล็ดอืททธิ์อาจเป็นเหตุให้เกิดการแพ้ได้ ควรตรวจสอบส่วนประกอบให้ชัดเจนก่อนรับประทาน หากสงสัยควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคเมนูนี้ เพื่อป้องกันอาการแพ้ที่อาจจะเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับจากผัดพริกแกงปลาดุกลดลง ควรลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัดหรือเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่น น้ำมันมะกอก ผักที่ใช้ควรเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำแต่ให้ใยอาหารสูง เช่น ถั่วฝักยาว มะเขือเปราะ ควรลดปริมาณเนื้อปลาดุกที่มีไขมันสูงลงในขณะที่เสริมผักให้มากขึ้น ไม่เติมน้ำปลาหรือเกลือเกินกว่าที่จำเป็น ทั้งนี้การทำอาหารที่บ้านก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคุมแคลอรี่ได้ดีขึ้นเพราะสามารถควบคุมส่วนผสมได้เอง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
65
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
140
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินผัดพริกแกงปลาดุกได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรระมัดระวังในการรับประทานผัดพริกแกงปลาดุก เนื่องจากมีส่วนผสมของน้ำตาลในเครื่องแกงและอาจมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูง การควบคุมปริมาณในการรับประทานและเลือกใช้เครื่องปรุงที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

เป็นโรคไต กินผัดพริกแกงปลาดุกได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคไตควรระมัดระวังการบริโภคผัดพริกแกงปลาดุก เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมที่ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของไต ควรลดการเติมเครื่องปรุงที่มีเกลือและเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินผัดพริกแกงปลาดุกได้ไหม?

โรคหัวใจและโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดควรระวังก่อนรับประทานผัดพริกแกงปลาดุก เนื่องจากมีปริมาณไขมันและโซเดียมที่ค่อนข้างสูง ควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีกว่าหรือปรับปรุงการปรุงเพื่อให้ลดปริมาณไขมันและโซเดียมเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินผัดพริกแกงปลาดุกได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง ควรรับประทานผัดพริกแกงปลาดุกด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลให้ความดันเพิ่มขึ้น โดยควรลดการเติมเกลือหรือรสเค็มเพิ่มเติมจากอาหาร

เป็นโรคเก๊าท์ กินผัดพริกแกงปลาดุกได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ ควรระมัดระวังการบริโภคผัดพริกแกงปลาดุก เนื่องจากมีพิวรีนที่สามารถกระตุ้นให้ร่างกายผลิตกรดยูริกเพิ่มขึ้น จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกเนื้อสัตว์ที่มีพิวรีนน้อยกว่า เช่น ไก่หรือปลาที่มีพิวรีนต่ำ

เป็นโรคกระเพราะ กินผัดพริกแกงปลาดุกได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะควรระมัดระวังในการรับประทานผัดพริกแกงปลาดุก เพราะเครื่องแกงและพริกที่ใช้มีความเผ็ดสูง ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร ควรเลือกใส่พริกในปริมาณที่ไม่ทำให้เกิดความเผ็ดร้อนที่มากเกินไป

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน