2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำมาม่า มีกี่ Kcal

ยำมาม่า

ยำมาม่า คืออาหารคาวที่นำเส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมาต้มจนสุกและผสมกับเครื่องปรุงต่างๆ เช่น พริกน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย เครื่องปรุงซุปติดซอง และเติมเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น หมูหมัก ปลาหมึกสด หรือกุ้งสด นอกจากนั้นยังนิยมใส่ผักประเภทต่างๆ เช่น คื่นฉ่าย หอมใหญ่ มะเขือเทศ ซึ่งให้กลิ่นหอมและรสชาติเข้ากัน เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ให้พลังงานเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานเร่งด่วน นอกจากนี้ยำมาม่ายังสามารถเพิ่มความอร่อยและรสชาติในการรับประทานได้หลายแบบ ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของแต่ละคน โดยสามารถปรับหรือดัดแปลงสูตรให้หลากหลายตามความต้องการ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำมาม่า 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 350 KCAL

(หรือคิดเป็น 175 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำมาม่า

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 60%
เครื่องปรุงรส 20%
เนื้อสัตว์ 10%
ผัก 5%
น้ำมัน 4%
เครื่องเคียง 1%
แคลอรี่ในยำมาม่าส่วนใหญ่มาจากเส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปซึ่งมีสัดส่วนสูงสุดที่ 60% ตามมาด้วยเครื่องปรุงรสที่ให้รสชาติและแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีก 20% ส่วนเนื้อสัตว์ที่ใช้เพิ่มโปรตีนจะมีสัดส่วนราว 10% ขณะที่ผักที่ใส่เพื่อเพิ่มใยอาหารและวิตามินจะมีสัดส่วนประมาณ 5% น้ำมันจากการทอดหรือพริกผัดอาจเพิ่มแคลอรี่อีกเล็กน้อยที่ 4% ส่วนเครื่องเคียงที่นำมาใช้เพื่อเสริมความอร่อยจะมีสัดส่วนน้อยที่สุด

ปริมาณโซเดียมใน ยำมาม่า

เฉลี่ยใน 1 จาน
1000 - 1600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ยำมาม่า 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 1000-1600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-70% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำมาม่ามีโซเดียมสูงเนื่องจากเครื่องปรุงรสที่ใช้มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบหลัก เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเองก็มีโซเดียมเพื่อช่วยเก็บรักษาคุณภาพ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วเมื่อบริโภคในปริมาณมากจะทำให้ได้รับโซเดียมเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำมาม่า

ในยำมาม่า 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 15.0 มิลลิกรัม 20% ผัก
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 10% เนื้อสัตว์
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% กุ้ง
วิตามินเอ 500.0 ไมโครกรัม 70% ผักชี
โพแทสเซียม 300.0 มิลลิกรัม 10% เนื้อสัตว์
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำมาม่า 1 จาน ให้พลังงาน 350 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.6 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.7 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำมาม่าให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเส้นบะหมี่ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า ตรวจสอบโภชนาการก่อนสั่งอาหาร
  2. ลดจำนวนเครื่องปรุง สามารถขอพิเศษไม่ใส่เครื่องปรุงหรือใส่แค่ครึ่งเดียว
  3. เพิ่มผัก เพิ่มความกรอบและวิตามินจากผัก เช่น คื่นฉ่าย ซึ่งมีแคลอรี่ต่ำ
  4. เลือกเนื้อสัตว์ชนิดไม่มีไขมัน เช่น กุ้ง หรือปลาหมึกที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อหมู
  5. ข้อควรระวังในการปรุงรส เลือกใช้น้ำมะนาวหรือพริกแทนซอสปรุงรสเพื่อรสชาติ แต่ให้แคลอรี่ต่ำกว่า
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เส้นบะหมี่สำเร็จรูปที่มีพลังงานน้อย และปราศจากไขมันทรานส์
  2. ลดเครื่องปรุงสำเร็จรูป ใช้เพียงเล็กน้อยหรือใช้ส่วนผสมที่ทำเอง
  3. รวมผักหลากหลายชนิด เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ต่อหน่วย
  4. เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หมูต้ม หมูสับไก่ หรือเนื้อสัตว์ที่ไม่มีหนัง
  5. ไม่ใช้น้ำมันในการปรุง ใช้กระทะเคลือบที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน ทำให้สามารถลดไขมันได้
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับผู้ที่แพ้อาหาร การทานยำมาม่าอาจเป็นปัญหาหากมีอาการแพ้เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือเครื่องปรุงสำเร็จรูป ซึ่งอาจมีส่วนผสมของกลูเตน นม หรือถั่วเหลือง รวมถึงส่วนผสมอื่นๆ ที่ผู้บริโภคเสี่ยงแพ้ ควรจะศึกษาส่วนประกอบและมั่นใจว่าปลอดภัยต่อร่างกายก่อนที่จะรับประทาน หากไม่แน่ใจควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มเครื่องปรุงใดๆ เพื่อความปลอดภัย คนที่แพ้อาหารถ้าต้องการทานยำมาม่าควรทำการตรวจสอบสถาณที่อาหารที่จำหน่ายและให้พนักงานทราบถึงอาการแพ้ต่างๆที่อาจเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากยำมาม่าในสูตรควรเริ่มจากการลดปริมาณเส้นหลายๆจานหรือเลือกรับประทานเส้นบะหมี่ประเภทที่มีแคลอรี่น้อยลง เลือกเครื่องปรุงที่ปราศจากไขมันหรือน้ำตาลน้อย เพิ่มผักเพื่อเพิ่มใยอาหาร สุดท้ายใช้วิธีทำอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันหรือไขมันจากสัตว์

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำมาม่าได้ไหม?

ผู้ที่มีอาการเบาหวานสามารถรับประทานยำมาม่าได้ แต่ควรระวังในการเลือกรับประทานส่วนผสมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเครื่องปรุงที่มีน้ำตาลหรือโซเดียม ควรเพิ่มผักและเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเพื่อไม่เพิ่มแคลอรี่และน้ำตาลในเลือดสูงโดยไม่จำเป็น ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

เป็นโรคไต กินยำมาม่าได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคไตควรระวังเพราะยำมาม่ามีปริมาณโซเดียมสูง เนื่องจากการใช้เครื่องปรุงสำเร็จรูปและเส้นบะหมี่ที่มีโซเดียม ใช้วิธีลดใช้เครื่องปรุงหรือไม่ใส่เครื่องปรุงในซองเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม เพื่อไม่ให้ส่งผลต่อการทำงานของไตในระยะยาว

เป็นโรคหัวใจ กินยำมาม่าได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคหัวใจควรระวังเพราะยำมาม่ามีปริมาณโซเดียมที่สูง ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะเพิ่มภาระให้กับหัวใจ และอาจนำไปสู่การเพิ่มความดันโลหิต ควรเลือกรับประทานเส้นบะหมี่จากแหล่งที่มีไฟเบอร์สูงแล้วหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำมาม่าได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังการทานยำมาม่าเนื่องจากปริมาณโซเดียมในยำมาม่าอาจสูงเกินไป ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ ควรปรับลดการใช้เครื่องปรุงหรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดผลกระทบ

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำมาม่าได้ไหม?

ยำมาม่ามีประโยชน์สำหรับคนทั่วไป แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ ควรระวังส่วนผสมที่มีพิวรีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ในอัตราส่วนน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือด ควรเน้นผักที่มีพิวรีนน้อยและหลีกเลี่ยงการใช้น้ำซุปจากเครื่องปรุง

เป็นโรคกระเพราะ กินยำมาม่าได้ไหม?

ผู้มีโรคกระเพาะควรระวังการทานยำมาม่าโดยหลีกเลี่ยงพริกที่อ้าายและเลือกกินแต่ส่วนผสมที่ไม่เผ็ดหรือมีกรดสูง ลดเครื่องปรุงที่มีกรดมะนาวหรือพริกให้เหลือเนื้อสัตว์ที่ไม่มันมากเกินไป

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน