2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดกุ้ง มีกี่ Kcal

ข้าวผัดกุ้ง

ข้าวผัดกุ้ง คืออาหารไทยที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย ประกอบด้วยข้าวสวยที่นำมาผัดกับกุ้งสดและส่วนผสมต่างๆ เช่น หอมใหญ่ กระเทียม แครอท ถั่วลันเตา และไข่ไก่ เพิ่มรสด้วยซอสปรุงรส เช่น ซีอิ๊วขาว หรือซอสหอยนางรม ถึงแม้ข้าวผัดกุ้งจะมีรสชาติอร่อยและมีความหอมที่เป็นเอกลักษณ์ แต่ยังต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มจากการใส่น้ำมันเป็นองค์ประกอบในการผัด ซึ่งอาจทำให้มีแคลอรี่สูง นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างสุขภาพด้วยการเพิ่มผักสด เช่น ต้นหอม ผักชี เพื่อลดแคลอรี่และเพิ่มวิตามินในอาหาร การทำข้าวผัดกุ้งด้วยตนเองสามารถควบคุมปริมาณเครื่องปรุงรสและไขมันได้ดี จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและควบคุมปริมาณแคลอรี่

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดกุ้ง 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 500 KCAL

(หรือคิดเป็น 200 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดกุ้ง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 50%
กุ้ง 20%
น้ำมัน 15%
ไข่ 10%
ผัก 5%
ในหนึ่งจานข้าวผัดกุ้ง ส่วนใหญ่แคลอรี่มาจากข้าวซึ่งถือเป็นแหล่งพลังงานหลัก มีส่วนประกอบเป็นครึ่งหนึ่งของพลังงานทั้งหมด ส่วนน้ำมันที่ใช้ในการผัดก็เป็นแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญ กุ้งและไข่มีโปรตีนสูงแต่ก็ให้แคลอรี่เพียงบางส่วนเท่านั้น ในขณะที่ผักนั้นช่วยเพิ่มใยอาหารแต่มีแคลอรี่ไม่มาก

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดกุ้ง

เฉลี่ยใน 1 จาน
400 - 600
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวผัดกุ้ง 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-600 มิลลิกรัม
คิดเป็น 15-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดกุ้งมีปริมาณโซเดียมที่อยู่ในระดับกลางเนื่องจากการใช้น้ำปลาและซีอิ๊วปรุงรส อีกทั้งกุ้งเองก็มีโซเดียมตามธรรมชาติ การเลือกใช้ซอสสูตรลดโซเดียมสามารถช่วยลดปริมาณได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดกุ้ง

ในข้าวผัดกุ้ง 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 375.0 ไมโครกรัม 50% ผัก
วิตามินซี 20.0 มิลลิกรัม 25% ผัก
วิตามินบี12 1.5 ไมโครกรัม 60% กุ้ง
แมกนีเซียม 40.0 มิลลิกรัม 10% ข้าว
เหล็ก 2.0 มิลลิกรัม 10% กุ้ง
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดกุ้ง 1 จาน ให้พลังงาน 500 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดกุ้งให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว: ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่าซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มและลดแคลอรี่
  2. เลือกเครื่องปรุงต่ำโซเดียม: เพื่อควบคุมปริมาณเกลือในอาหาร
  3. ขอน้ำมันน้อยหรือไม่ใช้น้ำมัน: ข้าวผัดแบบแห้งช่วยลดแคลอรี่จากไขมัน
  4. เพิ่มผักเสริมสุขภาพ: เพิ่มผักสดในจานเพื่อความหลากหลายและใยอาหาร
  5. จำกัดปริมาณกุ้ง: เลือกกุ้งขนาดเล็กและจำกัดจำนวนเพื่อควบคุมแคลอรี่
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวกล้องลดแคลอรี่: เพิ่มใยอาหารจากข้าวกล้องแทนข้าวขาว
  2. จำกัดปริมาณน้ำมัน: ผัดโดยใช้น้ำเพียงเล็กน้อยหรือไม่ใช้น้ำมัน
  3. เพิ่มผักมากขึ้น: เพิ่มผักหลากหลายชนิดในข้าวผัดเพื่อลดปริมาณข้าว
  4. ใช้กุ้งขนาดเล็ก: ควบคุมปริมาณกุ้งและใช้น้อยกว่าที่เคย
  5. ปรุงรสด้วยซอสสูตรลดโซเดียม: เลือกใช้ซอสที่มีโพแทสเซียมแทนเกลือเพื่อควบคุมโซเดียม
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: สำหรับคนที่มีอาการแพ้อาหาร ควรระวังเครื่องปรุงรสที่อาจมีส่วนประกอบที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้เช่นกุ้งและถั่วลิสง หากแพ้กุ้ง ควรเลือกอาหารที่ปราศจากสัตว์ทะเล และระวังกระบวนการปรุงรสในร้านอาหารที่บางครั้งอาจผสมกับวัตถุดิบอื่นๆ ที่เสี่ยงต่ออาการแพ้ เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ กรณีรุนแรงควรปรึกษาแพทย์เพื่อคำแนะนำเพิ่มเติมหรือพิจารณาเลือกเมนูที่ปลอดภัยกว่า
รู้หรือไม่? การลดปริมาณแคลอรี่ในข้าวผัดกุ้งสามารถทำได้โดยการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัด ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อเพิ่มใยอาหาร และเพิ่มผักเป็นส่วนประกอบหลักโดยลดปริมาณข้าว นอกจากนี้ยังควรเลือกใช้กุ้งขนาดเล็กเพื่อควบคุมปริมาณไขมันจากสัตว์ทะเล แต่ยังคงได้รสชาติที่ต้องการ อีกทั้งสามารถทำการปรุงรสให้เข้มข้นน้อยลงและใช้ซอสสูตรลดเกลือเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่เสี่ยงต่อสุขภาพ

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดกุ้งได้ไหม?

ข้าวผัดกุ้งมีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวซึ่งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาล สามารถกินได้แต่ควรระมัดระวังปริมาณและเลือกข้าวกล้องเพื่อลดดัชนีน้ำตาล เพิ่มผัก และควบคุมการใช้น้ำมัน

เป็นโรคไต กินข้าวผัดกุ้งได้ไหม?

มีโซเดียมและโพแทสเซียมจากกุ้งและเครื่องปรุงที่ต้องระวัง เลือกเครื่องปรุงที่ลดโซเดียมและบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดกุ้งได้ไหม?

ควรจำกัดปริมาณกุ้งและน้ำมันเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลและโซเดียม เลือกปรุงซอสแบบลดโซเดียมและใส่ผักมากขึ้นเพื่อลดแคลอรี่

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดกุ้งได้ไหม?

ควรจำกัดโซเดียมในอาหาร ใช้น้ำปลาและซีอิ๊วแบบลดโซเดียม เลือกผักที่ไม่มีโพแทสเซียมสูงเช่นกะหล่ำปลี

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดกุ้งได้ไหม?

กุ้งมีพิวรีนธรรมชาติซึ่งอาจเพิ่มระดับกรดยูริค การบริโภคควรจำกัดและเลือกแหล่งโปรตีนที่มีพิวรีนน้อยกว่า

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดกุ้งได้ไหม?

อาหารอาจมีส่วนผสมที่กระตุ้นการย่อยควรระวังการใช้น้ำมันและเครื่องปรุงที่รสจัด เพื่อป้องกันอาการอาหารไม่ย่อยและกรดไหลย้อน

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน