2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำปูม้า มีกี่ Kcal

ยำปูม้า

ยำปูม้า คือเมนูอาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมอย่างมากในไทย ประกอบด้วยปูม้าสดที่ถูกยำผสมกับผักและเครื่องปรุงรสสดๆ ทำให้ได้รสชาติเปรี้ยวหวานเผ็ดหอมเป็นเอกลักษณ์ ส่วนประกอบหลัก คือปูม้าที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี และสารอาหารอื่นๆที่มีอยู่ในผักสดซึ่งมีความหลากหลาย เช่น ผักกาดหอม พริก กระเทียม ต้นหอม และน้ำยำที่ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว และน้ำตาล เมนูนี้นิยมทานกันเสริมกับข้าวสวย คลุกคลีให้เข้ากัน หรือเป็นเมนูแซ่บกินเล่น เคียงความสดชื่นจากวัตถุดิบหลัก ยำปูม้าถือเป็นเมนูที่สะท้อนถึงการใช้วัตถุดิบสดใหม่ของอาหารไทยได้อย่างชัดเจน และกลายเป็นเมนูประจำที่ไม่เพียงถูกปากคนไทยแต่ยังดึงดูดนักท่องเที่ยวต่างชาติที่ต้องการลองลิ้มรสอาหารไทยแบบต้นตำรับ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำปูม้า 1 จาน (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 75 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 8 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 72 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 11% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำปูม้า

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปูม้า 40%
น้ำยำ 25%
ผักทั้งหมด 15%
แครอท 10%
มะเขือเทศ 5%
พริก 3%
กระเทียม 2%
ในยำปูม้า แคลอรี่อันดับ 1 มาจากปูม้าที่มีสัดส่วนสูงสุดถึง 40% อันเนื่องมาจากปริมาณโปรตีนและไขมันที่อยู่ในตัวปู ซึ่งให้พลังงานสูง อันดับที่สองเป็นน้ำยำที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและน้ำปลา เพิ่มรสชาติและแคลอรี่ อันดับที่สามคือผักทั้งหมดที่รวมกันแล้วให้แคลอรี่เพียงเล็กน้อย แต่มีสารอาหารมาก

ปริมาณโซเดียมใน ยำปูม้า

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 900
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ค่อนข้างสูง
ยำปูม้า 1 จาน (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-900 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำปูม้าประกอบด้วยน้ำปลาเป็นส่วนผสมหลักในน้ำยำ ทำให้มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียมควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำปูม้า

ในยำปูม้า 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 25.0 มิลลิกรัม 30% มะเขือเทศ
วิตามินเอ 500.0 ไมโครกรัม 50% แครอท
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% ปูม้า
ธาตุเหล็ก 1.8 มิลลิกรัม 20% ปูม้า
โพแทสเซียม 300.0 มิลลิกรัม 10% ผักทั้งหมด
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำปูม้า 1 จาน ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำปูม้าให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกส่วนผสมสดใหม่ เพื่อให้ได้ความสดและรสชาติที่ดีควรเลือกปูม้าและผักที่สดจากตลาด
  2. เลี่ยงใช้น้ำตาลเกินความจำเป็น เพราะน้ำตาลเพิ่มแคลอรี่ในน้ำยำ
  3. เลือกใช้น้ำปลาที่ลดโซเดียม เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับ
  4. เพิ่มผักสดมากขึ้น เพื่อประโยชน์ของใยอาหารและลดปริมาณโปรตีนที่เพิ่มแคลอรี่
  5. ทานกับข้าวสวยปริมาณน้อย เพื่อไม่ให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นจากข้าวที่ทานเพิ่มเติม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกปูม้าสดจากตลาด เพื่อให้มีรสชาติที่ดีและไม่มีกลิ่นคาว
  2. ใช้เครื่องปรุงแบบประหยัด เพื่อควบคุมปริมาณเครื่องปรุงโดยเฉพาะน้ำตาลและน้ำปลา
  3. เติมผักสดมากขึ้น เพื่อลดสัดส่วนของส่วนอื่นที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต
  4. ใช้น้ำมันน้อยลง ในการปรุงเพื่อให้ปราศจากไขมันเพิ่ม
  5. เสริมด้วยน้ำมะนาวสด เพื่อให้รสชาติเผ็ดแซ่บโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาล
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผู้มีปฏิกิริยาการแพ้อาหารทะเลควรระวังยำปูม้าที่ใช้ปูม้าสดซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้ ส่วนผสมบางอย่างในน้ำยำ เช่น กระเทียม พริกสด และน้ำปลา อาจทำให้เกิดการแพ้ในบางราย ผู้ที่แพ้อาหารควรตรวจสอบส่วนผสมอย่างละเอียดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภค สำหรับผู้ที่มีความไวต่อน้ำตาลสามารถปรับลดปริมาณน้ำตาลหรือเลือกใช้น้ำตาลที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานได้
รู้หรือไม่? แนะนำใช้เทคนิคเปลี่ยนการปรุงเพื่อให้แคลอรี่ลดลง เช่น ลดปริมาณน้ำตาลที่ใช้ในน้ำยำหรือเลือกใช้น้ำปลาสำหรับผู้ที่ต้องการลดโซเดียม นอกจากนี้ให้พยายามเลือกปูม้าที่มีไขมันน้อยเพื่อช่วยลดแคลอรี่ และสามารถแทนที่ส่วนผสมบางส่วนด้วยผักสดซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่า

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
40
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินยำปูม้าได้ไหม?

เพราะยำปูม้ามีส่วนผสมของน้ำตาลในน้ำยำ ดังนั้นผู้ป่วยเบาหวานควรระวังปริมาณที่บริโภคและปรับลดปริมาณน้ำตาลในน้ำยำหากทำเอง นอกจากนี้ คลอไรด์ในน้ำปลาอาจส่งผลต่อความดันเลือดสูงด้วย ควรเลือกบริโภคแบบสมดุลกับอาหารประเภทอื่นๆ ที่ควบคุมน้ำตาลให้เหมาะสม

เป็นโรคไต กินยำปูม้าได้ไหม?

ปริมาณโซเดียมในยำปูม้าสูงจากการใช้เครื่องปรุงโดยเฉพาะน้ำปลา ผู้ป่วยโรคไตควรควบคุมปริมาณโซเดียมที่บริโภคและอาจลดการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมในน้ำยำหากทำเอง เพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะการบวนการทำงานของไต ควรปรึกษาแพทย์สำหรับการปรับปรุงอาหารที่เหมาะสม

เป็นโรคหัวใจ กินยำปูม้าได้ไหม?

คนที่มีปัญหาหัวใจควรระวังเรื่องปริมาณโซเดียมในยำปูม้าที่มีผลต่อความดันโลหิต ควรปรึกษาแพทย์ในการปรับเมนูให้เหมาะสม เช่น ลดการใช้น้ำปลาและเพิ่มการใช้สมุนไพรหรือเครื่องปรุงรสที่ไม่เพิ่มโซเดียม

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำปูม้าได้ไหม?

ยำปูม้ามีโซเดียมสูงซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงควรควบคุมปริมาณที่บริโภคและปรับลดการใช้น้ำปลาหรือน้ำตาลในสูตรเพื่อความปลอดภัยและสุขภาพที่ดีขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำปูม้าได้ไหม?

ยำปูม้ามีปริมาณพิวรีนสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดเพิ่มขึ้น ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรบริโภคในปริมาณที่น้อยและไม่ควรทานบ่อยๆ เพื่อไม่ให้เกิดการสะสมของกรดยูริก และควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อชะล้างกรดยูริกจากร่างกาย

เป็นโรคกระเพราะ กินยำปูม้าได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหารหรือโรคกระเพาะอาจพบอาการระคายเคืองจากส่วนผสมของยำปูม้า เช่น พริกและน้ำมะนาว ซึ่งมีความเป็นกรดสูง ควรเลือกอาหารที่ไม่ระคายเคืองต่อกระเพาะมากนัก หรือปรับลดปริมาณพริกและน้ำมะนาวในอาหารเมื่อรับประทาน

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน