3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดปลาสลิด มีกี่ Kcal

ข้าวผัดปลาสลิด

ข้าวผัดปลาสลิด คืออาหารจานเดียวที่ได้รับความนิยมในประเทศไทย ทำจากข้าวสวยและปลาสลิด ซึ่งปลาสลิดเป็นปลาน้ำจืดที่มีเนื้ออร่อยและมัน ส่วนประกอบสำคัญในการปรุงข้าวผัดปลาสลิดประกอบด้วย ข้าวสวย ปลาสลิดทอดหั่นเป็นชิ้นเล็ก น้ำปลา กระเทียม พริกไทย และผักตามฤดูกาล เช่น หอมใหญ่ ต้นหอม และพริกขี้หนู การปรุงไม่ยุ่งยาก เริ่มจากทอดปลาสลิดให้กรอบ จากนั้นนำมาผัดร่วมกับกระเทียมและน้ำปลา ใส่ข้าวสวยลงไปผัดให้เข้ากันและใส่ผักตามความชอบ ข้าวผัดปลาสลิดมีรสชาติหอมอร่อย กลมกล่อม เนื้อปลากรอบและมัน มีรสเค็มจากน้ำปลาและหวานจากหอมใหญ่ เข้ากันได้ดีกับพริกขี้หนูและต้นหอม จานนี้จึงเป็นที่นิยมสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดปลาสลิด 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 500 KCAL

(หรือคิดเป็น 200 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดปลาสลิด

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าว 40%
ปลาสลิด 30%
น้ำมัน 15%
ผัก 10%
เครื่องปรุง 5%
ส่วนใหญ่ของแคลอรี่ในข้าวผัดปลาสลิดมาจากข้าว ซึ่งให้พลังงานคิดเป็น 40% ของทั้งหมด เพราะข้าวเป็นส่วนประกอบหลักและเเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี รองลงมาคือปลาสลิดที่ให้ไขมันและโปรตีน ส่วนแคลอรี่อื่น ๆ มาจากน้ำมันที่ใช้ในการทอดและผักที่ใส่เพิ่มในจาน

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดปลาสลิด

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1200
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวผัดปลาสลิด 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1200 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-60% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดปลาสลิดมีปริมาณโซเดียมสูงเนื่องจากการปรุงด้วยน้ำปลาและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง ซึ่งเป็นผลให้โซเดียมในอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้ควรระมัดระวังการบริโภคในผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตสูง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดปลาสลิด

ในข้าวผัดปลาสลิด 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 1 0.3 มิลลิกรัม 20% ข้าว
วิตามินบี 3 2.5 มิลลิกรัม 15% ปลาสลิด
แคลเซียม 150.0 มิลลิกรัม 15% ปลาสลิด
เหล็ก 3.0 มิลลิกรัม 15% ข้าว
วิตามินเอ 800.0 ไมโครกรัม 15% ผัก
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดปลาสลิด 1 จาน ให้พลังงาน 500 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.7 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.0 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดปลาสลิดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพื่อลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มใยอาหารที่มีประโยชน์
  2. ขอให้ใส่น้ำมันน้อย ตอนผัด เพื่อควบคุมปริมาณไขมันในจาน
  3. เพิ่มผักในจาน เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดพลังงานโดยรวม
  4. ใช้ปลาสลิดน้อยลง และเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่
  5. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงเค็ม เช่น น้ำปลา เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวผสมข้าวกล้อง เพื่อลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มใยอาหาร
  2. ทอดปลาสลิดให้กรอบโดยไม่ใช้น้ำมันเยอะ เพื่อควบคุมปริมาณไขมัน
  3. ใช้ผักสดมากขึ้น ในการผัด เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหาร
  4. ตัดส่วนก้างของปลาสลิดออก เพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็น
  5. ลดการใช้น้ำปลาและซอสที่เค็ม เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดปลาสลิดประกอบด้วยส่วนผสมหลักคือปลาสลิด, ข้าว, และเครื่องปรุงต่าง ๆ ผู้ที่แพ้อาหารบางประเภทเช่นปลา, ถั่วเหลืองควรกินอย่างระมัดระวัง ควรปรึกษาแพทย์หรือใช้ส่วนผสมที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ เช่น อาจเปลี่ยนปลาสลิดเป็นโปรตีนที่ไม่แพ้ หรือใช้ข้าวที่ไม่มีการปรุงกับเครื่องปรุงที่แพ้
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากข้าวผัดปลาสลิด ควรลดปริมาณข้าวที่ใช้หรือลองใช้ข้าวสีน้ำตาลแทนข้าวขาว เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดพลังงานเพิ่มเติม นอกจากนี้ ควรลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการผัดหรือเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก เนื่องจากปลาสลิดเองมีไขมันอยู่แล้ว

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
50
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
150
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดปลาสลิดได้ไหม?

ข้าวผัดปลาสลิดสามารถรับประทานได้สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แต่ควรคำนึงถึงปริมาณข้าว เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง ควรเลือกรับประทานข้าวปริมาณน้อยหรือหาข้าวที่มีกลูโคสต่ำและเพิ่มผักเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินข้าวผัดปลาสลิดได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระวังการบริโภคข้าวผัดปลาสลิดเนื่องจากมีโซเดียมสูง ซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ควรลดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหารและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำปลาในอาหาร

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดปลาสลิดได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ การบริโภคข้าวผัดปลาสลิดควรถูกจำกัดเพราะมีไขมันและโซเดียมสูง ควรเน้นการลดปริมาณน้ำมันและซอสเค็ม และเลือกวิธีการผัดที่ใช้น้ำมันน้อย เพื่อไม่ให้มีไขมันที่สะสมทำให้เสี่ยง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดปลาสลิดได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังในการรับประทานข้าวผัดปลาสลิด เนื่องจากโซเดียมและไขมันสูง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาความดัน ควรควบคุมโซเดียมหรือหลีกเลี่ยงน้ำปลาที่มีปริมาณโซเดียมมาก

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดปลาสลิดได้ไหม?

สำหรับผู้ป่วยโรคเก๊าท์ ข้าวผัดปลาสลิดมีพิวรีนในระดับปานกลางและไขมันสูง อาจทำให้กรดยูริกในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ควรลดการบริโภคปลาสลิดหรือเลือกโปรตีนที่มีพิวรีนต่ำเพื่อลดความเสี่ยงในการสะสม

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดปลาสลิดได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะควรระวังการบริโภคข้าวผัดปลาสลิด เนื่องจากมีรสเผ็ดและเค็มจากน้ำปลาและเครื่องปรุง อาจทำให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร ควรลดเครื่องปรุงเผ็ดและเปลี่ยนมาใช้ส่วนผสมที่ไม่ระคายเคือง

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน