3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลาราดพริก มีกี่ Kcal

ปลาราดพริก

ปลาราดพริก คือเมนูอาหารไทยยอดนิยมที่ใช้ปลาทอดกรอบแล้วราดด้วยซอสพริกเผ็ดหวาน โดยซอสที่ใช้ราดประกอบไปด้วยส่วนผสมเช่น น้ำปลา น้ำตาล มะขามเปียก และพริกสดที่บดละเอียด การทำปลาราดพริกนิยมใช้ปลาหลากหลายชนิด เช่น ปลาทับทิม ปลากะพง หรือปลานิล ปลาทอดจะถูกคลุกเคล้าจนซอสซึมเข้าไปในเนื้อปลาอย่างทั่วถึง แล้วจะตกแต่งจานด้วยผักชีและมะนาวเพื่อเพิ่มความสดชื่นและกลิ่นหอม เมนูปลาราดพริกมักเสิร์ฟมาพร้อมข้าวสวย และสามารถเพิ่มเครื่องเคียงอย่างถั่วลิสงและผักสดเพื่อเพิ่มความกรอบและรสชาติที่หลากหลาย การทำปลาราดพริกอาจมีส่วนผสมหรือขั้นตอนที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสูตรของแต่ละบ้าน แต่สีส้มแดงเผ็ดหวานของซอสที่คลุมตัวปลาทั้งตัวเป็นเอกลักษณ์ที่โดดเด่นที่สุดของเมนูนี้

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลาราดพริก 1 ตัว (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 225 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 25 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 225 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 36% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลาราดพริก

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ปลาทอด 35%
ซอสพริก 25%
น้ำมันทอดปลา 20%
น้ำตาลในซอส 10%
ผักชีและเครื่องเคียง 5%
แคลอรี่ใน 1 ปลาราดพริก มาจากแหล่งหลักคือ ปลาทอดประมาณ 35% รองลงมาคือซอสพริกประมาณ 25% และน้ำมันทอดปลา 20% น้ำตาลในซอส 10% ส่วนที่เหลือเป็นผักชีและเครื่องเคียงมากกว่า 5%

ปริมาณโซเดียมใน ปลาราดพริก

เฉลี่ยใน 1 ตัว
900 - 1100
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ปลาราดพริก 1 ตัว (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 900-1100 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลาราดพริกมีโซเดียมสูงเนื่องจากส่วนผสมในซอสพริกมีน้ำปลาและส่วนผสมอื่นที่มีเกลือ แนะนำให้ตั้งใจลดซอสหรือน้ำปลาที่ใส่เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลาราดพริก

ในปลาราดพริก 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 30.0 ไมโครกรัม 15% ซอสพริก
วิตามินซี 5.0 มิลลิกรัม 10% ผักชี
แคลเซียม 50.0 มิลลิกรัม 5% ปลาทอด
โพแทสเซียม 200.0 มิลลิกรัม 5% ปลาทอด
เหล็ก 1.5 มิลลิกรัม 5% ปลาทอด
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลาราดพริก 1 ตัว ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลาราดพริกให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกเนื้อปลาที่ปราศจากหนังและไขมัน เมื่อเลือกเนื้อปลาทอดที่ปราศจากหนังและไขมันจะลดแคลอรี่ที่มาจากไขมันที่สะสมอยู่ในหนังปลา
  2. เลือกซอสน้ำปลาโซเดียมต่ำ การใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำจะลดปริมาณเกลือและรักษาระดับโซเดียมให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพหัวใจ
  3. เลือกลดหรือไม่ใส่น้ำตาลในซอส เพื่อรับประทานเพื่อสุขภาพ สามารถใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทนน้ำตาลซึ่งช่วยลดแคลอรี่ได้อย่างมีนัยสำคัญ
  4. ขอให้ทอดปลาด้วยวิธีอบ แทนการทอดโดยใช้น้ำมัน การอบปลาจะช่วยลดแคลอรี่และไขมันจากน้ำมันที่ใช้ในการทอดได้
  5. สั่งผักเคียงเพิ่มแทนข้าว การเพิ่มผักเคียงแทนข้าวจะช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารและช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้นโดยไม่เพิ่มแคลอรี่เกินจำเป็น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกปลานึ่งแทนปลาทอด ปลานึ่งให้โปรตีนและสารอาหารที่หลากหลายโดยไม่ต้องพึ่งน้ำมัน
  2. ใช้ซอสพริกที่ทำเอง ที่ควบคุมปริมาณน้ำตาลได้เอง เพื่อให้ทำซอสที่เหมาะสมกับคำว่าเพื่อสุขภาพ
  3. ใช้เครื่องปั่นเปลี่ยนจากการทอด ปั่นพริกและเครื่องเทศให้นุ่มนวลโดยไม่ต้องใช้การทอด ลดการใช้ไขมันในเมนู
  4. เสิร์ฟพร้อมผักสด การเพิ่มผักสดเช่นผักสลัดหรือผักกรอบอย่างแตงกวาหรือแครอท เพิ่มเส้นใยอาหารและความสดชื่น
  5. พิจารณาใช้วิธีทำอาหารด้วยการอบ การอบสามารถลดแคลอรี่ได้และช่วยรักษาความชุ่มชื้นจากปรุงสุกของปลา
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลาราดพริกอาจผลิตจากปลาหลายชนิดและซอสพริกที่มีส่วนผสมเช่น น้ำปลา ถั่วลิสง และซอสที่มีพริก หากแพ้พริกหรือส่วนผสมอย่างถั่วลิสงหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ควรระวังการบริโภค หรือแจ้งให้พนักงานร้านทราบ หากทำซอสเอง สามารถปรับเปลี่ยนส่วนผสมที่แพ้ได้ เพื่อให้เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้การแตกตัวโปรตีนในซอสบางชนิด ทั้งนี้ ความปลอดภัยของผู้แพ้อาหารควรใส่ใจและสังเกตรายละเอียดส่วนผสมในอาหารที่บริโภค
รู้หรือไม่? เทคนิคในการลดแคลอรี่เมื่อกินปลาราดพริกนั้นเริ่มต้นด้วยการเลือกปลาที่ไม่มีมันมาก หรือเลือกการทอดที่ใช้น้ำมันในปริมาณน้อย แทนที่จะใช้ปลาทอดกรอบ สามารถนำไปซุปหรือลวกเพื่อให้ได้เนื้อปลาแบบไม่มีมัน และให้เลือกซอสที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีความเผ็ดเข้ามาทดแทน โดยใช้น้ำจิ้มจากส่วนประกอบธรรมชาติ เช่น น้ำมะนาวเพิ่มรสเปรี้ยว ส่วนอีกเทคนิคหนึ่งคือการใช้ผักสดแทนการตกแต่งด้วยส่วนประกอบอื่นที่มีแคลอรี่สูง การปรับปรุงส่วนผสมไม่เพียงแต่ลดแคลอรี่ แต่ยังทำให้ปลาราดพริกมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่า

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
30
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
60
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
120
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนสูง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยง

เป็นโรคเบาหวาน กินปลาราดพริกได้ไหม?

ปลาราดพริกสามารถรับประทานได้สำหรับผู้ป่วยเบาหวานแต่ควรระวังเนื่องจากส่วนผสมในซอสพริกมีน้ำตาลในปริมาณมาก ควรงดเว้นน้ำตาลในส่วนผสมซอสหรือเลือกเครื่องปรุงที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ ลดปริมาณซอสที่ใช้

เป็นโรคไต กินปลาราดพริกได้ไหม?

เป็นโรคหัวใจ กินปลาราดพริกได้ไหม?

ปลาราดพริกมีโซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาทางเดินหายใจใจและระบบหัวใจ ผู้ป่วยโรคหัวใจควรได้รับคำแนะนำทางโภชนาการและเลือกส่วนประกอบอาหารที่ปลอดภัยต่อสุขภาพหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลาราดพริกได้ไหม?

ด้วยโซเดียมที่สูงอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้ ควรลดการใช้ซอสพริกที่มีโซเดียมสูงหรือปรับแต่งซอสให้มีปริมาณโซเดียมต่ำลง และเลือกเครื่องปรุงที่เป็นธรรมชาติ

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลาราดพริกได้ไหม?

ปลาราดพริกมีพิวรีนในปริมาณสูงปานกลางซึ่งอาจกระตุ้นอาการของโรคเก๊าท์ได้ ผู้ป่วยควรลดปริมาณการบริโภคและเลือกปลาที่มีพิวรีนต่ำกว่า ควบคุมปริมาณเมื่อกิน

เป็นโรคกระเพราะ กินปลาราดพริกได้ไหม?

สามารถบริโภคปลาราดพริกได้เมื่อแทบไม่เสี่ยงต่อกระเพาะอาหาร ควรรับประทานแบบไม่เผ็ดมาก และลดการใช้ส่วนผสมที่มีความมัน

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน