4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน แกงส้ม มีกี่ Kcal

แกงส้ม

แกงส้มคือแกงชนิดหนึ่งที่มีรสเผ็ดร้อนและเปรี้ยวเป็นเอกลักษณ์ โดยมีส่วนผสมหลักคือพริกแกงส้มซึ่งประกอบด้วยพริกแห้ง, กระชาย, เกลือ, น้ำปลา, และน้ำมะขาม ใช้ร่วมกับผักต่างๆ เช่น มะเขือเทศ, ผักกะหล่ำปลี, หน่อไม้, และยอดผัก ตลอดจนกุ้ง, ปลาหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ เป็นส่วนประกอบเพิ่มเติม แกงส้มมักรับประทานคู่กับข้าวสวยหรือขนมจีน นอกจากนี้ยังสามารถดัดแปลงให้นำผักหรือผลไม้เข้ามาเสริมตามฤดูกาลหรือท้องถิ่น วิธีการทำแกงส้มเริ่มจากการโขลกพริกแกงจนละเอียดแล้วผสมน้ำและนำไปต้ม เมื่อต้มเดือดจึงใส่เนื้อสัตว์และผักลงไป โดยต้มจนผักและเนื้อสัตว์สุกและนิ่ม สุดท้ายจึงปรุงรสตามชอบ

โดยเฉลี่ยปริมาณ แกงส้ม 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 150 KCAL

(หรือคิดเป็น 60 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 5 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 45 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 7% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
แกงส้ม

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
น้ำพริกแกงส้ม 30%
เนื้อสัตว์ 25%
ผัก 20%
น้ำมัน 15%
ข้าวสวย 10%
แกงส้มให้พลังงานหลักจากน้ำพริกแกงซึ่งเป็นตัวให้รสชาติและความเผ็ดร้อน รองลงมาคือเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีน ผักต่างๆ ที่ให้วิตามินและเกลือแร่ อีกทั้งยังมีการใส่น้ำมันเพื่อช่วยในการนำรส นอกจากนี้ข้าวสวยที่เป็นอาหารหลักร่วมก็มีพลังงานบางส่วนที่เสริมเข้ามา

ปริมาณโซเดียมใน แกงส้ม

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
แกงส้ม 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"แกงส้มมีปริมาณโซเดียมในระดับกลาง เนื่องจากส่วนผสมเช่นน้ำปลา น้ำพริกแกงซึ่งมีเกลือเป็นองค์ประกอบหลัก ควรระมัดระวังในการปรุงที่บ้านเพื่อลดปริมาณโซเดียมให้น้อยลง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน แกงส้ม

ในแกงส้ม 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 22.5 มิลลิกรัม 25% มะเขือเทศ
โพแทสเซียม 350.0 มิลลิกรัม 10% ผัก
วิตามินเอ 150.0 ไมโครกรัม 15% พริกแกง
แคลเซียม 30.5 มิลลิกรัม 5% เนื้อสัตว์
ธาตุเหล็ก 0.8 มิลลิกรัม 5% เนื้อสัตว์
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินแกงส้ม 1 จาน ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินแกงส้มให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกผักให้มาก เพิ่มปริมาณผักในแกงส้มเพื่อเพิ่มความอิ่มและลดแคลอรี่
  2. ใช้เนื้อสัตว์ไม่มีมัน เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำอย่างกุ้งหรือปลา
  3. ลดน้ำมัน ขอให้ไม่ใช้การผัดด้วยน้ำมันหรือใช้น้ำมันมะกอกในปริมาณน้อย
  4. ลดปริมาณข้าวหรือขนมจีน กินแกงส้มพร้อมข้าวหรือขนมจีนในปริมาณน้อยหรืองด
  5. เลือกซุปผัก เลือกแกงส้มที่มีส่วนผสมของซุปผักมากกว่าส่วนผสมอื่น
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้เนื้อสัตว์ไม่มีมัน เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่มีมันหรือใช้อาหารทะเลแทน
  2. ลดปริมาณน้ำมัน ใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยในพริกแกงหรือใช้น้ำมันการทำอาหารที่มีไขมันดี
  3. เพิ่มผักใบเขียว ใช้ผักใบเขียวที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง
  4. หลีกเลี่ยงน้ำปลาเกลือ ใช้น้ำปลาและเกลือในปริมาณที่น้อยหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมที่ไม่มีหรือมีปริมาณที่จำกัดของโซเดียม
  5. เสริมอาหาร เสริมด้วยเครื่องเคียงที่ไม่มีแคลอรี่สูงเช่นแตงกวาหรือสลัดผักสด
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: แกงส้มอาจมีส่วนผสมที่ทำให้เกิดภูมิแพ้อาหาร เช่น กุ้ง, ปลา, หรือพริกแกงที่มีเครื่องเทศต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว หรือซีฟู้ดอื่นๆ ผู้ที่มีภูมิแพ้ควรตรวจสอบส่วนประกอบหรือปรุงทำใหม่ด้วยตนเอง โดยสามารถเลือกส่วนผสมที่ปลอดภัยต่อสุขภาพและปรับเปลี่ยนเครื่องปรุงตามความเหมาะสมได้
รู้หรือไม่? การรับประทานแกงส้มให้แคลอรี่น้อยลง สามารถทำได้โดยลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในสูตร เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ หรือใช้ผักมากขึ้นในส่วนประกอบ เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยและช่วยให้รู้สึกอิ่มเมื่อทาน อีกทั้งยังสามารถลดหรือตัดข้าวหรือขนมจีนในบางมื้อเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
50
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
40
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
35
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินแกงส้มได้ไหม?

คนที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานแกงส้มได้ แต่ควรระวังและควบคุมปริมาณเนื่องจากมีส่วนผสมของน้ำตาลจากผัก ผลไม้ และเครื่องแกง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมกับข้าวหรือขนมจีนในปริมาณมาก เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

เป็นโรคไต กินแกงส้มได้ไหม?

โรคไตควรระวังเมื่อทานแกงส้มเพราะมีโซเดียมสูงจากเครื่องแกงและเครื่องปรุง โดยเฉพาะจากน้ำปลา ซึ่งอาจเพิ่มภาระการทำงานให้ไต ควรลดปริมาณโซเดียมและเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพไต

เป็นโรคหัวใจ กินแกงส้มได้ไหม?

คนที่เป็นโรคหัวใจสามารถกินแกงส้มได้ แต่ควรระวังปริมาณโซเดียมและน้ำมันที่ใช้อยู่ในแกงส้ม เพราะอาจทำให้ระดับความดันโลหิตสูงและส่งผลกระทบต่อหัวใจได้ ควรเลือกใช้วัตถุดิบที่มีไขมันดีและไม่ใช้เกลือมากเกินไป

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินแกงส้มได้ไหม?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงสามารถทานแกงส้มได้แต่ควรระวังไม่ให้มีโซเดียมสูง ควรเลือกรับประทานที่มีการปรับปรุงรสโดยลดการใช้เกลือและน้ำปลา เลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำเพื่อป้องกันไม่ให้ความดันสูงขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินแกงส้มได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ควรระวังในการทานแกงส้มเนื่องจากบางส่วนผสม เช่น เนื้อสัตว์และบางพริกแกงอาจมีสารพิวรีนซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดเจ็บได้ ควรเลือกส่วนผสมที่มีปริมาณพิวรีนน้อย

เป็นโรคกระเพราะ กินแกงส้มได้ไหม?

การทานแกงส้มสำหรับผู้ที่มีโรคกระเพาะควรระวังเนื่องจากอาจมีความเป็นกรดสูงจากน้ำมะขามและพริกแกง ควรลดปริมาณพริกและเลือกใช้ส่วนผสมที่ไม่ก่อความระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน