2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวผัดต้มยำ มีกี่ Kcal

ข้าวผัดต้มยำ

ข้าวผัดต้มยำ คืออาหารไทยที่ผสมผสานระหว่างรสชาติของข้าวผัดและต้มยำในจานเดียวกัน ข้าวสุกถูกผัดกับเครื่องต้มยำที่ประกอบด้วยพริกขี้หนู น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำพริกเผา และสามารถใส่เนื้อสัตว์ที่ต้องการ เช่น ไก่ กุ้ง หรือเนื้อหมู ผักสดบางชนิดเช่น มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ และพริกหวานถูกใส่เพื่อเพิ่มรสชาติและความสดชื่น การเพิ่มใบมะกรูดหรือผักชีใบเลื่อยด้านบนช่วยในการเพิ่มกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ การรับประทานข้าวผัดต้มยำจะรู้สึกถึงความเผ็ด ความเปรี้ยว และความเค็มที่รวมกันได้อย่างลงตัว ทำให้อาหารจานนี้เป็นที่นิยมและเป็นที่รู้จักในหมู่คนรักอาหารไทยทั่วโลก ข้าวผัดต้มยำยังสามารถดัดแปลงตามความชอบของแต่ละบุคคล ทำให้มีเอกลักษณ์และเสน่ห์เฉพาะตัวที่แตกต่างกันไปในแต่ละจาน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวผัดต้มยำ 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 180 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวผัดต้มยำ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวขาว 40%
น้ำมันพืช 25%
เนื้อสัตว์ 20%
เครื่องต้มยำ 10%
ส่วนใหญ่แคลอรี่มาจากข้าวขาวและน้ำมันพืช ข้าวขาวเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรต ส่วนน้ำมันพืชมีไขมันที่เพิ่มพลังงานสูง เนื้อสัตว์และเครื่องต้มยำมีส่วนร่วมในการเพิ่มรสชาติและแคลอรี่ ข้าวผัดต้มยำจะมีแคลอรี่จากส่วนผสมหลากหลายที่ผสมผสานกัน

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวผัดต้มยำ

เฉลี่ยใน 1 จาน
600 - 800
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวผัดต้มยำ 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 600-800 มิลลิกรัม
คิดเป็น 30-40% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวผัดต้มยำมีโซเดียมสูงเนื่องจากส่วนผสมหลักคือน้ำปลาและน้ำพริกเผาที่มักใช้ในการปรุงรสทั้งยังอาจมีการเติมเกลือในน้ำมันหรือในขั้นตอนการปรุงอาหาร"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวผัดต้มยำ

ในข้าวผัดต้มยำ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินเอ 20.5 ไมโครกรัม 25% พริกขี้หนู
วิตามินซี 15.0 มิลลิกรัม 20% มะนาว
ธาตุเหล็ก 3.2 มิลลิกรัม 15% เนื้อสัตว์
แคลเซียม 12.0 มิลลิกรัม 10% ใบมะกรูด
โพแทสเซียม 210.0 มิลลิกรัม 5% หอมหัวใหญ่
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวผัดต้มยำ 1 จาน ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวผัดต้มยำให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. สั่งผัดแบบน้ำมันน้อย ลดการใช้น้ำมันในการผัดหรือเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
  2. เพิ่มผัก เพิ่มปริมาณผักในจานเพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยให้อิ่มเร็ว
  3. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำพริกเผา ลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูงเช่นน้ำพริกเผา
  4. เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เลือกเนื้อสัตว์เช่น ไก่ไร้หนัง หรือกุ้งแทนเนื้อหมูหรือเนื้อวัว
  5. ดื่มน้ำเพิ่มเติม ดื่มน้ำเปล่าควบคู่เพื่อช่วยในการย่อยและทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกในการผัดเพื่อช่วยลดไขมัน
  2. ลดปริมาณน้ำตาลและโซเดียม หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลหรือน้ำปลามากเกินไป
  3. เพิ่มผัก ใส่ผักสดมากขึ้นเช่น มะเขือเทศหรือพริกหวานเพื่อลดความเค็มและเพิ่มสารอาหาร
  4. เลือกเนื้อสัตว์ที่ดี ใช้เนื้อปลา หรือเนื้อสัตว์ไม่มีไขมันแทน
  5. ใช้ข้าวกล้อง ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวผัดต้มยำอาจมีส่วนผสมที่เป็นสาเหตุของอาการแพ้ในบางท่าน เช่น น้ำปลาและกุ้งซึ่งทั้งสองเป็นสารแพ้ทะเลที่พบได้ทั่วไป นอกจากนี้พริกที่ใช้ในข้าวผัดต้มยำอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนที่แพ้พริก ควรระมัดระวังในการเลือกส่วนผสมที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ตามความเหมาะสม เช่น หากแพ้กุ้งอาจเลือกใช้ไก่หรือเนื้อสัตว์ชนิดอื่นแทนเพื่อหลีกเลี่ยงอาการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? เพื่อให้แคลอรี่ที่ได้รับลดลงในการกินข้าวผัดต้มยำ แนะนำให้ลดการใช้ปริมาณน้ำมันในการผัดหรือเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงการเติมน้ำพริกเผาหรือน้ำปลาเกินความจำเป็น เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ และเพิ่มผักในจานเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
65
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
85
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำมาก
แทบไม่มีผลต่อกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวผัดต้มยำได้ไหม?

ข้าวผัดต้มยำมีดัชนีน้ำตาลแบบปานกลางทำให้ผู้ป่วยเบาหวานควรระมัดระวังในการบริโภค ต้องคำนึงถึงการควบคุมปริมาณข้าวและเนื้อสัตว์เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป ควรเลือกทานแบบไม่มีน้ำพริกเผาและใส่ผักเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยลดการกระทบน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินข้าวผัดต้มยำได้ไหม?

ข้าวผัดต้มยำมีปริมาณโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีปัญหาโรคไต ควรระวังการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงในการปรุงรส เช่น น้ำปลา และควรจำกัดปริมาณในการบริโภคเพื่อไม่ให้ไตทำงานหนักเกินไป

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวผัดต้มยำได้ไหม?

การบริโภคข้าวผัดต้มยำควรทำด้วยความระมัดระวังหากมีปัญหาด้านหัวใจ เนื่องจากมีระดับไขมันและโซเดียมที่อาจสูงจากน้ำมันพืชและเครื่องปรุง การเลือกใช้น้ำมันให้น้อยและหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงเป็นวิธีที่ช่วยป้องกันความเสี่ยง

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวผัดต้มยำได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตควรระมัดระวังในการกินข้าวผัดต้มยำ เนื่องจากอาหารจานนี้มีปริมาณโซเดียมสูงจากน้ำปลาและเครื่องปรุงอื่น การลดปริมาณหรือเลือกใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวผัดต้มยำได้ไหม?

ข้าวผัดต้มยำมีปริมาณพิวรีนที่ไม่สูงมาก แต่ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรระวังการบริโภคเนื้อสัตว์ที่อาจมีพิวรีนสูงคงเหลือ ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือและน้ำปลาในปริมาณมาก เพื่อไม่ให้เกิดการสะสมของพิวรีนในร่างกาย

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวผัดต้มยำได้ไหม?

ผู้ที่มีปัญหากระเพาะควรระวังในข้าวผัดต้มยำที่มีความเผ็ดจากพริก ความเผ็ดอาจกระตุ้นให้กระเพาะมีการหลั่งกรดมากขึ้น ควรเลือกแบบไม่เผ็ดและปรับปรุงรสชาติให้เบาลงหรือรับประทานพร้อมกับอาหารอื่นๆเพื่อป้องกันอาการแสบกระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน