3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวต้มมัด มีกี่ Kcal

ข้าวต้มมัด

ข้าวต้มมัด คือขนมไทยที่ทำจากข้าวเหนียวผสมกับกะทิ ถั่วดำ และกล้วยหอมสุก ซึ่งห่อด้วยใบตองแล้วมัดให้แน่น จากนั้นนำไปนึ่งจนสุก ข้าวต้มมัดเป็นของหวานที่ได้รับความนิยมเนื่องจากมีรสชาติหวาน มัน และเนื้อสัมผัสเหนียวนุ่มจากข้าวเหนียว รวมถึงกลิ่นหอมของกล้วยและใบตอง เป็นขนมที่มักจะทำขึ้นในเทศกาลหรือโอกาสพิเศษต่างๆ นอกจากความอร่อยแล้วยังให้พลังงานสูง เพราะส่วนประกอบหลักคือข้าวเหนียวและกะทิ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวต้มมัด 1 คู่ (200 กรัม) ให้พลังงาน

= 450 KCAL

(หรือคิดเป็น 225 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 คู่ประกอบด้วยไขมัน 15 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 135 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 21% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ข้าวต้มมัด

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวเหนียว 45%
กะทิ 30%
กล้วย 15%
ถั่วดำ 5%
น้ำตาล 5%
แคลอรี่ส่วนใหญ่ในข้าวต้มมัดมาจากข้าวเหนียวและกะทิ ซึ่งรวมกันคิดเป็น 75% ของพลังงานทั้งหมด ส่วนที่เหลือมาจากกล้วย ถั่วดำ และน้ำตาลที่ใช้เป็นส่วนประกอบ

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวต้มมัด

เฉลี่ยใน 1 คู่
100 - 150
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ
ข้าวต้มมัด 1 คู่ (200 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 100-150 มิลลิกรัม
คิดเป็น 5-8% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวต้มมัดมีปริมาณโซเดียมต่ำ เนื่องจากส่วนประกอบหลักเป็นข้าวเหนียว กล้วย และกะทิ ซึ่งไม่มีการใช้เครื่องปรุงที่มีเกลือสูง"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวต้มมัด

ในข้าวต้มมัด 1 คู่ มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
โพแทสเซียม 400.0 มิลลิกรัม 12% กล้วย
แมกนีเซียม 35.0 มิลลิกรัม 8% ข้าวเหนียว
แคลเซียม 25.0 มิลลิกรัม 5% กะทิ
ธาตุเหล็ก 1.0 มิลลิกรัม 6% ถั่วดำ
ฟอสฟอรัส 50.0 มิลลิกรัม 7% ข้าวเหนียว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวต้มมัด 1 คู่ ให้พลังงาน 450 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.8 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวต้มมัดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกข้าวต้มมัดที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม เพื่อลดปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลในอาหาร
  2. หลีกเลี่ยงข้าวต้มมัดที่ใช้กะทิเข้มข้น เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้เพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็น
  3. เลือกข้าวต้มมัดที่ใช้ข้าวเหนียวกล้อง แทนข้าวเหนียวขาวเพื่อลดดัชนีน้ำตาลและเพิ่มใยอาหาร
  4. ทานข้าวต้มมัดกับผลไม้สด เพื่อเพิ่มความอิ่มและลดการบริโภคข้าวต้มมัดมากเกินไป
  5. ควบคุมปริมาณการบริโภค ไม่ควรกินเกิน 1 คู่ต่อมื้อ เพื่อลดแคลอรี่สะสมในแต่ละวัน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวเหนียวกล้องแทนข้าวเหนียวขาว เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดดัชนีน้ำตาลในข้าวต้มมัด
  2. ลดปริมาณน้ำตาลในสูตร หรือใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อลดแคลอรี่
  3. ใช้กะทิที่มีไขมันต่ำ แทนกะทิทั่วไปเพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ในข้าวต้มมัด
  4. เพิ่มปริมาณกล้วยในข้าวต้มมัด เพื่อเพิ่มใยอาหารและช่วยให้อิ่มนานขึ้น
  5. หลีกเลี่ยงการใส่เนื้อมันหมู ที่มักใส่ในข้าวต้มมัดเพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็น
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวต้มมัดอาจมีส่วนประกอบที่ก่อให้เกิดอาการแพ้สำหรับผู้ที่แพ้กล้วย ข้าวเหนียว หรือกะทิ รวมถึงส่วนประกอบอื่นๆ เช่น ถั่วลิสง หากมีการใส่ในสูตร ควรระมัดระวังในการบริโภคและตรวจสอบวัตถุดิบก่อนเสมอ
รู้หรือไม่? การลดแคลอรี่จากข้าวต้มมัดสามารถทำได้โดยการลดปริมาณกะทิและน้ำตาลที่ใช้ในการทำ นอกจากนี้สามารถใช้ข้าวเหนียวดำหรือข้าวกล้องแทนข้าวเหนียวขาวเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค และยังเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น อีกทั้งเลือกใช้กล้วยหอมสุกที่มีความหวานตามธรรมชาติ แทนการใส่น้ำตาลเพิ่มเติม

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
65
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
8
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
12
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวต้มมัดได้ไหม?

ข้าวต้มมัดมีคาร์โบไฮเดรตสูงจากข้าวเหนียวและน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ควรบริโภคในปริมาณน้อยและเลือกใช้ข้าวเหนียวกล้องเพื่อลดดัชนีน้ำตาล

เป็นโรคไต กินข้าวต้มมัดได้ไหม?

ข้าวต้มมัดมีโซเดียมและโพแทสเซียมจากกล้วยและกะทิ ซึ่งอาจเพิ่มภาระต่อไต ควรจำกัดการบริโภคหรือเลือกสูตรที่ใช้ส่วนประกอบน้อยโซเดียม

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวต้มมัดได้ไหม?

ข้าวต้มมัดที่ใส่กะทิอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและใช้กะทิไขมันต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวต้มมัดได้ไหม?

ข้าวต้มมัดบางสูตรอาจใส่เกลือเพื่อปรุงรส ควรเลือกสูตรที่ไม่ใส่เกลือหรือใช้เกลือน้อยเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มระดับความดันโลหิต

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวต้มมัดได้ไหม?

ข้าวต้มมัดมีพิวรีนต่ำและไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเก๊าท์ จึงสามารถบริโภคได้ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อสุขภาพที่ดี

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวต้มมัดได้ไหม?

ข้าวต้มมัดมีส่วนประกอบที่ไม่ทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร สามารถบริโภคได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงสูตรที่ใส่น้ำตาลหรือกะทิในปริมาณมากเพื่อลดการกระตุ้นระบบย่อยอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน