3 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ปลานิลนึ่ง มีกี่ Kcal

ปลานิลนึ่ง

ปลานิลนึ่ง คือการนำปลานิลที่เตรียมไว้มาปรุงให้สุกโดยการนึ่งซึ่งเป็นกระบวนการทำอาหารที่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้อย่างดี รสชาติของปลานิลนึ่งจะออกมาเบาๆ และกรอบนอกนุ่มใน ทำให้ปลานิลนึ่งเป็นที่นิยมในเมนูอาหารไทย เพราะความง่ายในการเตรียมและปรุงรส สามารถเสริมด้วยผักต่างๆ เช่น ขิง ขึ้นฉ่าย หรือหอมหัวใหญ่ เพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น เนื่องจากการนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำมัน ปลานิลนึ่งจึงมีไขมันต่ำและเหมาะสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ นอกจากนี้ปลานิลยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โอเมก้า 3 วิตามินบี 12 และแคลเซียม ทำให้ปลานิลนึ่งเป็นอาหารที่ไม่เพียงแต่อร่อย ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ครบถ้วน

โดยเฉลี่ยปริมาณ ปลานิลนึ่ง 1 ตัว (300 กรัม) ให้พลังงาน

= 130 KCAL

(หรือคิดเป็น 43 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 ตัวประกอบด้วยไขมัน 4 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 36 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 6% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ปลานิลนึ่ง

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
โปรตีน 40%
ไขมัน 35%
คาร์โบไฮเดรต 15%
วิตามินและเกลือแร่ 5%
น้ำ 3%
ไฟเบอร์ 2%
โปรตีนในปลานิลนึ่งมีสัดส่วนของแคลอรี่สูงที่สุดซึ่งคิดเป็นประมาณ 40% ของทั้งหมด ทำให้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักที่รับจากการบริโภคปลานิลนึ่ง รองลงมาคือไขมันและคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานที่พอเหมาะ ในจานนี้ยังมีการอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและมีประโยชน์

ปริมาณโซเดียมใน ปลานิลนึ่ง

เฉลี่ยใน 1 ตัว
50 - 80
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ต่ำ
ปลานิลนึ่ง 1 ตัว (300 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 50-80 มิลลิกรัม
คิดเป็น 3-5% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ปลานิลนึ่งมีปริมาณโซเดียมไม่สูง การนึ่งไม่ใช้เกลือหรือซอสที่มีโซเดียมเข้มข้นจึงเป็นเหตุว่าทำไมโซเดียมในปลานิลนึ่งมีค่าน้อย อาจเพิ่มสัดส่วนได้เล็กน้อยหากกินกับน้ำจิ้มหรือซอสเพิ่มเติม แต่โดยรวมแล้วก็ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหาร"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ปลานิลนึ่ง

ในปลานิลนึ่ง 1 ตัว มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 12 2.5 ไมโครกรัม 42% เนื้อปลา
โอเมก้า 3 500.0 มิลลิกรัม 30% เนื้อปลา
แคลเซียม 10.0 มิลลิกรัม 1% เนื้อปลา
วิตามินดี 3.0 ไมโครกรัม 15% เนื้อปลา
ฟอสฟอรัส 200.0 มิลลิกรัม 20% เนื้อปลา
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินปลานิลนึ่ง 1 ตัว ให้พลังงาน 130 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 0.4 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.2 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 0.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินปลานิลนึ่งให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกปลาสด เลือกปลาที่สดใหม่เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีที่สุด
  2. เลือกวิธีการปรุงแบบนึ่ง หลีกเลี่ยงการทอดหรือผัดที่มักใช้น้ำมัน
  3. ไม่ใช้น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลสูง ลดการใช้ซอสหรือซอสหวานที่มีแคลอรี่สูง
  4. เสริมด้วยผัก เติมผักสดเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และวิตามิน
  5. ควบคุมปริมาณอาหาร หลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมากเกินไป
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้วิธีการนึ่งแทนการทอด ช่วยรักษาความสดและลดไขมัน
  2. เพิ่มผักและสมุนไพร ใช้ขิงและขี้เมาเพื่อเพิ่มรสชาติ
  3. ลดการใช้เกลือ ใช้เครื่องปรุงที่ไม่มีโซเดียม
  4. ไม่ใช้น้ำมัน หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงที่มีไขมันสูง
  5. ควบคุมปริมาณการบริโภค เลือกบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะกับมื้ออาหาร
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ปลานิลนึ่งอาจมีสารที่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้หากใครแพ้อาหารทะเลหรือปลาชนิดต่างๆ จึงควรระมัดระวังในการบริโภค เนื่องจากปลานิลเป็นแหล่งของกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 และโปรตีนอย่างดี แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหารหรือแพ้ปลา ควรปรึกษาแพทย์หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนบริโภค โดยเฉพาะหากท่านมีประวัติแพ้อาหารทะเลหรือมีอาการแพ้เฉพาะเจาะจงกับสารอาหารบางชนิดในปลา
รู้หรือไม่? การนึ่งโดยไม่ใช้เกลือหรือซอสที่มีแคลอรี่สูงจะช่วยลดแคลอรี่ในการเตรียมปลานิลนึ่งได้ เลือกใช้ผักและสมุนไพรสดในการเพิ่มรสชาติแทนการใช้เครื่องปรุงรสที่มีความเค็มสูง และควรหลีกเลี่ยงการทานกับน้ำจิ้มเข้มข้นเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
80
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
25
คะแนน
ระดับค่า GI ต่ำ
น้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าคงที่

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
15
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
50
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินปลานิลนึ่งได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานปลานิลนึ่งได้ เนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ควรเลือกวิธีการปรุงอย่างระมัดระวัง ไม่ควรใช้น้ำจิ้มหรือซอสที่มีน้ำตาลสูง เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เป็นโรคไต กินปลานิลนึ่งได้ไหม?

ปลานิลนึ่งมีปริมาณโปรตีนสูง ซึ่งผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรทานเกินความจำเป็น เพราะอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น หลีกเลี่ยงการใช้น้ำจิ้มที่มีเกลือสูงอีกด้วย

เป็นโรคหัวใจ กินปลานิลนึ่งได้ไหม?

ปลานิลนึ่งเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและมีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดี ทำให้สนับสนุนการทำงานของหัวใจได้ดีจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินปลานิลนึ่งได้ไหม?

ปลานิลนึ่งมีโซเดียมต่ำและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต ผู้ป่วยโรคความดันก็สามารถรับประทานได้

เป็นโรคเก๊าท์ กินปลานิลนึ่งได้ไหม?

ปลานิลถือว่ามีปริมาณพิวรีนไม่สูงเกินไป แต่ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรจำกัดปริมาณการบริโภคไม่เกินที่แนะนำเพื่อป้องกันการกระตุ้นอาการ

เป็นโรคกระเพราะ กินปลานิลนึ่งได้ไหม?

เนื้อปลานิลนึ่งมีความนุ่มย่อยง่าย ไม่ทำให้เกิดอาการระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหากระเพาะ

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน