2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ มีกี่ Kcal

ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ

ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ คืออาหารยอดนิยมจากญี่ปุ่นที่นำเนื้อไก่มาย่างด้วยซอสรสหวานเข้มข้นที่มีความเป็นเอกลักษณ์ เสิร์ฟบนข้าวสวยร้อนๆ ซอสเทอริยากิมีรสชาติหวานและเค็มพอดีผสมผสานอย่างลงตัวโดยมีส่วนประกอบหลักเป็นโชยุ น้ำตาลขิงสด และกระเทียมที่เพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม อีกทั้งเนื้อไก่ยังผ่านการหมักและย่างให้สุกพอดีให้มีความนุ่มเฉพาะตั เป็นอาหารที่เข้ากันดีกับข้าวทำให้ได้รสชาติที่อร่อยและสามารถทานได้ทุกมื้อ บางครั้งเสิร์ฟพร้อมกับผักหรือเครื่องเคียงต่างๆ ซึ่งสามารถเลือกได้ตามความชอบ ข้าวหน้าไก่เทอริยากิจึงเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ต้องการอาหารที่อร่อยและน่าลิ้มลอง

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ 1 จาน (350 กรัม) ให้พลังงาน

= 650 KCAL

(หรือคิดเป็น 186 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำซอส
ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ซอสเทอริยากิ 35%
ข้าวขาว 25%
เนื้อไก่ย่าง 20%
ไขมันจากเนื้อไก่ 10%
น้ำมันปรุงอาหาร 5%
ผักเคียง 3%
งาคั่วโรยหน้า 2%
ซอสเทอริยากิเป็นส่วนประกอบที่ให้พลังงานมากที่สุดใน ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ เนื่องจากซอสนี้มีส่วนผสมของน้ำตาลและโชยุที่เข้มข้นบนข้าวขาวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้เมนูนี้ให้พลังงาน แต่ไม่ควรบริโภคมากเกินไปเพื่อควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ

เฉลี่ยใน 1 จาน
900 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ 1 จาน (350 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 900-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-45% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวหน้าไก่เทอริยากิมีโซเดียมอยู่ในระดับปานกลางเนื่องจากการใช้โชยุในซอสเทอริยากิซึ่งมีปริมาณเกลือสูง การเลือกใช้ซอสในปริมาณที่เหมาะสมหรือเลือกซอสที่มีโซเดียมต่ำจะช่วยลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคให้น้อยลงได้"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหน้าไก่เทอริยากิ

ในข้าวหน้าไก่เทอริยากิ 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 3 5.8 มิลลิกรัม 35% เนื้อไก่
วิตามินบี6 0.6 มิลลิกรัม 45% เนื้อไก่
วิตามินเอ 180 ไมโครกรัม 25% ซอสเทอริยากิ
ธาตุเหล็ก 2.1 มิลลิกรัม 15% เนื้อไก่
แคลเซียม 40 มิลลิกรัม 4% งาคั่ว
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหน้าไก่เทอริยากิ 1 จาน ให้พลังงาน 650 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหน้าไก่เทอริยากิให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้ซอสที่มีโซเดียมต่ำ เลือกใช้ซอสเทอริยากิที่มีโซเดียมต่ำเพื่อลดปริมาณเกลือที่บริโภคในแต่ละมื้อ
  2. เลือกเนื้อไก่แบบไม่ติดมัน เลือกชิ้นไก่ที่ไม่มีไขมันติดหรือเลือกเนื้อไก่ส่วนอกเพื่อปริมาณไขมันที่น้อยกว่า
  3. เน้นข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวกล้องมีเส้นใยมากกว่าจึงช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและลดความเสี่ยงต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
  4. เสิร์ฟพร้อมผักหลายชนิด เพิ่มปริมาณผักต่างๆเช่น บล็อกโคลี่หรือหน่อไม้ฝรั่งเพื่อเพิ่มประโยชน์และใยอาหาร
  5. ควบคุมปริมาณที่รับประทาน กำหนดปริมาณข้าวและซอสที่ใช้ในการรับประทานเพื่อลดแคลอรี่ที่บริโภค
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ทำซอสเองเพื่อควบคุมส่วนผสม ใช้โชยุที่มีโซเดียมต่ำและลดปริมาณน้ำตาลในซอสให้น้อยที่สุด
  2. เลือกเนื้อไก่ที่ปราศจากไขมัน เลือกใช้เนื้อไก่ที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เพื่อลดปริมาณพลังงาน
  3. ใช้วิธีการย่างแทนทอด การย่างช่วยลดปริมาณไขมันที่ใช้ในกระบวนการทำอาหาร
  4. เพิ่มผักในส่วนผสม เพิ่มผักหลากหลายชนิดในจานเพื่อลดความหนาแน่นของพลังงาน
  5. ลดปริมาณข้าวขาว ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวและควบคุมปริมาณข้าวในจาน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ผู้ที่แพ้อาหารควรระวังส่วนประกอบของข้าวหน้าไก่เทอริยากิโดยเฉพาะผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนผสมในซอสเทอริยากิ อีกทั้งควรระวังสารกันบูดหรือสารเคมีที่อาจใช้ในกระบวนการผลิตซอสและข้าวสวย นอกจากนี้ผู้ที่แพ้เนื้อสัตว์หรือมีอาการแพ้อาหารเช่นโซเดียมสูงอาจต้องปรับเปลี่ยนส่วนผสมหรือล้างซอสออกบางส่วนก่อนรับประทานเพื่อป้องกันการแพ้ที่อาจเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? การลดปริมาณแคลอรี่จากการกินข้าวหน้าไก่เทอริยากินั้นสามารถทำได้ผ่านการลดปริมาณซอสเทอริยากิที่ใช้รวมถึงการเลือกใช้ข้าวกล้องแทนข้้าวขาว และเพิ่มปริมาณผักเคียงเพื่อลดความหนาแน่นของพลังงานในจานอาหารตัวอย่างหากเน้นกินผักที่มีใยอาหารสูงจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานและลดปริมาณการบริโภคแคลอรี่ลงได้

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
70
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
55
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
30
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
55
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหน้าไก่เทอริยากิได้ไหม?

ข้าวหน้าไก่เทอริยากิสามารถรับประทานได้แต่ควรระวังปริมาณที่กิน เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินไป การลดปริมาณข้าวและเลือกใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวจะช่วยลดการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งการใช้น้ำตาลในการทำซอสควรเลือกใช้น้ำตาลที่มีค่า GI ต่ำ

เป็นโรคไต กินข้าวหน้าไก่เทอริยากิได้ไหม?

ผู้ที่เป็นโรคไตควรระวังปริมาณโซเดียมจากซอสเทอริยากิ เนื่องจากมีปริมาณเกลือสูง อาจส่งผลต่อการทำงานของไต การเลือกใช้ซอสที่มีใส่เกลือน้อยหรือปรุงรสเองจะช่วยลดความเสี่ยง นอกจากนี้ยังควรบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอดีเพื่อลดภาระการทำงานของไต

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหน้าไก่เทอริยากิได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคหัวใจควรระวังการบริโภคซอสเทอริยากิที่มีโซเดียมสูงซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิต ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีเกลือและน้ำตาลน้อย อีกทั้งความมันจากน้ำมันก็ไม่ควรมากเกินไป วิธีการปรุงที่เรียบง่ายและดัดแปลงสูตรให้เข้ากับสุขภาพจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหน้าไก่เทอริยากิได้ไหม?

ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงซอสเทอริยากิที่มีโซเดียมมาก อาจเลือกลดปริมาณซอสที่ใช้และเพิ่มปริมาณผักแตกต่างเพื่อช่วยลดผลกระทบต่อระดับความดัน อีกทั้งการเลือกเนื้อไก่ที่ไม่มีไขมันยังช่วยลดการสะสมของไขมันในเส้นเลือดทำให้สุขภาพดีขึ้น

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหน้าไก่เทอริยากิได้ไหม?

ผู้เป็นโรคเก๊าท์ควรระวังปริมาณพิวรีนในเนื้อไก่ แม้ไม่มีมากมายแต่ทานเกินความจำเป็นจะทำให้ระดับกรดยูริกในเลือดสูงขึ้น ควรควบคุมปริมาณการบริโภคเนื้อไก่และอาจเลือกใช้ส่วนขาไก่ที่มีพิวรีนน้อยลงหรือทานผักมากขึ้นเพื่อความสมดุลของอาหารในแต่ละมื้อ

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหน้าไก่เทอริยากิได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีอาการโรคกระเพาะ ข้าวหน้าไก่เทอริยาก อาจรับประทานได้แต่ควรเลือกการปรุงที่ไม่หนักเกินไปและควบคุมปริมาณเครื่องปรุง โดยเลือกซอสที่มีรสอ่อนหวานและเค็มน้อย อาจทำซอสเองเพื่อลดการใช้สารเคมีหรือสาร กันบูดในซอสที่ซื้อมาจากตลาด

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน