4 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ยำแหนมข้าวทอด มีกี่ Kcal

ยำแหนมข้าวทอด

ยำแหนมข้าวทอด คืออาหารไทยที่มีรสชาติเปรี้ยว เผ็ด และเค็ม โดยประกอบด้วยแหนมที่เป็นหมูหมัก แหนมจะถูกหั่นเป็นชิ้นผสมกับเครื่องเทศและวัตถุดิบอื่น ๆ เช่น ข้าวทอดซึ่ง คือข้าวสุกที่ผสมกับกะทิ ปั้นเป็นรูปกลมแล้วทอดให้กรอบ นอกจากนั้นยังมีผักสดหลากชนิด เช่น ต้นหอม ผักชี และพริก เพื่อเพิ่มสีสันและรสชาติเข้าไปเป็นเครื่องเคียง ถือเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศ เป็นเมนูที่ผู้รับประทานสามารถสัมผัสรสชาติและเนื้อสัมผัสที่หลากหลายในการรับประทานทั้งกรอบ เค็ม และหอมกลิ่นสมุนไพร ส่วนผสมเหล่านี้รวมกันอย่างลงตัวบนจานการทำยำแหนมข้าวทอดจึงเป็นการผสมผสานของวัฒนธรรมอาหารที่มาจากหลายภูมิภาคในประเทศไทย ซึ่งทำให้เกิดความเป็นเอกลักษณ์ที่เฉพาะตัว และได้รับความนิยมในการรับประทานเป็นอาหารว่างหรืออาหารหลักตามต้องการ

โดยเฉลี่ยปริมาณ ยำแหนมข้าวทอด 1 จาน (250 กรัม) ให้พลังงาน

= 550 KCAL

(หรือคิดเป็น 220 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยำแหนมข้าวทอด

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
ข้าวทอด 30%
แหนม 25%
กะทิ 20%
น้ำมัน 15%
พริก 5%
ผักสด 5%
แคลอรี่ในยำแหนมข้าวทอดส่วนใหญ่มาจากข้าวทอดที่มีการปั้นและทอดจนกรอบ คิดเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด แหนมซึ่งเป็นเนื้อหมูที่หมักเพิ่มโปรตีนและตามด้วยกะทิซึ่งมีไขมันที่สูงเป็นตัวเพิ่มแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ในการทอดก็มีสัดส่วนแคลอรี่ถัดมาในอันดับ 4 ผักสดและพริกที่ใช้ในการปรุงเพิ่มรสไม่ได้เพิ่มแคลอรี่มากนัก

ปริมาณโซเดียมใน ยำแหนมข้าวทอด

เฉลี่ยใน 1 จาน
400 - 500
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม ปานกลาง
ยำแหนมข้าวทอด 1 จาน (250 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
คิดเป็น 20-25% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ยำแหนมข้าวทอดมีปริมาณโซเดียมในระดับกลาง เนื่องจากวัตถุดิบหลักอย่างแหนมและข้าวที่ราดด้วยน้ำปลารวมถึงการใช้เครื่องปรุงรสจำพวกน้ำปลาหรือซอสถั่วเหลืองในสัดส่วนสูงซึ่งเป็นที่มาของโซเดียม"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ยำแหนมข้าวทอด

ในยำแหนมข้าวทอด 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินซี 15.0 มิลลิกรัม 20% พริก
ธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 10% แหนม
เบต้าแคโรทีน 500 ไมโครกรัม 25% ผักสด
แคลเซียม 30.0 มิลลิกรัม 3% กะทิ
โพแทสเซียม 1200 ไมโครกรัม 25% แหนม
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินยำแหนมข้าวทอด 1 จาน ให้พลังงาน 550 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 1.8 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 0.9 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินยำแหนมข้าวทอดให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกใช้กะทิลาแคลอรี่ต่ำ ควรเลือกใช้กะทิที่มีไขมันต่ำเพื่อลดแคลอรี่ในการทำยำแหนมข้าวทอด
  2. ลดการใช้น้ำมันทอด ควบคุมปริมาณการใช้น้ำมันทอดให้น้อยลงในกระบวนการทำข้าวทอด
  3. เพิ่มปริมาณผักสด เพิ่มปริมาณผักเช่น ผักชี ต้นหอม ในส่วนของเครื่องเคียงเพื่อให้ได้รับใยอาหาร
  4. ลดการใช้ซอสปรุงรส ลดปริมาณซอสหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมเพื่อลดความดันโลหิต
  5. เลือกหมูที่ไม่ใช่หมูสามชั้น ใช้หมูที่มีการลดไขมันเพื่อให้ยำแหนมแคลอรี่น้อยลง
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. ใช้ข้าวหุงที่ไม่ต้องทำให้กรอบ แทนการทอดข้าวให้กรอบด้วยวิธีอบเพื่อรักษาสุขภาพ
  2. ใช้สมุนไพรสด ในการเพิ่มกลิ่นและรสชาติแทนการใช้ซอสกระป๋อง
  3. เลือกหมูเนื้อแดง เพื่อคุมปริมาณไขมันในอาหาร
  4. ใช้พริกสดแทนพริกแห้ง เพื่อรสร้อนที่ธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ
  5. ลดปริมาณกะทิ หรือใช้กะทิที่ไม่มีไขมันให้น้อยที่สุด
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ยำแหนมข้าวทอดมักมีส่วนประกอบที่เป็นเรื่องแพ้อาหารได้ง่าย เช่น กะทิ น้ำมัน และเครื่องปรุงที่มีส่วนผสมจากปลาร้าหรือกะปิซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้สารอาหารเหล่านี้ เช่น ผู้ที่แพ้ถั่วและผู้ที่แพ้กุ้ง คุณภาพของแหนมต่างหากที่ใช้ก็มักส่งผลต่อการแพ้อาหาร ผู้ที่มีความอ่อนไหวต่อการแพ้อาหารควรตรวจสอบองค์ประกอบของวัตถุดิบก่อนการบริโภคเพื่อป้องกันอาการแพ้อาหารที่อาจเกิดขึ้น
รู้หรือไม่? เพื่อลดแคลอรี่ที่ได้รับจากยำแหนมข้าวทอด สามารถใช้กะทิและน้ำมันที่มีไขมันต่ำเป็นส่วนประกอบแทน ลดปริมาณข้าวทอดเพื่อให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยลง และเพิ่มผักสดเพื่อเป็นองค์ประกอบหลักซึ่งมีแคลอรี่ต่ำแต่ให้ไฟเบอร์และวิตามินมากขึ้น

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
60
%
ระดับปานกลาง
กินแล้วอยู่ท้องปานกลาง

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
70
คะแนน
ระดับค่า GI สูง
ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มเร็ว

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
70
คะแนน
มีใยอาหารสูง
ช่วยควบคุมการย่อยได้ดี

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
30
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนต่ำ
สำหรับควบคุมกรดยูริก

เป็นโรคเบาหวาน กินยำแหนมข้าวทอดได้ไหม?

ยำแหนมข้าวทอดมีดัชนีน้ำตาลกลางถึงสูง ควรระวังการบริโภคเพื่อลดการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด สามารถกินได้ แต่ควรควบคุมปริมาณและเพลาเวลาการบริโภคตลอดวันเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

เป็นโรคไต กินยำแหนมข้าวทอดได้ไหม?

ยำแหนมข้าวทอดมีปริมาณโซเดียมที่อาจส่งผลต่อภาวะไตวายหรือไตเสื่อม ผู้ที่มีโรคไตควรระมัดระวังการบริโภคและตรวจสอบปริมาณโซเดียมที่บริโภคตลอดวัน

เป็นโรคหัวใจ กินยำแหนมข้าวทอดได้ไหม?

ยำแหนมข้าวทอดมีไขมันจากกะทิและน้ำมันซึ่งอาจส่งผลต่อโรคหัวใจ การลดปริมาณไขมันนี้สามารถทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินยำแหนมข้าวทอดได้ไหม?

ยำแหนมข้าวทอดมีโซเดียมสูงจากแหนมและซอส การบริโภคจำต้องคำนึงถึงปริมาณโซเดียมในแต่ละวันเพื่อลดความดันโลหิตสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินยำแหนมข้าวทอดได้ไหม?

ยำแหนมข้าวทอดมีระดับพิวรีนต่ำ ไม่เป็นปัญหาหลักสำหรับผู้ที่มีโรคเก๊าท์ แต่ควรคำนึงถึงปริมาณและควบคุมรายบุคคล

เป็นโรคกระเพราะ กินยำแหนมข้าวทอดได้ไหม?

ยำแหนมข้าวทอดมีความเผ็ดและไขมันสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองกระเพาะอาหาร ผู้มีโรคกระเพาะอาหารต้องระมัดระวังหมูหมักในแหนมและเลือกอาหารที่ไม่เผ็ด

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน