2 ธันวาคม 2567

แคลอรี่ใน ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว มีกี่ Kcal

ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว

ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว คือเมนูอาหารที่ผสมผสานระหว่างข้าวสวยร้อน ๆ กับหมูย่างที่ย่างจนหอมกลิ่นถ่าน เสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มแจ่วรสจัดจ้านซึ่งเป็นเอกลักษณ์ของอาหารอีสาน น้ำจิ้มแจ่วมีรสเปรี้ยว เผ็ด และหวานจากเครื่องปรุงหลักอย่างน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาล และพริกป่น เมนูนี้ได้รับความนิยมเนื่องจากรสชาติที่หลากหลายและสามารถรับประทานได้เป็นอาหารจานหลัก ทั้งนี้หมูที่เลือกใช้มักจะมีไขมันในระดับปานกลาง ทำให้มีความนุ่มและหอมยวนใจเมื่อนำไปย่าง ส่วนข้าวที่ใช้เพื่อเสิร์ฟสามารถเป็นข้าวขาวหรือข้าวกล้อง ขึ้นอยู่กับความชอบของผู้รับประทาน ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังเป็นเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วนจากหมูที่เป็นแหล่งโปรตีน และข้าวที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต รวมถึงน้ำจิ้มที่เสริมรสชาติและสารอาหารจากสมุนไพรต่าง ๆ ให้กับผู้ที่รับประทานอย่างลงตัว

โดยเฉลี่ยปริมาณ ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว 1 จาน (400 กรัม) ให้พลังงาน

= 650 KCAL

(หรือคิดเป็น 163 Kcal ต่อปริมาณ 100 กรัม)
ใน 1 จานประกอบด้วยไขมัน 20 g.
⋅ พลังงานจากไขมัน = 180 กิโลแคลอรี่
⋅ เฉพาะไขมันคิดเป็น 29% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
หมายเหตุ: รวมน้ำจิ้ม
ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว

สัดส่วนสารอาหารหลัก

(สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย)

แหล่งที่มาของแคลอรี่

(แบ่งสัดส่วนของ Kcal ที่ได้รับจากวัตถุดิบในอาหาร)
หมูย่าง 40%
ข้าวสวย 30%
น้ำจิ้มแจ่ว 15%
น้ำมัน 10%
ผักเครื่องเคียง 5%
หมูย่างเป็นแหล่งพลังงานหลักของข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว ด้วยสัดส่วน 40% ข้าวสวยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต เสริมพลังงานได้ถึง 30% น้ำจิ้มแจ่วที่ให้รสชาติพิเศษเป็นแหล่งพลังงานเล็กน้อยที่ 15% รวมถึงน้ำมันที่ใช้ในกระบวนการย่างหมูมีส่วนที่ให้พลังงานที่ 10% ปิดท้ายด้วยผักเครื่องเคียงที่มอบพลังงานเพียงเล็กน้อยแต่สำคัญในสัดส่วน 5%

ปริมาณโซเดียมใน ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว

เฉลี่ยใน 1 จาน
800 - 1000
(มิลลิกรัม)
จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่โซเดียม สูง
ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว 1 จาน (400 กรัม)
มีโซเดียมประมาณ 800-1000 มิลลิกรัม
คิดเป็น 40-50% ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน
"ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วมีระดับโซเดียมสูงเนื่องจากมีส่วนผสมน้ำปลาเป็นหลักในน้ำจิ้มแจ่ว ซึ่งเพิ่มความเค็มและอร่อยมากยิ่งขึ้น ถึงแม้จะมีโซเดียมสูง แต่เป็นตัวช่วยให้รสชาติที่โดดเด่นและยากจะต้านทาน"
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

วิตามิน/เกลือแร่ที่พบได้ใน ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว

ในข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว 1 จาน มีสารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ที่พบบ่อยดังนี้
วิตามิน/เกลือแร่ ปริมาณใน 1 จาน %RDI ต่อวัน ได้รับจาก
วิตามินบี 2 0.3 มิลลิกรัม 25% หมูย่าง
เหล็ก 2.5 มิลลิกรัม 14% หมูย่าง
ไฟเบอร์ 3.0 กรัม 12% ผักเครื่องเคียง
วิตามินซี 8.0 มิลลิกรัม 9% น้ำจิ้มแจ่ว
โพแทสเซียม 150.0 มิลลิกรัม 8% ข้าวสวย
% RDI ต่อวัน หมายถึง สัดส่วนของสารอาหาร ที่ได้รับจากอาหาร เทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

กินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว 1 จาน ให้พลังงาน 650 แคลอรี่ ต้องเบิร์นแค่ไหน?

เดินเร็ว

ใช้เวลา 2.2 ชั่วโมง

วิ่งจ๊อกกิ้ง

ใช้เวลา 1.1 ชั่วโมง

ว่ายน้ำ

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ปั่นจักรยาน

ใช้เวลา 1.3 ชั่วโมง

ควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม และเพิ่มความต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน เพื่อให้การเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วให้ได้พลังงานน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการกินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร
กินที่ร้าน/ซื้อใส่ถุง
  1. เลือกส่วนหมูที่มีไขมันน้อย เลือกใช้หมูสันในแทนหมูสามชั้นเพื่อลดปริมาณไขมัน
  2. เลือกร้านที่ย่างหมูด้วยเตาถ่าน ช่วยเผาไขมันออกไปมากขึ้น
  3. ขอน้ำจิ้มแยก เพื่อลดการบริโภคเกลือและน้ำตาลที่สูง
  4. เลี่ยงอาหารเสริมที่เปิดรสจัด เช่น ผงชูรสหรือน้ำปลาเพิ่มเติม
  5. ทานผักเครื่องเคียงเพิ่มเติม ช่วยเสริมใยอาหารและวิตามิน
ทำกินเอง/ปรุงเอง
  1. เลือกหมูสันในหรือหมูส่วนที่มีไขมันต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีและแคลอรี่น้อยกว่า
  2. ย่างหมูอย่างมีเทคนิค ใช้ไฟอ่อนในขั้นแรก แล้วเพิ่มไฟแรงเพื่อเผาไขมันส่วนเกินออก
  3. ทำน้ำจิ้มเอง ลดปริมาณน้ำตาลและใช้สมุนไพรที่สดและดีต่อสุขภาพ
  4. ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดค่า GI
  5. เสริมด้วยผักสมุนไพร เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและวิตามิน
ข้อควรระวังและอาการแพ้อาหาร: ข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว อาจมีส่วนประกอบที่ก่อให้เกิดการแพ้อาหารได้ เช่น น้ำปลาเป็นแหล่งโซเดียมที่สูง หมูย่างอาจมีไขมันค่อนข้างมาก ซึ่งผู้แพ้เนื้อสัตว์อาจต้องระมัดระวัง อีกทั้งน้ำจิ้มแจ่วที่มีส่วนประกอบของถั่วหรือสมุนไพรที่อาจเป็นสารก่อภูมิแพ้ ถ้าคุณมีประวัติแพ้อาหารหรืออาการที่เชื่อมโยงควรปรึกษาแพทย์หรือทำการทดสอบภายใต้การดูแล ผู้ที่มีภาวะแพ้ง่ายควรระมัดระวังอย่างมากในการบริโภคอาหารจานนี้
รู้หรือไม่? ในการลดแคลอรี่ที่ได้รับจากข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว การเลือกใช้ส่วนผสมที่มีไขมันน้อยลงสามารถช่วยได้ เช่น เลือกหมูส่วนที่มีไขมันน้อยกว่าปกติ หรือลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการย่าง อีกทั้งสามารถทดแทนข้าวขาวด้วยข้าวกล้อง เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้จากข้าวลง

ค่าความอิ่ม

(Satiety Index)
75
%
ระดับสูง
กินแล้วอยู่ท้องนาน

ดัชนีน้ำตาล

(Glycemic Index)
60
คะแนน
ระดับค่า GI ปานกลาง
น้ำตาลในเลือดเพิ่มปานกลาง

เส้นใยอาหาร

(Dietary Fiber)
45
คะแนน
มีใยอาหารปานกลาง
หรือมีใยอาหารพอสมควร

ค่าพิวรีน

(Purine Content)
100
mg. ต่อ 100 กรัม
มีพิวรีนปานกลาง
ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ต้องระวัง

เป็นโรคเบาหวาน กินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถกินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วได้แต่ควรระวัง เพราะมีระดับดัชนีน้ำตาลปานกลาง และมีโซเดียมสูง น้ำจิ้มแจ่วสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ควรควบคุมปริมาณโดยเลือกรับประทานในสัดส่วนน้อยและควบคู่กับการเพิ่มปริมาณผัก ลดการใช้ข้าวขาวหรือข้าวที่มีค่า GI สูง

เป็นโรคไต กินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วได้ไหม?

ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังในการบริโภคข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว เนื่องจากมีโซเดียมสูงจากน้ำจิ้มแจ่วและน้ำปลา หากไม่ควบคุมปริมาณอาจทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงหรือการทำงานของไตเสียหาย ควรเลือกบริโภคน้อยและเสริมด้วยผักที่มีโพแทสเซียมสูง

เป็นโรคหัวใจ กินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วได้ไหม?

สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ การบริโภคข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วควรระมัดระวัง เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับความดันโลหิต เลือกรับประทานหมูย่างที่ปราศจากไขมันสูง ลดการใช้น้ำมันในกระบวนการทำอาหาร และเพิ่มการบริโภคผักผลไม้สดๆ

เป็นโรคความดันโลหิตสูง กินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงควรระมัดระวังการบริโภคข้าวหมูย่างจิ้มแจ่ว เนื่องจากมีโซเดียมที่สูง และอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ ควรลดหรือหลีกเลี่ยงการเติมน้ำจิ้มแจ่วเพิ่มเติม ควบคู่กับการเพิ่มบริโภคผักสดที่มีใยอาหารสูง

เป็นโรคเก๊าท์ กินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วได้ไหม?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคเก๊าท์ ควรระมัดระวังการบริโภคข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วเนื่องจากมีพิวรีนในระดับปานกลาง เลือกใช้เนื้อหมูส่วนที่มีพิวรีนต่ำและหลีกเลี่ยงการกินในปริมาณมาก

เป็นโรคกระเพราะ กินข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วได้ไหม?

ผู้ที่มีโรคกระเพาะสามารถรับประทานข้าวหมูย่างจิ้มแจ่วได้แต่ควรระวัง เนื่องจากน้ำจิ้มแจ่วอาจมีรสเปรี้ยวและเผ็ดที่อาจทำให้กระเพาะระคายเคือง ควรลดส่วนประกอบเหล่านี้เพื่อสุขภาพของกระเพาะอาหาร

ข้อมูลอาจมีความแตกต่างกันไป ตามรูปแบบการปรุง และวัตถุดิบในการประกอบอาหาร รวมไปถึงปริมาณเฉลี่ยตามขนาดภาชนะในการจัดเตรียม
Thai RDI: ความต้องการพลังงานสำหรับคนไทย ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่
เพศชาย ต้องการพลังงานมากกว่า เพศหญิง เนื่องจากเพศชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่า ซึ่งทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่า
การเรียกหน่วย แคลอรี่ kcal หรือ cal หรือ กิโลแคลอรี่ เพื่อใช้บอกพลังงานในอาหาร ในบริบทของการใช้จริง ให้นิยามได้ว่าเป็นหน่วยความหมายเท่ากัน